11 dưỡng chất dễ bị thiếu hụt nhất

1. Vitamin D

Thiếu hụt vitamin D có thể gặp ở mọi độ tuổi, đặc biệt ở những người sử dụng kem chống nắng (tạo lớp mang ngăn cản da tiếp xúc với ánh nắng để sản sinh vitamin D) hay ít hoạt động ngoài trời. Dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể là béo phì, đau nhức xương, cảm giác buồn chán, đổ mồ hôi đầu, chức năng miễn dịch kém…

Để cơ thể không bị thiếu vitamin D, cách tốt nhất là hoạt động dưới nắng nhiều hơn, kế đó ăn những thực phẩm giàu vitamin D và cân nhắc bổ sung qua đường uống.

Nên bổ sung Omega 3 cho cơ thể từ các nguồn như cá nhỏ cả xương, cá sardine (cá mòi)... - Ảnh: Shutterstock

2. A xít béo Omega-3

Thiếu hụt A xít béo Omega 3 như EPA và DHA ảnnh hưởng đến nhiều hoạt động của cơ thể. Việc ăn quá nhiều A xít béo Omega 6 (các loại dầu ăn tinh chế, hydro hóa) và quá ít A xít béo omega 3 sẽ gây ra rất nhiều vấn đề cho sức khỏe như: Bệnh tim mạch, ung thư, trầm cảm, bệnh Alzheime, thấp khớp, tiểu đường… Tỷ lệ lý tưởng của Omega 3: Omega 6 trong cơ thể là 1:1. Hiện nay đa số chế độ ăn đều làm mất cân đối tỷ lệ này, dư thừa Omega6 và thiếu Omega 3. Biểu hiện chỉ ra tình trạng mất cân đối giữa tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 gồm: da khô nứt nẻ, da khuỷu tay sần sùi, tóc khô và có gàu, móng tay dễ gãy, bị chuột rút, giảm tập trung…

Nên bổ sung Omega 3 cho cơ thể từ các nguồn như cá nhỏ cả xương, cá sardine (1 khẩu phần cung cấp 50% như cầu hằng ngày)…

3. Vitamin K2

Vai trò của vitamin K2 cũng quan trọng không kém vitamin D. Nó cần cho xương, mạch máu, hồi phục các mô, sự sinh trưởng của tế bào và phòng chống ung thư. Thiếu vitamin K2, chức năng của vitamin D trong cơ thể không được phát huy tối đa. Tương tự chức năng sinh học của K2 cũng bị ảnh hưởng khi thiếu hụt vitamin D. Vitamin D và K2 thường đi kèm với với Ma-giê và canxi, vì thế nên bổ sung kết hợp nhóm 4 chất này với nhau.

Vitamin K2 có trong thực phẩm lên men như natto (đậu nành lên men của Nhật), sauerkraut (dưa cải bắp muối), các loại rau lên men (muối chua). Thực phẩm từ sữa như phô mai, bơ tươi, sữa chua kefir cũng chứa hàm lượng vitamin K2 cao. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng với sữa của động vật được nuôi ăn cỏ (không ăn ngũ cốc).

4. Ma-giê

Ma-giê là khoáng chất nhiều thứ 4 trong cơ thể chúng ta. Thiếu ma-giê làm quá trình trao đổi chất kém hiệu quả và gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã xác định được 3,750 phân tử protein có kèm ma-giê, điều này cho thấy tầm quan trọng của khoáng chất này với nhiều quá trình hóa sinh trong cơ thể chúng ta. Chẳng hạn, ma-giê có vai trò trong quá trình giải độc của cơ thể nhờ thế giúp giảm thiểu tổn thương do các hóa chất từ môi trường sống, các kim loại nặng và các độc tố khác. Ngay cả glutathione – một trong những chất chống ô xy hóa mạnh nhất trong cơ thể cũng cần có ma-giê trong thành phần. Ma-giê cũng giúp phòng ngừa bệnh đau nửa đầu, bệnh tim mạch…

