Đôi chân có nhiệm vụ làm “trụ đỡ” toàn bộ khối lượng cơ thể nên đây là nơi tập trung của nhóm cơ khỏe nhất. Nếu bạn thường xuyên tập chân trong vài tháng, bạn sẽ nhận thấy rằng cân nặng bạn thay đổi theo tuần và chân bạn “căng” lên trông thấy.
 |
1. Các bài nhún với chân thẳng
Bao gồm: Đứng nhún chân với tạ đòn, tạ đơn, đứng nhún chân với một số loại máy.
 |
Khi thực hiện các bài nhún thẳng chân, cần lưu ý một số điểm sau:
- Chân đứng rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước hoặc có thể ra ngoài một chút. Giữ toàn bộ thân người cố định trong suốt quá trình thực hiện, chỉ dùng sức từ bắp chân để đẩy cơ thể/tạ lên xuống
- Không khóa khớp gối. Giữ cẳng chân và đùi hơi cong một chút. Khi khóa khớp gối, áp lực sẽ đè lên khớp xương thay vì cơ bắp.
- Đặt mũi bàn chân lên bục sao cho gót chân có thể di chuyển tự do lên xuống hết mức có thể.
- Hạ gót chân xuống thấp nhất có thể để kéo dãn hoàn toàn cơ bắp chuối
- Đẩy gót chân lên cao nhất có thể, giữ tại vị trí này trong khoảng 1 nhịp đếm
- Chuyển động lên xuống nhịp nhàng, không giật cục
2. Bài tập Gánh tạ:
 |
- Bài tập này được thực hiện trong giá tập tạ để an toàn. Để bắt đầu, cài tạ trên giá hợp với chiều cao của bạn. Sau khi chiều cao thích hợp đã được chọn và mức tạ đã được nạp thích hợp, bước xuống dưới thanh tạ và đặt phần sau vai (hơi dưới cổ) ngang nó.
- Giữ thanh tạ với cả hai tay bên cạnh và nhấc nó lên khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc thẳng thân.
- Bước ra khỏi giá, chân hẹp hơn chiều rộng vai, ngón chân hơi chĩa ra ngoài. Bàn chân khoảng 7-15 cm. Giữ đầu ngẩng (nhìn xuống sẽ khiến bạn mất thăng bằng) và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ bắt đầu hạ tạ xuống bằng cách co gối trong khi thân thẳng và đầu ngửng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi và bắp chân tạo góc ít hơn 90 độ. Hít vào trong khi thực hiện phần chuyển động này. Lưu ý: Đầu gối và mũi chân tạo đường thẳng vuông góc. Nếu đầu gối vượt qua đường thẳng này bạn tạo áp lực quá mức trên đầu gối và sai kỹ thuật.
- Bắt đầu nhấc tạ trong khi thở ra bằng cách đẩy gót và thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
3. Bài tập cầm tạ đôi, đứng tấn trước
 |
- Đứng với thân thẳng giữ tạ đôi trong tay bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.
- Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống.
- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Gợi ý: sử dụng gót chân để đẩy lên.
- Lặp lại với chân kia
Sau 1 hoặc 2 tháng, bạn có thể thay đổi 1 trong số 4 bài tập trên bằng 1 bài tập dưới đây:
- Tập bắp chân sau (cuộn bắp sau – Leg Curl)
- Ngồi đạp giá tạ (Leg Press)
- Nhún chân trước, chân sau (Lunge) – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân
Số lần lặp lại bạn thực hiệp tùy thuộc vào mục đích bạn rèn luyện nhóm cơ chân:
- Nếu bạn muốn có bắp chân khỏe mạnh và lớn, thực hiện từ 6-10 lần lặp với khối lượng tạ lớn (nhưng vẫn phải trong giới hạn)
- Nếu bạn muốn có bắp chân săn chắc, thực hiện 10-15 lần lặp với khối lượng tạ vừa phải.
|
TPCN HỖ TRỢ TĂNG CÂN TĂNG CƠ MASS PLUS
Mass Plus là dòng TPCN hỗ trợ tăng cân tăng cơ được sản xuất tại Mỹ, giúp hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả và bổ sung năng lượng, tăng chuyển hoá các chất cho người sử dụng.
Công dụng:
- Hỗ trợ tăng cân tăng cơ cho những người tập thể hình, thể dục thể thao và có nhu cầu cải thiện hình thể.
- Bổ sung năng lượng cho cơ thể trong các quá trình hoạt động, tăng khả năng chuyển hoá các chất trong cơ thể.
- Dùng cho những đối tượng có mong muốn cải thiện hệ cơ bắp và hình thể.
- TPCN tăng cân tăng cơ Mass Plus đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 3051/2016/ATTP-XNCB.
Hệ thống cửa hàng Chăm sóc Sức khỏe và Sắc đẹp KIVI
Địa chỉ TP.HCM: 206 (số 164 cũ) Nguyễn Văn Lượng, Phường 17, Quận Gò Vấp, Tp.HCM
Địa chỉ HN: Số 579 Trương Định, Hoàng Mai, Hà Nội
Hotline: (08)38.950.950 - 0974.409.409 - 0902.037.057 - 0932.150.157
Email: cskh@kivi.vn – Webiste: http://kivi.vn - http://massplus.net/
Lưu ý:
* Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
* Tùy theo cơ địa, mỗi người có thể đạt một kết quả khác nhau khi sử dụng.
|
Bình luận (0)