5 loại rau tốt nhất dành cho những người trên 50 tuổi

Rau cung cấp vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật, các hợp chất chống bệnh tật khác, carbohydrate và protein.

Tăng cường tiêu thụ rau, đặc biệt là rau xanh, được đề cập nhiều lần qua nghiên cứu và các chuyên gia dinh dưỡng xem đó như một trong những cách chính để cải thiện sức khỏe của bạn, kể cả ở độ tuổi 50 trở lên.

Dưới đây là 5 loại rau tốt nhất dành cho những người trên 50 tuổi, được các chuyên gia dinh dưỡng giới thiệu, theo Eat This, Not That!

1. Rau bina

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là một bệnh về mắt làm suy giảm phần trung tâm của võng mạc, hoặc điểm vàng, và dẫn đến suy giảm thị lực.

Rau bina (còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt) chứa vitamin A và các sắc tố carotenoid lutein và zeaxanthin, tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và những thay đổi về mắt do lão hóa.

Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ chỉ bao gồm 1-3 miligram lutein và zeaxanthin mỗi ngày trong khi khoảng 6 miligram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh AMD.

Bạn có thể nhận được lợi ích hỗ trợ sức khỏe mắt của rau bina cho dù bạn ăn lá xanh tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh.

2. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau ít oxalat, giàu canxi

shutterstock

Cải xoăn là một loại rau ít oxalat, giàu canxi. Oxalat là một hợp chất ức chế sự hấp thụ canxi, vì vậy, tìm một loại rau vừa chứa canxi, vừa giữ được oxalat, là chìa khóa cho sức khỏe của xương.

Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Sau tuổi 50, mật độ khoáng của xương bắt đầu giảm đáng kể do xương vượt quá khả năng hình thành xương, do đó chúng ta dễ mắc các bệnh về xương như nhuyễn xương hoặc loãng xương, theo Eat This, Not That!

3. Xà lách Romaine (Romaine Lettuce)

Trên thực tế, xà lách Romaine và các loại lá khác có chứa một lượng lớn vitamin A, kali và chất xơ.

Và bởi vì xà lách Romaine rất được yêu thích, dễ tiếp cận và giá cả phải chăng, nó là loại rau xanh "cửa ngõ" dễ dàng nhất để khuyến nghị tăng cường trong khẩu phần ăn của chúng ta.

Xà lách Romaine chứa dưới 10 calo một cốc và điều này đặc biệt hữu ích trong việc giữ cân nặng trong tầm kiểm soát vì trọng lượng cơ thể trở nên khó ổn định hơn sau 50 tuổi.

4. Bông cải xanh

Bông cải xanh

shutterstock

Viêm xương khớp là bệnh khớp mạn tính phổ biến nhất và ước tính rằng 40% người trên 65 tuổi mắc một số loại viêm xương khớp.

Phong cách ăn uống chống viêm là cách tiếp cận tốt nhất để bảo vệ khớp của chúng ta.

Bông cải xanh là một loại rau được bao gồm trong chế độ ăn uống này và có chứa một hợp chất gọi là glucosinolate.

Một số nghiên cứu, như thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Scientific Reports, đã phát hiện ra glucosinolate có thể ngăn chặn sự phá hủy sụn, do đó bảo vệ khớp.

5. Cải cầu vồng (Swiss Chard)

Shutterstock

Cải cầu vồng (còn gọi là cải Thụy Sĩ)

Loại rau cuối cùng trong danh sách là cải cầu vồng (còn gọi là cải Thụy Sĩ).

Các loại rau xanh có lá sẫm màu được gọi là chế độ ăn kiêng "Địa Trung Hải-DASH can thiệp cho chứng chậm thoái hóa thần kinh" (MIND) như một loại thực phẩm nên có hằng ngày.

Chế độ ăn MIND bắt nguồn từ các mô hình ăn uống được tìm thấy trong chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, với sự nhấn mạnh thêm vào các loại thực phẩm có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Một bản thảo thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về chế độ ăn uống MIND được công bố trên tạp chí Contemporary Clinical Trials năm 2021 xác nhận rằng các loại rau lá xanh đậm là một phần cốt lõi của chế độ ăn MIND có khả năng bảo vệ chống lại bệnh mất trí nhớ Alzheimer liên quan đến tuổi tác, theo Eat This, Not That!