Giải mã công thức 4-5-1: Xu hướng dinh dưỡng mới của giới trẻ

Chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể dục thể thao hợp lý giúp xây dựng nền tảng sức khỏe tốt. Trong đó, chế độ ăn uống cân bằng và khoa học đóng vai trò quan trọng, quyết định tình trạng sức khỏe ngay từ bên trong, về lâu dài chi phối chất lượng cuộc sống. Hiểu được điều này, cộng đồng bạn trẻ có những cách thức áp dụng khác nhau, để biết lựa chọn của mình chính xác hay chưa, trước tiên, hãy xem bạn là ai trong 2 nhóm đối tượng này: Một là theo đuổi tôn chỉ "cắt nữa cắt mãi" các nhóm thực phẩm trong bữa ăn với mục đích vươn đến hạng cân mơ ước; hai là lựa chọn thức ăn dựa trên tiêu chí "chiều chuộng" bản thân rồi nỗ lực vận động để đốt cháy calo?

Các chuyên gia cho rằng, hai phương pháp này có thể sẽ mang đến hiệu quả nhất định trong giai đoạn ngắn, thế nhưng, dù có nỗ lực "bù trừ thiệt hại" sau một chuỗi những bữa ăn ngon với các món cay nồng, đậm vị, nhiều dầu mỡ bằng việc luyện tập thể dục thể thao; hay kiêng khem quá mức đều không được xem là cách thức lý tưởng giúp bạn duy trì thể trạng khỏe mạnh. Bạn biết không, cơ bản là bởi vì trong cả hai trường hợp, cơ thể của bạn đều đang dần mất đi sự cân bằng dưỡng chất. Những gì bạn suy nghĩ liên quan đến vấn đề dinh dưỡng từ trước đến nay trông có vẻ là một lộ trình dinh dưỡng chuẩn chỉnh lại mang đến nguy cơ tiềm ẩn gây hại cho bản thân.

Chia sẻ thêm về điều này, PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm - Nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia khẳng định: "Chúng ta cần một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và việc linh hoạt lựa chọn tăng - giảm các nhóm chất như thế nào để giữ thân hình cân đối cần được cân nhắc dựa trên tiêu chuẩn, và tùy thuộc vào tình trạng cơ thể".

Có hay không công thức dinh dưỡng hiệu quả cho tất cả?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm giới thiệu công thức cân bằng dinh dưỡng 4-5-1 giúp mọi người có thể dễ dàng hiểu về các yếu tố cấu thành nên một bữa ăn đủ chất, đồng thời hiểu được cách kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau để thay đổi khẩu vị nhưng vẫn đảm bảo chất lượng của mỗi lần dung nạp. Cụ thể, một chế độ ăn uống cân bằng phải đạt được 4 yếu tố: cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, giữa đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất. Theo đó, để đạt sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%; chất béo (lipid) là từ 20-25%, chất bột đường (carbohydrate) từ 55-65% năng lượng khẩu phần.

Ngoài ra, để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn, công thức 4-5-1 cũng đề xuất 8 nhóm thực phẩm chính mà mọi người có thể linh hoạt chọn 5 trong 8 nhóm này để chủ động thay đổi và làm mới thực đơn. Cụ thể:

• Nhóm 1 - Lương thực: Gạo, mì ăn liền, ngô/bắp, khoai, sắn,… là nhóm thực phẩm cơ bản, là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể.
• Nhóm 2 - Các loại hạt: Điển hình như các loại đậu (đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan...), các loại hạt (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó...) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật tối ưu, nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
• Nhóm 3 - Sữa và các chế phẩm từ sữa, cung cấp chất đạm động vật, can xi quan trọng cho quá trình hình thành và củng cố cơ xương.
• Nhóm 4 - Thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các a xít amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
• Nhóm 5 - Trứng và các sản phẩm từ trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều nhóm chất cần thiết cho cơ thể điển hình có thể kể đến như sắt. Vitamin A, E và B12...
• Nhóm 6 - Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Đặc biệt ưu tiên các loại rau có màu sẫm vì cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
• Nhóm 7 - Nhóm các loại rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
• Nhóm 8 - Dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng, Vitamin E, K và các a xít béo cần thiết. Cần lưu ý sử dụng kết hợp dầu ăn và mỡ lợn trong quá trình nấu nướng hàng ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt.

Thực hành công thức 4-5-1, người trẻ dễ dàng ăn uống lành mạnh

Để hiểu một cách cặn kẽ công thức 4-5-1, chuyên gia đề xuất mọi người tham khảo quy trình phối hợp 5 (trên 8 nhóm thực phẩm) theo nguyên tắc đảm bảo 4 yếu tố cân bằng dưỡng chất, lấy ví dụ món ăn thường được mọi người yêu thích là mì ăn liền. Trước tiên, mì ăn liền chính là nhóm chất bột đường, đồng thời cung cấp một lượng chất đạm và chất béo nhất định. Để món ăn này ngon miệng và cân bằng dinh dưỡng, bạn trẻ có thể tùy ý bổ sung thêm chất đạm (từ trứng chiên, các loại nấm xào, hoặc: thịt các loại, cá, tôm...), thêm chất xơ (từ bông cải, cải thìa hấp, salad, cà-rốt, đậu que, giá đỗ...).

Linh hoạt cách chế biến với nguyên liệu lấy từ các nhóm thực phẩm trên theo công thức 4-5-1, bạn trẻ có thể nhanh chóng lên thực đơn cho bản thân mỗi ngày mà không lo cơ thể sẽ bị thiếu hụt dưỡng chất. Tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, bạn trẻ có thể điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp trên những đề xuất của công thức 4-5-1 để dung nạp đúng và đủ các nhóm chất cần thiết. Hãy thử áp dụng công thức 4-5-1 để làm mới các bữa ăn hàng ngày của mình chất lượng và khỏe mạnh hơn!