Tăng cơ bắp, cân bằng dinh dưỡng với đạm đậu nành

Tăng cơ bắp nhưng đừng quên cân bằng dinh dưỡng!

Từ lâu, đạm whey vốn được xem là loại đạm tối ưu cho quá trình xây dựng cơ bắp vì loại đạm này chứa nhiều nhánh có leucine - a xít amin chủ yếu chịu trách nhiệm kích hoạt tổng hợp đạm cơ bắp. Theo thông tin trên tạp chí chuyên ngành Journal of Sports Science & Medicine, đạm whey chiếm 20% hàm lượng đạm động vật trong sữa truyền thống. Vì vậy, bên cạnh việc sử dụng đạm whey bổ sung, một lựa chọn khác của những người yêu thích vận động là ăn thêm nhiều đạm từ thịt đỏ (chẳng hạn như thịt bò) nhằm đáp ứng nhu cầu tập luyện của bản thân.

Tuy nhiên, đạm động vật sở hữu lượng cholesterol cao, có ít hoặc không có chất xơ, nhiều chất béo no, giàu khoáng chất và ít chất chống ô xy hóa. Đáng chú ý, tiêu thụ thịt đỏ vượt mức khuyến cáo có thể gây dư thừa sắt và thúc đẩy phản ứng của gốc tự do gây hại cho cơ thể… Điều này càng thúc đẩy những người thích vận động chú ý nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng và không ngừng tìm kiếm những nguồn đạm tốt cho cơ bắp, vóc dáng lẫn sức khỏe.

Tận dụng sức mạnh của đạm đậu nành để hưởng lợi ích nhân đôi

Các kết quả nghiên cứu gần đây chắc hẳn mang đến tin vui cho cộng đồng vừa yêu thích rèn luyện thể chất vừa mong muốn tiêu thụ các nguồn đạm thực vật khỏe lành. Theo đó, đạm đậu nành phân lập (đạm được lấy từ đậu nành) đã được chứng minh là hoàn toàn không thua kém đạm whey trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Nguồn: Healthkart

Loạt nghiên cứu này được tiến sĩ Mark Messina, Giám đốc nghiên cứu dinh dưỡng đậu nành, Viện Dinh dưỡng đậu nành toàn cầu, Hoa Kỳ đề cập trong bài trình bày tại Hội thảo Dinh dưỡng Thực vật do Vinasoy và Viện Dinh dưỡng đồng tổ chức. Cụ thể, một nghiên cứu đã nhắc đến việc uống sữa đậu nành trong 12 tuần tập luyện đã làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Như vậy, việc bổ sung đạm đậu nành sẽ dẫn đến tăng cường sức mạnh và mô nạc ở những người tập luyện cơ bắp. Cũng có bằng chứng cho thấy sự kết hợp của đạm đậu nành và đạm whey có thể có lợi hơn so với sử dụng từng loại đạm riêng lẻ.

Ngoài ra, các nghiên cứu khác từ Ấn Độ và Trung Quốc (cũng được tiến sĩ Mark Messina chia sẻ trong hội thảo) còn chứng minh đạm đậu nành có hiệu quả trong việc giảm tác động tiêu cực của tổn thương cơ do tập luyện trong cộng đồng vận động viên thể thao.

Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

Tác động tích cực của đạm đậu nành đối với quá trình xây dựng cơ bắp không chỉ dừng lại đó. Một lợi thế quan trọng khác của đạm đậu nành nằm ở hàm lượng đạm dồi dào, có chất lượng cao cùng với nguồn cung cấp phong phú chất béo thực vật và các a xít béo không no đa omega-3, omega-6 thiết yếu với cơ thể. Vì thế, việc bổ sung đạm đậu nành vào bữa ăn hằng ngày sẽ giúp cho chế độ dinh dưỡng của những người yêu vận động trở nên lành mạnh, cân bằng và thuận lợi hơn. Điều này cũng phù hợp với khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng: "Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn cung cấp đạm thực vật, chất xơ cần thiết để góp phần duy trì, bảo vệ và phát triển cơ thể".

Nguồn: Alprofoundation

Với những người trưởng thành, Tiến sĩ Mark Messina - Giám đốc Nghiên cứu Dinh dưỡng Đậu nành, Viện Dinh dưỡng Đậu nành toàn cầu, Hoa Kỳ, cho biết lượng dùng khuyến nghị các thực phẩm từ đậu nành là 2 phần ăn hằng ngày (tương đương 15-25 gam đạm đậu nành). Đặc biệt, với sự đa dạng của thực phẩm từ đậu nành, những người theo đuổi lối sống tích cực vận động sẽ có rất nhiều lựa chọn để thêm đạm đậu nành vào khẩu phần mà trong đó, đơn giản và tiện lợi nhất chính những hộp sữa đậu nành thơm ngon.

Đối với người vận động thông thường, việc bổ sung 1-2 hộp sữa đậu nành mỗi ngày (loại ít đường là tốt nhất) sẽ đảm bảo tăng cường cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người ở độ tuổi trung niên trở lên khi lượng cơ trong cơ thể có nguy cơ giảm dần theo thời gian, nên việc luyện tập và duy trì lượng cơ là rất cần thiết.