Từ bỏ thói quen ăn mặn để kiểm soát huyết áp

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày. Tuy nhiên, theo điều tra năm 2015, lượng muối tiêu thụ mỗi ngày của người Việt Nam cao gần gấp đôi so với khuyến cáo, trung bình 9,4 gam/ngày.

Đối với lượng natri cần thiết của cơ thể, WHO khuyến nghị nên nạp ít hơn 2 gram natri mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn là chỉ nên nạp tối đa 1,5gram natri mỗi ngày, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp

Giảm ăn muối có thể giảm lượng natri vào cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết natri trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm chế biến, đóng gói sẵn, giảm sử dụng các thực phẩm này giúp giảm lượng natri, giảm huyết áp và ngăn ngừa tăng huyết áp.

Cách xác định lượng muối và natri trong khẩu phần ăn hằng ngày trong thực tế

Muối ăn có khoảng 40% natri, có nhiều trong các gia vị mặn. 1g muối có 400mg natri, 1g hạt nêm có khoảng 200mg natri, 1g bột ngọt có 130mg natri, 1ml nước mắm có 77mg natri, 1ml nước tương có 56mg natri.

Tính theo lượng muối:

• 1 muỗng canh nước mắm (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,5g muối
• 1 muỗng canh nước tương (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,1g muối
• 1 muỗng cà phê muối gạt ngang (loại muỗng 5ml) có khoảng 4g muối
• 1 muỗng yaourt muối gạt ngang có 1g muối

• 1 gói mì ăn liền có trung bình 4,3g muối (bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì).

Như vậy, khi chế biến thức ăn nếu nêm nhạt thì mới không vượt quá nhu cầu. Còn khi nêm nếm rất đậm đà, sử dụng nhiều gia vị và thêm nước chấm thì lượng muối tiêu thụ sẽ rất cao. Nếu dùng mì ăn liền thì cần giảm bớt gói gia vị để không bị vượt ngưỡng khuyến nghị về natri.

Tăng huyết áp

Nguồn natri

Natri có thể nằm trong các thành phần khác, hãy kiểm soát lượng natri bằng cách đọc kỹ các thành phần ghi trên nhãn. Các loại thực phẩm khác cần lưu ý bao gồm:

· Thực phẩm chế biến, đóng hộp

· Thực phẩm tự nhiên có hàm lượng natri cao hơn mức trung bình, bao gồm pho mát, hải sản, ô liu và một số loại đậu..

· Muối ăn, muối biển và muối kosher (natri clorua)

· Một số loại thuốc không kê đơn, hoặc thuốc kê đơn

Mẹo mua sắm và nấu ăn giảm muối

Đây là một số mẹo để giảm lượng natri xâm nhập vào cơ thể bạn.

Chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn. 70% lượng muối người Việt Nam nạp vào cơ thể đến từ bữa ăn tự nấu do thói quen ăn mặn và nấu mặn. Có thể mất một thời gian để vị giác thích nghi với chế độ ăn ít natri. Một khi việc điều chỉnh được chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nhiều người cho biết họ sẽ không nấu ăn với quá nhiều muối nữa.

Luôn đọc nhãn thực phẩm.Người Việt Nam tiêu thụ 30% lượng natri từ các thực phẩm chế biến sẵn như súp, nước sốt cà chua, gia vị và đồ hộp. Để ý các từ “soda” và “sodium” và ký hiệu “Na”, “Na+” trên nhãn, đó là các sản phẩm có chứa natri. Chọn các thực phẩm có nhãn “ít muối” hoặc “ít natri” trên bao bì.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Dùng trái cây và rau sống làm đồ ăn nhẹ.

Chọn các loại hạt không ướp muối, đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Tránh thêm muối và các loại rau đóng hộp có muối vào các món ăn tự làm.

Một số nguyên liệu thay thế muối khi nấu ăn

Các loại gia vị và thảo mộc để tăng hương vị tự nhiên của thực phẩm và có thể thay thế muối ăn. Đừng cho muối vào thực phẩm trước khi bạn nếm thử; hãy thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm.

Thực hiện theo chế độ ăn uống ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH)

Giảm natri khi đi ăn ngoài

Sử dụng gia vị khác thay cho muối: Trở ngại chính của việc hạn chế muối là làm món ăn nhạt đi, kém hấp dẫn về mặt khẩu vị. Không phải ai cũng có thể làm quen với sự cắt giảm này dễ dàng. Một cách để thích nghi dần đó là thay thế muối bằng những gia vị khác, tạo vị đậm đà cho món ăn, ví dụ như lá gia vị thơm (herbs), tiêu, cà ri, dấm, hành, tỏi, gừng, hương thảo, nước cốt chanh.

Ảnh: ADCREW

Truyền thông kiến thức chăm sóc sức khỏe về các bệnh không lây nhiễm (BKLN) thường gặp như huyết áp nằm trong chương trình chăm sóc sức khỏe Việt, do Cục Y tế dự phòng - Bộ Y tế và công ty Davipharm phối hợp thực hiện, với mục tiêu hỗ trợ cộng đồng có các kiến thức hữu ích về phòng ngừa và tầm soát BKLN.

Bạn có thể truy cập vào Fanpage Chăm Sóc Sức Khỏe Việt để có những thông tin hữu ích và hỗ trợ từ chuyên gia.Chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ bạn.

Bài viết chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị.

Nguồn:

1. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure

2. Sổ tay dành cho bệnh nhân THA 2020 của BYT VN (Dự án phòng chống bệnh tim mạch)