Ăn để cắt giảm cholesterol

Cá béo, đậu, dầu hạt cải... là thực phẩm có chức năng cải thiện cholesterol hiệu quả - Ảnh: Hạ Huy - Thái Nguyên - Shutterstock

Có hai loại cholesterol trong máu. Một loại có mật độ lipoprotein cao, được gọi là cholesterol “tốt” HDL, giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim. Loại còn lại có mật độ lipoprotein thấp, được gọi là cholesterol “xấu” LDL - tác nhân chính hình thành mảng bám dọc theo động mạch làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.  

Để giữ mức cholesterol LDL trong tầm kiểm soát, bước đầu tiên là giảm bớt chất béo bão hòa. Chất béo này có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm chiên xào và thực phẩm chế biến sẵn. Bước tiếp theo là chọn các loại thực phẩm thúc đẩy khả năng sản xuất cholesterol “tốt”, hạn chế cholesterol “xấu” .

Yến mạch. Một nghiên cứu năm 2011 của Đại học Manitoba (Canada) khẳng định tiêu thụ yến mạch có liên quan tới việc làm giảm từ 5 - 7% lượng LDL cholesterol tổng thể trong cơ thể. Yến mạch cùng với các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm lượng LDL do các sợi liên kết với cholesterol và kéo nó ra khỏi cơ thể trước khi nó xâm nhập vào máu.

Đậu. Cho dù đó là đậu tây, đậu lăng hoặc đậu đen, lượng chất xơ phong phú của đậu phát huy vai trò tuyệt vời trong việc loại bỏ cholesterol “xấu” ra khỏi cơ thể.

Trái cây và rau quả. Hầu hết trái cây và rau quả đều chứa một sự kết hợp của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chuyên gia sức khỏe Joseph M.Keenan tại Đại học Minnesota (Mỹ) khẳng định hàm lượng chất xơ rất quan trọng trong việc giảm mức cholesterol LDL.

Cá béo. Là một trong những thực phẩm tuyệt vời giúp làm giảm mức cholesterol LDL. Lượng omega 3 phong phú trong cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá trích hoặc cá ngừ rất tốt cho việc hạ nồng độ cholesterol “xấu” và cũng có tác dụng chống viêm.

Các loại hạt. Mức cholesterol “tốt” có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa; và một số loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó) là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp các chất này.

Bơ. Là nguồn tuyệt vời cung cấp chất béo không bão hòa đơn. Theo các chuyên gia, bơ chứa sterol thực vật - một nhóm các hợp chất có đặc tính làm giảm cholesterol “xấu”.

Dầu thực vật. Theo tiến sĩ Walter Willett của Đại học Harvard (Mỹ), các loại dầu thực vật như ô liu, dầu cải, đậu phộng là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có thể cải thiện hàm lượng cholesterol “tốt” trong máu.

Tỏi. Không chỉ mang lại hương vị cho món ăn, tỏi còn được chứng minh làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” và triglyceride.