Với những phụ nữ thường xuyên tập gym hay yoga, erobic thì việc giữ cân nặng vừa phải, ở mức trung bình trong “chỉ tiêu” cho phép không phải chuyện dễ dàng.
Dù có tập luyện đều đặn nhưng với cơ địa dễ hấp thụ thức ăn thì chuyện tăng cân vượt chuẩn luôn khiến họ phải e dè. Vậy ăn thế nào để không tăng cân mà vẫn đầy đủ chất cho cơ thể.
 Tăng cường rau xanh và trái cây trong thực đơn hàng ngày để giữ được cân nặng lý tưởng - Ảnh: Shutterstock |
- Chia nhỏ bữa ăn và ăn ít tinh bột, nhiều đạm, rau củ quả theo thực đơn cơ bản như sau:
Buổi sáng có thể dùng bột protein trộn với sữa, trái cây và ít rau để làm thành một ly sinh tố. Bột protein bán ở nhiều nơi, có thể chọn một mùi mình thích. Đặc biệt khi mua bạn phải lật ra phía sau có hướng dẫn để xem 1 muỗng hay 2 muỗng thì được bao nhiêu gam protein. 1 ly protein cho cơ thể khoảng 25gr protein là đủ.
Buổi trưa có thể ăn xà lách, cá hồi nướng. Một phần cá hồi chứa khoảng 25g protein
Buối tối có thể ăn một tô bún riêu. Nhưng không nên ăn một tô lớn mà chọn tô nhỏ, trong đó nhiều rau, ít bún, thịt vừa phải, đậu hủ với trứng. Tóm lại, mỗi buổi tối nên cung cấp khoảng 25 đến 30g đạm cho cơ thể. Và nên chọn những món như gỏi, lẩu, món cuốn dễ ăn, ít tinh bột.
Nếu khoái ăn các món bún, phở thì thay vì hầm nước từ xương thịt nhiều mỡ thì thay bằng rau củ quả để hầm sẽ cho nước ngọt thanh và ít béo.
- Tuyệt đối tránh thức ăn có nhiều mỡ động vật mà thay vào đó có thể ăn mỡ từ thực vật hoặc cá
- Sau khi tập thể dục về có thể ăn 1-2 quả trứng gà và 1 ly protein nhỏ. Điều này rất quan trọng vì sau khi tập, các cơ trong cơ thể sẽ nở ra, khả năng hấp thụ protein để tiêu mỡ và tăng cơ rất lớn nên không nên bỏ qua bước này. 3 tiếng sau có thể ăn bữa nhỏ.
- Rau có thể chọn súp lơ, su hào, rau muống, mồng tơi, nói chung là rau nào chứa nhiều vitamin
- Nước rau củ quả thì nên xay luôn xác để uống hết chứ không chỉ ép lấy nước vì cung cấp đủ chất xơ sẽ tốt cho nhuận trường. Nếu thích có thể xay hỗn hợp gồm táo, rau cần, rau spicnack, dưa leo, gừng, nước chanh để tạo thành một loại nước ép nhiều vitamin.
- Trái cây có thể chọn cam, dưa, cà rốt, đặc biệt trái bơ nên ăn mỗi tuần từ 3 -4 trái và ăn không đường
- Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày ra thành 5 đến 6 bữa, cách nhau 3 tiếng. Như vậy cơ thể sẽ dễ hấp thu một lượng chất vừa phải, tạo thành thói quen. Sau đó bạn cũng không thể ăn nhiều hơn.
Thanh Khang
Bình luận (0)