4 bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Đau lưng chính là triệu chứng chung mà dân văn phòng thường gặp phải. Do đặc thù công việc ngồi hàng giờ bên máy tính nên cột sống phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cơ thể. Theo đó, các dây thần kinh bị chèn ép, các cơ làm việc quá tải gây co thắt, dẫn đến cơn đau quanh vùng cột sống, đặc biệt cột sống thắt lưng.

Theo bác sĩ Wade Brackenbury - Giám đốc Phòng khám Chuyên khoa Trị liệu Thần Kinh Cột Sống Hoa Kỳ (ACC), thực tế có rất nhiều trường hợp là người trẻ làm công việc văn phòng đến khám chứng đau lưng, tuy nhiên khi được hỏi có luyện tập thể dục thường xuyên không thì đa số họ trả lời là không. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa hiệu quả chứng đau nhức xương khớp do ngồi nhiều.

Sau đây là những bài tập chữa đau lưng đơn giản, giúp kéo căng và thư giãn cột sống, mang đến cho người tập tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và stress.

- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, tay đặt trên sàn ở hai bên mông.

- Hít sâu, duỗi toàn thân về phía trước, lõm phần lưng xuống, hai bàn tay nắm lấy ngón chân cái, trán đặt lên đầu gối.

- Giữ yên tư thế trong 1 - 2 phút.

Seated Twist Pose (tư thế ngồi xoay người)

- Ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng.

- Vắt chéo chân phải sang đùi bên trái, đầu gối bên phải cong và hướng lên trên.

- Khuỷu tay trái đặt ra bên ngoài đầu gối bên phải, bàn tay phải đặt lên sàn.

- Vặn phần thân trên ra sau về phía bên phải, lưu ý hông không di chuyển. Giữ yên tư thế trong 1 phút.

- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Bài tập chữa đau lưng hiệu quả, giảm căng thẳng và lo âu

Cat pose (tư thế con mèo)

- Quỳ gối, hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, lúc này bàn tay, đầu gối và chân trên một đường thẳng.

- Hít sâu, cúi đầu, đưa cằm về phía ngực, lưng cong, siết hông chặt. Lực tập trung ở phần lưng và chân.

- Giữ yên tư thế trong 5 - 10 giây, hít thở sâu.

- Từ từ thở ra chậm rãi, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Bài tập kết hợp giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp vùng lưng trở nên linh hoạt hơn

Bow pose (tư thế cái cung)

- Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai.

- Co hai chân lên, từ từ gập đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, nắm lấy hai cổ chân.

- Hít sâu, nâng ngực, mặt hướng về phía trước, toàn cơ thể tạo thế uốn cong và căng như cây cung. Giữ yên tư thế trong 15 giây.

- Thở ra, nhẹ nhàng thả tay, hạ thấp phần thân trên, đưa chân xuống đất và trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Với sự hỗ trợ của các bài tập trên, chứng đau lưng thông thường sẽ tự hết trong vài tuần. Tuy nhiên tình trạng đau lưng kéo dài và ngày càng trở nên tồi tệ lại là dấu hiệu cảnh báo nhiều bệnh lý về xương khớp.

Chị N.A (27 tuổi, nhân viên kế toán, TP. HCM) cho biết: “Cách đây 1 năm tôi có đi khám và phát hiện mình bị thoát vị đĩa đệm L4 - L5, trước đó tôi đã có dấu hiệu đau nhói ở vùng lưng dưới, càng vận động càng đau, đôi khi có cảm giác tê bì phần mu bàn chân. Tuy nhiên sau thời gian điều trị tại Phòng khám ACC và tuân theo đúng phác đồ của bác sĩ nước ngoài chuyên khoa Thần kinh cột sống đề ra, tôi đã hoàn toàn hồi phục, chấm dứt hẳn cơn đau, cảm thấy rất hài lòng về liệu trình không dùng thuốc, không phẫu thuật mà Phòng khám ACC đã áp dụng cho tôi và nhiều bệnh nhân khác”.

Theo bác sĩ Wade, dùng thuốc giảm đau không phải là cách chữa trị an toàn. Vì thuốc có thể gây ra tác dụng phụ, về lâu dài sẽ gây hại cho dạ dày, gan và thận. Đồng thời phẫu thuật cũng là phương pháp luôn được chỉ định cuối cùng và không khuyến khích, vì nó có nhiều rủi ro.

Tại Mỹ và nhiều nước có nền y học tiên tiến trên thế giới đánh giá cao về phương pháp Trị liệu Thần kinh cột sống (nắn chỉnh xương) với ưu điểm chữa trị bảo tồn, giải quyết tận gốc nguyên nhân gây đau, ngăn ngừa tái phát. Tại Việt Nam, Trị liệu Thần kinh cột sống đã được áp dụng tại Phòng khám ACC và phát huy tác dụng chữa đau an toàn, hiệu quả mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật.

Bác sĩ Wade khuyên, đối tượng thường xuyên ngồi lâu và ít vận động như dân văn phòng cần biết chăm sóc cột sống đúng cách, chủ động đi khám khi có dấu hiệu đau lưng bất thường, đồng thời tiếp cận đúng phương pháp điều trị để tăng cơ hội chữa lành, tiết kiệm thời gian và chi phí.