Với những phụ nữ thường xuyên tập gym hay yoga, erobic thì việc giữ cân nặng vừa phải, ở mức trung bình trong “chỉ tiêu” cho phép không phải chuyện dễ dàng.
 |
Dù có tập luyện đều đặn nhưng với cơ địa những người dễ hấp thụ thức ăn thì chuyện tăng cân vượt chuẩn luôn khiến họ phải e dè. Vậy ăn thế nào để không tăng cân mà vẫn đầy đủ chất cho cơ thể.
Chia nhỏ bữa ăn và ít tinh bột, nhiều đạm, rau củ quả theo thực đơn cơ bản như sau:
Buổi sáng có thể dùng bột protein trộn với sữa, trái cây và ít rau để làm 1 ly sinh tố. Bột protein bán ở nhiều nơi, có thể chọn một mùi mình thích để mua. Đặc biệt khi mua bạn phải lật ra xem phía sau có hướng dẫn để xem 1 muỗng hay 2 muỗng thì được bao nhiêu gam protein. 1 ly protein cho cơ thể khoảng 25gr protein là đủ.
Buổi trưa có thể ăn xà lách cá hồi nướng. Một phần cá hồi chứa khoảng 25g protein
Buối tối có thể ăn một tô bún riêu. Nhưng không nên ăn 1 tô bự chảng mà chọn tô nhỏ, trong đó nhiều rau, ít bún, thịt vừa phải và đậu hủ với trứng. Tóm lại mỗi buổi tối nên cung cấp khoảng 25 đến 30g đạm cho cơ thể là đủ. Và nên chọn những món như gỏi, lẩu, món cuốn dễ ăn, ít tinh bột.
Nếu khoái ăn các món bún, phở thì thay vì hầm nước từ xương thịt nhiều mỡ thì hãy dùng rau củ quả để hầm cũng sẽ cho nước ngọt thanh và ít béo.
Tuyệt đối tránh thức ăn có nhiều mỡ động vật mà thay vào đó có thể ăn mỡ thực vật hoặc cá
Sau khi tập thể dục về có thể ăn 1-2 trứng gà và 1 ly protein nhỏ. Điều này rất quan trọng vì sau khi tập các cơ trong cơ thể sẽ nở ra, khả năng hấp thụ protein để tiêu mỡ và tăng cơ rất lớn nên không nên bỏ qua bước này. 3 tiếng sau có thể ăn bữa nhỏ.
Rau có thể chọn rau súp lơ, su hào, rau muống, mồng tơi, nói chung là rau nào chứa nhiều vitamin
Nước rau củ quả thì nên xay luôn xác để uống hết chứ không chỉ ép lấy nước vì cung cấp đủ chất xơ sẽ tốt cho nhuận trường. Nếu thích có thể xay hỗn hợp gồm táo, rau cần, rau spicnack, dưa leo, gừng, nước chanh để tạo thành một loại nước ép nhiều vitamin.
Trái cây có thể chọn cam, dưa, cà rốt, đặc biệt trái bơ nên ăn mỗi tuần từ 3 -4 trái và ăn không đường
Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày ra thành 5 đến 6 bữa, cách nhau 3 tiếng. Như vậy cơ thể sẽ dễ hấp thu một lượng chất vừa phải, tạo thành thói quen. Sau đó bạn cũng không thể ăn nhiều hơn.
Thanh Khang
Bình luận (0)