Cô Bảo Hiếu, giảng viên lớp “Làm mẹ an toàn” do trường ĐH Y Dược TP.HCM tổ chức cho biết: “Muốn việc tập thể dục phát huy tác dụng thì phụ nữ mang thai nên tập đều đặn ít nhất là 3 lần/tuần. Người tập cần phải khởi động các khớp trước khi tập thể dục và khi thay đổi các tư thế. Nhiều chị em có thói quen tập thể dục trên giường, ngay sau khi vừa ngủ dậy - như vậy là không tốt. Chỉ nên tập thể dục trên sàn gỗ hoặc trên thảm mỏng. Chị em không nên tập khi thời tiết nóng, ẩm ướt hoặc bị sốt và ngưng tập khi xuất hiện các triệu chứng bất thường”.
Bài tập thể dục gồm 6 động tác dưới đây nên được thai phụ áp dụng thường xuyên từ khi bụng chưa quá lớn thì sẽ có hiệu quả tốt hơn.
* Động tác 1: Tập cơ chân, mông và mắt cá chân. Thai phụ ngồi tựa lưng vào tường, 2 chân duỗi thẳng, giữ yên, cố định 2 gót chân, 2 bàn chân co lên vuông góc với ống chân đồng thời hít vào, sau đó duỗi thẳng bàn chân song song với mặt sàn đồng thời thở ra (8 - 10 lần). Tiếp theo, cùng xoay 2 bàn chân theo vòng tròn, từ phải qua trái và ngược lại (8 - 10 lần). Động tác này giúp máu lưu thông tốt hơn ở cơ mông và bàn chân.
* Động tác 2: Tập cơ đùi. Ngồi ở tư thế thiền, lưng thẳng, để tay trên đầu gối, hít vào, thở ra (8-10 lần). Sau đó, úp 2 lòng bàn chân vào nhau, 2 tay để phía dưới 2 đầu gối, kéo 2 chân ép vào nhau đồng thời hít vào, đổi 2 bàn tay đặt lên phía trên 2 đầu gối rồi đè 2 chân giang ra đồng thời thở ra (8- 10 lần). Động tác này giúp cơ đùi được giãn nở và mạnh hơn.
* Động tác 3: Tập cơ hông. Ngồi ở tư thế thiền, lưng thẳng, cánh tay phải vươn thẳng lên cao áp vào tai, vừa hít vào vừa ép hông trái, khi đưa lưng và cánh tay về tư thế thẳng thì thở ra (8 - 10 lần). Đổi tay trái và làm như trên. Động tác này giúp cơ hông được giãn nở.
* Động tác 4: Tập cơ sàn chậu. Làm khít - giãn vùng âm hộ, tầng sinh môn, hậu môn mỗi ngày 100 lần bằng cách nhíu và giãn hậu môn. Khi nhíu hậu môn thì hít vào, khi giãn hậu môn thì thở ra. Động tác này có thể tập vào bất cứ lúc nào, bất cứ tư thế nào (ngồi, nằm, đứng). Động tác này giúp cho lúc sinh đẻ vùng âm hộ, tầng sinh môn giãn nở dễ dàng hơn, giúp sản phụ mau phục hồi cơ sàn chậu trong thời kỳ hậu sản.
* Động tác 5: Tập cơ lưng. Tư thế bò (bàn tay và từ đầu gối xuống bàn chân tiếp xúc với sàn), khi ngẩng đầu lên trên thì lưng lõm xuống và hít vào, khi cúi đầu xuống thì cong lưng lên và thở ra (8-10 lần). Động tác này giúp giảm đau lưng.
* Động tác 6: Tập cơ bụng, lưng và mông. Nằm ngửa, cánh tay song song với thân mình, bàn tay úp, 2 chân gập hình chữ V, lòng bàn chân tiếp xúc với sàn. Hít vào, nín thở, nâng mông, đùi, bụng lên, khi hạ xuống thì thở ra từ từ (8-10 lần). Động tác này giúp cơ vùng lưng, bụng, mông co giãn dễ dàng và giúp giảm đau lưng.
Phương Nguyên (ghi)
Bình luận (0)