Dùng 'siêu thực phẩm' đúng cách

Cà chua, măng tây, dâu tây - Ảnh: Thái Nguyên - Hạ Huy - Đ.N.Thạch

Bông cải xanh. Bông cải xanh có năng lực chống ung thư, nhưng hiếm người nào chịu ăn sống hoặc hấp lên vì quá ngán. Thay vào đó, họ thường xử lý bằng cách trụng hoặc xào bông cải. Tuy nhiên, muốn hấp thu đủ vitamin C, chlorophyll, những chất chống ô xy hóa và chống ung thư, nên ăn bằng cách hấp. Trụng hoặc chiên xào là cách nấu nướng gây tổn thất nhiều chất dinh dưỡng nhất đối với bông cải xanh.

Dâu tây. Chẳng có gì tuyệt hơn được nhấm nháp dâu tây tươi vào mùa hè. Tuy nhiên, để hấp thu tối đa lượng chất xơ, chất chống ô xy hóa và vitamin C, nên tránh cắt vào thân quả dâu. Nhà dinh dưỡng học Kristy Del Coro của SPE Certified, cơ quan thiết lập tiêu chuẩn về chất lượng ẩm thực tại New York (Mỹ), giải thích rằng hành động cắt vào thân quả dâu tây dễ làm thất thoát các chất dinh dưỡng quý báu trong loại trái cây này. Trong trường hợp phải bảo quản, nên đông lạnh nguyên trái và tránh tình trạng quả bị dập trước khi ăn.

Tỏi. Không giống như vitamin C, allicin, enzyme chống ung thư có trong tỏi, lại chịu tình trạng phơi giữa không khí. Vì vậy, cố vấn dinh dưỡng Sara Haas của Viện Dinh dưỡng Mỹ khuyên nên cắt lát hoặc bằm tỏi và để như vậy khoảng 10 phút trước khi trộn vào món ăn để hợp chất allicin có thể được kích hoạt hoàn toàn.

Ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế và đậu khô chứa hợp chất gọi là phytate, có công dụng kết dính với vitamin và khoáng chất trong thực phẩm, ngăn cản cơ thể hấp thu những chất này. Hay nói đúng hơn, ngũ cốc nguyên hạt vẫn tồn tại một lớp bao bọc bên ngoài, nên ngâm chúng vào nước qua đêm để nhả bỏ toàn bộ các chất phytate, theo chuyên gia Del Coro.

Sữa chua. Sữa chua thường có một lớp nước bên trên, và nhiều người có thói quen vớt bỏ nó trước khi ăn. Tuy nhiên, lớp chất lỏng này là hợp chất chứa protein và vitamin B12, cùng với các khoáng chất như can xi và phốt pho, theo chuyên gia Haas. Do vậy, nên khuấy sữa chua lên để không làm mất đi lớp nước giàu dinh dưỡng.

Cà chua. Cà chua tươi bổ sung một loại gia vị không thể thay thế được trong nhiều món ăn, nhưng nếu bạn muốn hấp thu chất lycopene chống ung thư và tim mạch, nên nấu chúng thay vì ăn sống. Các nhà nghiên cứu của Đại học Cornell (Mỹ) phát hiện hàm lượng chất chống ô xy hóa trong cà chua tăng mạnh nếu được xử lý ở nhiệt độ 88 độ C.

Thịt nướng. Hiếm người nào có thể chối từ món thịt nướng, nhưng cần chú ý bỏ phần thịt cháy đen để tránh hấp thụ chất sinh ung thư, theo chuyên gia dinh dưỡng Tanya Zuckerbrot ở New York. “Không nên dựa vào màu sắc của thịt, mà thay vào đó dùng nhiệt kế dùng cho thực phẩm để xác định mức nhiệt độ an toàn”, theo chuyên gia Mỹ. Bộ Nông nghiệp Mỹ tư vấn mức nhiệt độ an toàn bên trong thịt phải vào khoảng 63 độ C.

Măng tây. Một báo cáo đăng trên chuyên san Acta Agroculturae Scandinavica đã chỉ ra phương pháp nấu nướng giữ được chất dinh dưỡng trong măng tây. Đó là hấp nhanh hoặc xào nhanh trên lò, và sau đó giữ lại phần nước được tiết ra, vì nó giàu vitamin và khoáng chất. Có thể làm nước xốt hoặc nấu súp bằng loại nước này.