Sức khỏe

Giảm cân, giảm mỡ với chế độ ăn Low-carb hiệu quả

Nguyên Hà

12/04/2016 14:00 GMT+7

Chuyên gia CK1 Đào Thị Yến Thủy - Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM cho rằng: trong nhiều cách ăn để giảm cân, một chế độ ăn có tên Low-carb khá nổi tiếng vì sự phổ biến và tính hiệu quả.

Tuy nhiên, thực hiện chế độ ăn giảm cân này như thế nào thì còn có rất nhiều sự hiểu lầm tai hại. Chế độ ăn Low-carb dịch ra tiếng Việt có nghĩa là giảm thấp lượng bột đường carbohydrate trong bữa ăn để giảm năng lượng khẩu phần, giúp giảm mỡ trong cơ thể, giảm cân hợp lý.

Vấn đề “giảm thấp” cần xác định là giảm bao nhiêu (giảm một ít, giảm nhiều hay giảm hết?), giảm số lượng tuyệt đối hay giảm tỷ lệ so với chất khác, giảm loại bột đường nào, giảm trong 1 bữa trong ngày hay toàn bộ 3 bữa, giảm trong thời gian bao lâu, có kèm theo tăng cái khác lên không … Điều này sẽ có thể khác nhau ở từng người, từng tình huống cụ thể.

Low-carb lành mạnh và “thông minh” là vẫn ăn bột đường hợp lý, giữ được dưỡng chất có trong bột đường như chất xơ, canxi… nhưng hạn chế được năng lượng thừa

Nhiều người cho là nên giảm lượng bột đường xuống còn 20% tổng số calo, phần còn lại 80% chia đều cho chất đạm, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng... thì sẽ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta biết trong điều kiện bình thường, chế độ ăn cân đối hợp lý khi tỷ lệ năng lượng cung cấp từ chất bột đường là khoảng 55-60%, đạm 15% và béo từ 25-30%.

Nếu giảm bột đường còn 20%, béo 40% và đạm 40% là mất cân đối rất nhiều, nếu áp dụng lâu dài có thể gây rối loạn chuyển hóa trong cơ thể và gây bệnh lý ở gan, thận, tim mạch…

Nhìn chung, vấn đề giảm cân phải đi kèm với chế độ ăn giảm năng lượng, mà năng lượng thì chỉ đến từ 3 nhóm chất bột đường, đạm và béo, và vẫn phải duy trì chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nôm na là giảm ăn cơm, bún, mì, nui, bánh mì, đồ ngọt, … cả về số lượng lẫn tần suất ăn trong tuần. Cần lưu ý là việc giảm hay tăng số lượng thực phẩm loại nào sẽ ảnh hưởng tỷ lệ % giữa 3 chất này 1 cách tương đối và phụ thuộc nhau giữa 3 chất bột đường, đạm, béo. Khi giảm ăn bột đường thì tỷ lệ bột đường giảm, đương nhiên tỷ lệ đóng góp của đạm và béo sẽ tăng lên (mặc dù số lượng thực tế không ăn nhiều đạm, béo hơn) vì tổng % của 3 chất sinh năng lượng cộng lại luôn là 100%. Do đó giảm bột đường phải đi cùng với việc giảm tổng năng lượng khẩu phần thì mới làm cho “năng lượng cung cấp” thấp hơn “năng lượng tiêu hao” và cơ thể mới sử dụng đến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để đốt cháy tạo năng lượng sống, như vậy mới giảm mỡ, giảm cân tốt.

Bạn đã biết cách áp dụng chế độ ăn Low-carb lành mạnh và hiệu quả?

Low-carb là nguyên tắc giảm năng lượng đúng đắn, nhưng phải phối hợp với giảm béo và đủ đạm, tăng rau, trái cây ít ngọt. Nếu giảm quá thấp bột đường sẽ nguy hiểm vì gây hạ đường huyết có thể ngất xỉu. Bột đường ít mà ăn béo nhiều thì cũng không giảm cân.

Người có sức khỏe bình thường không bệnh lý có thể thực hiện chế độ ăn Low-carb trong thời gian ngắn rồi cân đối bữa ăn trở lại nhưng tổng năng lượng cần duy trì ở mức thấp hơn nhu cầu thì mới giảm cân được. Bệnh đái tháo đường, gút, suy thận… cần tư vấn bác sĩ dinh dưỡng về chế độ ăn bệnh lý giúp giảm cân.

Tùy mức độ giảm bột đường ít hay nhiều mà tốc độ giảm cân sẽ khác nhau. Thường phương pháp này sẽ có tác dụng ngay và phải theo dõi cân nặng hàng tuần để điều chỉnh. Có thể giảm lượng bột đường từ từ hoặc đột ngột nhưng vẫn đủ no, đủ sức khỏe. Cần theo dõi những biểu hiện của cơ thể để điều chỉnh kịp thời, tránh hạ đường huyết gây nguy hiểm tính mạng. Trong thời gian học tập, thi đấu… thì nên cung cấp đủ bột đường cho não và cơ bắp hoạt động.

Điều đặc biệt cần lưu ý nhất là, để quản lý cân nặng, nhiều người đã loại bỏ hẳn chất bột đường ra khỏi chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Đó là một sai lầm. Điều cần làm là hạn chế chuyển hóa và hấp thu năng lượng từ chất bột đường nhưng vẫn giữ lại được các dưỡng chất có trong bột đường để cung cấp cho cơ thể. Thực phẩm bổ sung có nguồn gốc chiết xuất từ đậu tây, đậu nành và ngò tây phát huy tác dụng hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả dựa trên nguyên lý này.