Ngoài 40 tuổi cơ thể của bạn không thể hoạt động tốt như khi 20, rủi ro mắc các bệnh kinh niên như ung thư, bệnh tim và tiểu đường bắt đầu tăng cao, chúng ta cần có một kế hoạch ứng phó.
Một trong những điều quan trọng là bổ sung các dưỡng chất thiết yếu sau:
1. Vitamin B12
Khi bạn ngoài 40, vitamin B12 nên được đặc biệt chú ý để bổ sung. Nó cần thiết cho chức năng của não bộ mà sự lưu thông máu bình thường.
 Sự thiếu hụt magiê có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và chứng viêm. Magiê có nhiều trong rau lá xanh đậm, các loại đậu, đậu nành , các loại hạt, nhân, và bơ - Ảnh: Shutterstock |
Trẻ em và người lớn tuổi vị thành niên dễ dàng nhận được B12 cần thiết từ thức ăn có trong thịt và sản phẩm động vật bao gồm thịt gà, cá, sữa và trứng nhưng khi bạn có tuổi cơ thể hấp thu B12 kém hơn, thường bắt đầu từ trên dưới 50, do lúc này nồng độ a xít dạ dày làm cạn kiệt. Vì vậy, khi ngoài 40 và trước khi bước sang tuổi 50 là thời điểm tốt để bạn bắt đầu nạp B12 từ nguồn vitamin bổ sung, tổng hợp, mục tiêu cần đạt tới là 2,4 mg mỗi ngày.
2. Canxi
Một phân tích gần đây của 59 nghiên cứu khoa học thực hiện để đo lường vai trò của canxi trong việc ngăn ngừa gãy xương cho nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi phát hiện ra rằng tăng cường lượng canxi nạp vào - từ thực phẩm hoặc vitamin bổ sung, không có khả năng giảm đáng kể rủi ro gãy xương. Và nghiên cứu khác đã tìm ra mối liên quan giữa việc dùng nhiều canxi bổ sung và rủi ro gây đau tim, đột quỵ và tử vong vì bệnh tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh tăng cao.
Chúng ta hấp thụ phần lớn lượng canxi cần thiết trước đó (thường là trước 30 tuổi). Mặc dù vậy canxi cũng đóng một vai trò duy trì sức khỏe xương trong những năm sau này. Nếu bạn không nhận được đủ canxi từ bữa ăn, cơ thể sẽ lấy cắp canxi từ xương, làm chúng suy yếu đi. Điểm mấu chốt là bạn cần canxi ở tuổi 40, nhưng không cần quá nhiều, vì càng nhiều canxi không có nghĩa là càng nhiều lợi ích cho sức khỏe, thậm chí có thể gây cho sức khỏe tim.
Chỉ tiêu là 1.000 mg/ngày đối với phụ nữ từ 40 đến 50, và 1.200 mg cho phụ nữ trên 50 tuổi nếu họ có một chế độ ăn uống đầy đủ với các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu phụ, cá mòi, bông cải xanh, hạnh nhân, và rau bina.
3. Vitamin D
Vitamin D là một chất quan trọng, và đặc biệt là sau 40, vì nó giúp bảo vệ chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác. Sự thiếu hụt vitamin D liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng và ung thư ngực và đại trực tràng, những bệnh có nhiều khả năng phát sinh khi bạn có tuổi. Hơn nữa, vitamin D là điều cần thiết cho sự hấp thụ canxi vào cơ thể.
Nguồn thực phẩm bao gồm cá và các sản phẩm từ sữa tăng cường, ngũ cốc, nhưng nói chung là vitamin D bạn nhận được từ thức ăn được hấp thụ kém. Mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất. Bạn nên bổ sung D3 (D3 là loại vitamin D gần nhất với những gì bạn sẽ nhận được từ mặt trời). Bạn cần phải nhận được ít nhất 600 IU mỗi ngày (và 800 IU mỗi ngày sau 50 tuổi).
4. Ma-giê
Một chức năng quan trọng của magiê là để giúp điều chỉnh huyết áp. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ ngoài 40, độ tuổi có rủi ro cao bị tăng huyết áp. Sự thiếu hụt magiê có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và chứng viêm. Ngoài ra, ma-giê giúp cơ thể hấp thụ canxi và có ý nghĩa với cơ bắp, thần kinh và chức năng của tim, cũng như kiểm soát đường huyết.
Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có khả năng nhận đủ lượng magiê cần thiết (320 mg/ngày cho phụ nữ từ 40 trở lên) từ các loại thực phẩm. Magiê có nhiều trong rau lá xanh đậm, các loại đậu, đậu nành , các loại hạt, nhân, và bơ. Tuy nhiên, dùng quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hay bị chuột rút.
5. Kali
Kali giữ cho huyết áp luôn trong tầm kiểm soát cho dù bạn ở lứa tuổi nào. Và đối với phụ nữ sau mãn kinh, nghiên cứu khoa học đã tìm ra mối liên quan giữa lượng hấp thụ kali vào cơ thể từ thực phẩm cao với khả năng giảm nguy cơ đột quỵ, mặc dù liều lượng được coi là "cao" chỉ khoảng 3,1g nhưng vẫn còn thấp hơn so với đề nghị là 4,7 g mỗi ngày. Và chỉ cần 2 g mỗi ngày bạn đã nhận được những lợi ích đối với sức khỏe từ Kali.
Bạn cũng nên thận trọng vì dùng quá nhiều kali có thể gây hại cho đường tiêu hóa và tim, khiến loạn nhịp tim đe dọa tính mạng. Hầu hết mọi người có thể nhận được các kali cần thiết bằng một chế độ ăn uống lành mạnh đa dạng bao gồm chuối, khoai lang, củ cải, đậu, đậu lăng.
6. Omega-3
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL ("xấu"), giảm nguy cơ bệnh tim, và đóng một vai trò trong việc ghi nhớ và tư duy sắc bén. Nững người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 thì sẽ có bộ não sẽ lớn hơn và thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra về trí nhớ, các hoạt động lập kế hoạch, tư duy trừu tượng hơn so với những người có nồng độ omega-3 thấp hơn trong máu, omega -3 a xít béo đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ do tuổi tác.
Mặc dù bạn có thể nhận được các omega-3 từ các loại thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh, và các loại rau lá, nhưng uống vitamin bổ sung là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ. Dù bằng cách nào, cần đạt được 500 mg nếu bạn đang khỏe mạnh, từ 800 đến 1.000 mg nếu bạn có bệnh tim, và 2.000 đến 4.000 mg nếu bạn có triglycerides cao.
7. Men vi sinh
Ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy men vi sinh (probiotics) đóng vai trò trọng trong việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm cân, thậm chí làm giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Đó là những căn bệnh cần đặc biệt quan tâm vì ở độ tuổi 40, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm, cơ thể dễ dàng tăng cân và phát triển kháng insulin.
Diệp Phạm
(Theo prevention.com)
Bình luận (0)