Nhiều cuộc nghiên cứu từng chứng minh rằng đi bộ sẽ giúp bạn dễ dàng giảm hơn 6 kg/năm mà không cần điều chỉnh nhiều về chế độ ăn uống. Điều kiện là bạn phải đi bộ ít nhất 45 phút/lần, 4 lần/tuần. Tuy nhiên, đối với những ai muốn đẩy nhanh tiến độ, chuyên gia huấn luyện hình thể hàng đầu của Anh là Nicki Waterman, từng huấn luyện cho các danh ca Robbie Williams, Mel C, đã vạch ra lộ trình cần thiết giúp bạn có thể giảm khoảng 3 kg trong vòng 1 tháng.
|
|
Kế hoạch 4 tuần
Tham khảo bảng bên dưới để đảm bảo bạn thực hiện đúng tiến độ. Theo đó, trong 2 tuần đầu tiên, bạn không cần phải cố gắng quá mức. Hãy đi bộ với tốc độ đều đặn, đảm bảo ở vận tốc 20 phút/1,6 km. Trong tuần thứ 3 và 4, bắt đầu đi bộ nhanh hơn. Cần nhớ nên làm nóng người từ 5 đến 10 phút trước khi tập luyện.
Chế độ ăn uống cũng là điều quan trọng để giảm cân hiệu quả, theo chuyên gia dinh dưỡng Amanda Ursell. Chẳng hạn như ăn cháo vào buổi sáng, giữa bữa là trái cây, đến bữa trưa có thể là bánh mì kèm cá ngừ/gà hoặc xà lách bơ. Đến giữa trưa, có thể ăn thêm vài bánh lúa mạch/sữa chua/phô-mai mềm/váng sữa trộn hoa quả. Đến bữa chiều, có thể chọn mì/nui/hủ tiếu/cơm ăn kèm với thịt nạc hoặc cá luộc và rau quả tươi hoặc luộc. Chuyên gia Ursell cho hay chế độ ăn như trên cho phép cung cấp đủ năng lượng để bạn hoạt động cơ bắp, nhưng vẫn giúp giảm cân như thường.
Khi đi bộ suốt quãng đường dài 5 đến 10 km, nếu cảm thấy mệt, có thể uống nước hoặc ăn một trái chuối, hoặc ăn một chùm nho, vài trái mơ. Ngoài ra, trên đường đi bạn nên tập thêm một số động tác (như hít tường 10-15 cái, nhảy tại chỗ...) để cơ thể được săn chắc. Nếu có thể nên đi leo dốc để đốt được nhiều calorie hơn.
|
Mẹo đi bộ - Thả lỏng vai, nâng nhẹ lồng ngực. - Đi thẳng, tránh gồng người. - Thả lỏng tay, tránh vung vẩy tay dọc theo người. - Khi đi, đặt gót xuống trước rồi chuyển trọng tâm dần lên bàn chân cho đến đầu ngón chân. - Giữ hông, đầu gối và chân thẳng hàng. Mũi chân hướng đến phía trước.
|
Phi Yến
Bình luận (0)