Để không bị thiếu hụt ma-giê, bạn nên ăn nhiều rau lá xanh, các loại hạt đậu, hạt bí, hạt hướng dương, quả bơ…

5. Vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) còn được gọi là “vitamin năng lượng”. Cơ thể cần B12 cho nhiều chức năng như: sản sinh năng lượng, hình thành máu, tổng hợp DNA và hình thành myelin. Bạn thiếu vitamin B12 có thể do 2 nguyên nhân: Chế độ không cung cấp đủ hoặc cơ thể không hấp thu được B12 từ thực phẩm. Dấu hiệu thiếu B12 gồm: hay quên, yếu cơ, tâm trạng thất thường, mệt mỏi… nói chung dễ bị nhầm lẫn và bỏ qua.

Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt bò, gan (được nuôi ăn cỏ), cá chỉ vàng, cá hồi, tôm, sò, gà, trứng…

6. Vitamin E

Vitamin E đặc biệt quan trọng với não bộ, đồng thời hỗ trợ việc duy trì chỉ số cholesterol ở mức bình thường, chống lại tổn thương do gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa. Nghiên cứu trên động vật cho thấy, thiếu vitamin E gây tổn thương não bộ.

Cách tốt nhất để cung cấp đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể là chế độ ăn đa dạng với nhiều ngũ cốc, các loại hạt đậu, hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hầu ô liu và rau lá xanh.

7. Vitamin A

Vitamin A là vitamin hòa tan trong chất béo vô cùng thiết yếu với da, răng, xương, tế bào thần kinh và mắt. Cũng giống vitamin D, vitamin E rất cần cho hệ miễn dịch. 2 vitamin này hoạt động đi đôi với nhau và ở trạng thái cân bằng thì cơ thể mới khỏe mạnh.

Cách hữu hiệu nhất để cân bằng 2 vitamin trên là thu nhận từ thực phẩm (từ các loại rau củ nhiều màu sắc) và ánh sáng mặt trời.

8. I-ốt

I-ốt là dưỡng chất quan trọng với mọi cơ quan và tế bào. I-ốt thiết yếu cho tuyến giáp và các quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy thiếu i-ốt liên quan đến hàng loạt bệnh, bao gồm cả ung thư. Một số biểu hiện thiếu i-ốt: khô miệng, da khô, ít đổ mồ hôi, não kém nhạy bén…

Một số nguồn i-ốt tốt từ tự nhiên gồm: rong tảo biển, sữa nguyên kem, trứng.

9. Can-xi

Can-xi cần cho xương chắc khỏe song việc tránh bổ sung quá liều can-xi cũng rất quan trọng. Can-xi cần được cân bằng với vitamin D, K2 và ma-giê, nếu không sẽ gây hại hơn là lợi.

Cách thông minh để xương chắc khỏe là tuân theo một chế độ ăn giàu thực phẩm tươi, ít qua tinh chế để tối ưu các khoáng chất mà cơ thể cần, chẳng hạn như: sữa tươi nguyên kem, rau lá xanh, trái cây họ cam chanh

10. Chất sắt

Sắt là thành phần không thể thiếu của nhiều protein và enzym, có vai trò trong việc vận chuyển ô xy và sự sinh trưởng của tế bào. Nếu thiếu sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm sức đề kháng, bị thiếu máu.

Thực phẩm giàu sắt gồm: Các loại thịt đỏ, gan, các loại hạt đậu, ngũ cốc nguyên cám…

11. Choline

Choline có vai trò quan trọng với não bộ. Thiếu choline có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ. Cơ thể chúng ta chỉ có thể tổng hợp được một lượng nhỏ choline, vì thế bạn cần bổ sung thêm từ thực phẩm.

Choline có nhiều trong gan, bông cải xanh, cá hồi tự nhiên và sữa tươi nguyên kem…