Ăn kiêng chứ không phải nhịn ăn

Cô bạn thân, sau thời kỳ thai sản, chợt phát hiện mình bị thừa gần chục ký lô. Thế là đợi con dứt sữa xong, cô nàng liền lao vào một chiến dịch ăn kiêng quyết liệt. Nàng kiên định ngày ba bữa chỉ toàn rau, quả, với xíu xiu tinh bột. Cân nặng giảm nhanh, nhưng cùng với đó là sức khỏe sa sút.

Để thực hiện tốt chức năng sống, cơ thể luôn có nhu cầu đầy đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng, từ các đại chất như đạm, béo, bột đường đến các vi chất như vitamin, khoáng chất… Theo TS-BS Lâm Vĩnh Niên, Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, chế độ ăn kiêng hà khắc có thể làm giảm chuyển hóa, thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó làm suy yếu hệ miễn dịch, đưa cơ thể đến các nguy cơ như thiếu nước, tác động xấu đến tim gây rối loạn nhịp, đột quỵ...

Do đó, việc giảm cân nên thực hiện từ từ, chỉ nên giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Bạn cần biết rằng cách tốt nhất để giảm cân là tập luyện đều đặn và áp dụng chế độ ăn giảm chất béo bão hòa, đường và tinh bột, ăn nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc, cá và ngũ cốc nguyên hạt.

Bên cạnh đó, cần lưu ý các chế độ kiêng khem khác nhau cho những đối tượng khác nhau.

Người bị bệnh tiểu đường cần tuân thủ một chế độ ăn nghiêm ngặt. Theo BS Lâm Vĩnh Niên, người bệnh nên hạn chế các thực phẩm carbohydrate (chất bột đường) có chỉ số đường huyết cao như: cơm trắng, bánh mì trắng, bánh bao, bánh làm từ bột gao (bánh bò, bánh bột lọc...), các loại đường, mật ong, trái cây quá ngọt (xoài, mít, nhãn, vải, dưa hấu...). Nên tăng lượng chất xơ trong bữa ăn. Cần ăn nhiều rau và trái cây - ít nhất 5 phần ăn mỗi ngày. Người bệnh tiểu đường cần giảm lượng chất béo, nhất là chất béo bão hòa, thay vào đó, chọn loại thực phẩm có chất béo không bão hòa như dầu thực vật, dầu cá.

Một số lưu ý khác: dùng sữa giảm béo; chọn thịt nạc, không da; tránh thịt có mỡ, thịt chế biến; ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần; trứng và đậu cũng là các nguồn đạm tốt; nên luộc, kho, nướng thay vì chiên, xào; tránh các thức ăn snack nhiều béo hoặc đường; ăn trái cây, các loại hạt không ướp muối, yoghurt ít béo; giảm muối (dưới 6 gr muối mỗi ngày); giảm rượu bia; không bỏ bữa sáng; nên uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.

Nguyên tắc chung để giảm cân là giảm năng lượng đưa vào cơ thể. Theo BS Lâm Vĩnh Niên, một kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể giúp hạn chế số calo thừa mà vẫn bảo đảm được nhu cầu hằng ngày về các chất dinh dưỡng. Chế độ ăn hằng ngày của người béo phì nên bao gồm nhiều loại thức ăn giàu dinh dưỡng từ 5 nhóm sau: nhiều rau, với nhiều loại và nhiều màu, các loại đậu; trái cây; ngũ cốc (nên nguyên hạt, nhiều chất xơ); thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ; sữa và các sản phẩm từ sữa, giảm béo. Người béo phì nên uống nhiều nước; hạn chế thức ăn chứa mỡ bão hòa, nhiều muối, có đường, chất cồn. Nhiều người cho rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân, nhưng thực tế không hẳn vậy. Những người bỏ bữa có khuynh hướng ăn bù vào bữa ăn sau. Tránh những quan niệm hoặc thói quen không an toàn như nhịn đói (không ăn trong khoảng thời gian dài), cắt giảm toàn bộ thịt, cá, sữa...

Đối với người béo phì, có thể áp dụng cách ăn canh, rau, uống nước trước ăn để làm căng dạ dày, giảm cảm giác đói, từ đó giảm lượng thức ăn vào.

Theo bác sĩ Lâm Vĩnh Niên, người bị bệnh tim nên ăn thêm cá. Cá là nguồn bổ sung đạm và các chất dinh dưỡng. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu giàu các acid béo omega-3 giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Bệnh nhân nên ăn thêm rau quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Thức ăn có nguồn gốc thực vật giúp chống lại bệnh tim.

Ngược lại, khi tim mạch có vấn đề, cần tránh tuyệt đối chất béo trans. Chất béo trans làm tăng cholesterol xấu (LDL). Các thực phẩm nhiều chất béo trans: thức ăn nhanh, đồ chiên xào, mỡ thực vật (vegetable shortening), margarine... Nên hạn chế chất béo bão hòa đến dưới 7 - 10% năng lượng. Chất béo bão hòa có trong bơ, margarine cứng, nước sốt xà lách, đồ chiên, snack, bánh kẹo...

Khi sử dụng chất béo, chọn loại không bão hòa (có trong dầu ôliu, dầu cải, dầu đậu phộng). Tuy nhiên, bạn vẫn cần hạn chế lượng dùng vì chúng vẫn giàu năng lượng.

Người bệnh tim nên ăn nhiều loại thực phẩm có đạm, nên chọn cá, thịt nạc, thịt gia cầm (không gồm da), sữa không béo hoặc ít béo, đậu hũ, các loại đậu. Một số lưu ý khác: hạn chế cholesterol ở mức dưới 300 mg cholesterol mỗi ngày; giảm muối giúp kiểm soát huyết áp.