Chất đạm là thành phần cơ bản của cơ thể sống, tham gia cấu trúc tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Một số protid đặc hiệu có vai trò đặc biệt quan trọng, tham gia vào thành phần các men, nội tiết tố, kháng thể và những hợp chất khác. Các acid amin là thành phần chính của phân tử protid. Giá trị dinh dưỡng của protid được quyết định bởi sự liên kết, số lượng và chất lượng của các acid amin.
Qua quá trình tiêu hóa, chất đạm trong thức ăn được phân giải thành các acid amin. Chúng được hấp thu từ ruột vào máu rồi tới các tổ chức để tổng hợp thành phân tử protid đặc hiệu của cơ thể người. Một số acid amin được gọi là thiết yếu vì khi thiếu nó, sự phát triển của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Cơ thể lại không tự sản xuất được chúng mà phải lấy từ thức ăn. Còn các acid amin không thiết yếu là loại có thể thay thế, cơ thể tự tổng hợp được nhưng không đáp ứng đủ nhu cầu nên vẫn phải lấy từ thực phẩm.
Nhìn chung, đạm thực vật (trong đậu đỗ, ngũ cốc, khoai củ...) có giá trị sinh học kém hơn do thiếu một hay nhiều acid amin thiết yếu, hoặc các acid amin được sắp xếp không cân đối. Còn đạm động vật (trong thịt, cá, trứng, hải sản...) tuy nhiều acid amin thiết yếu nhưng lại không thuần nhất mà thường ở dưới dạng liên hợp như Nucleoprotein (là hợp chất của một hoặc vài phân tử protid với các acid nucleic), Lipoprotein (là phức hợp của protid với chất béo như phospholipid, cholesterol...). Trong quá trình chuyển hóa, chúng sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như urê, acid uric, nitric, nitrat, cholesterol... Nồng độ acid uric nếu tăng cao trong máu sẽ gây bệnh gút. Lượng nitric, nitrat cao trong máu sẽ phối hợp với các gốc tự do để tạo thành chất gây ung thư nitrosamin. Còn lượng cholesterol máu cao là yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, dẫn đến nhồi máu cơ tim, vỡ mạch máu não.
Vì vậy, bạn thực hiện chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật nhằm hạn chế việc sinh ra các yếu tố bất lợi cho sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm. Trước đây, nhiều tài liệu cho rằng lượng protid động vật nên chiếm 50-60% nhưng gần đây, các nhà khoa học cho rằng đối với người trưởng thành, tỷ lệ thích hợp là 25-30%, ở trẻ em là 50-70%.
Nhiều loại thực vật có tỷ lệ đạm rất cao. Trong 100 g đậu đỗ có 21-25 g protid, riêng đậu nành có tới 35-40 g. Chỉ số này ở vừng lạc là 21-27 g, cao hơn thịt bò (18 g). Tuy nhiên, giá trị sinh học của đạm trong đậu đỗ, vừng, lạc, ngũ cốc thấp hơn trong thịt, cá, trứng, tôm, cua... nên sự hấp thu cũng kém hơn. Nếu khéo phối hợp, bạn sẽ có một nguồn đạm rất phong phú, có giá trị sinh học cao và an toàn với cơ thể. Để đảm bảo cân đối chất đạm, bữa ăn phải đa dạng và có tỷ lệ hợp lý.
Trong các thực phẩm giàu đạm, nên ưu tiên đậu nành và cá. Các sản phẩm từ đậu nành không chỉ có tỷ lệ đạm cao gấp đôi thịt bò mà còn chứa nhiều acid béo không no, canxi và chất isoflavone (khi vào cơ thể sẽ chuyển thành genistein giúp phòng ngừa ung thư).
Còn cá có gần như đầy đủ các acid amin cần thiết, hàm lượng cao hơn thịt. Đạm của cá tươi lại dễ tiêu hóa và hấp thu hơn so với thịt... Chất béo của cá chủ yếu là acid béo không no có hoạt tính sinh học cao, rất cần cho hoạt động của gan, não, tim và các tuyến sinh dục (khi thiếu sẽ gây rối loạn chức năng). Cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A, D, B quan trọng, lại giàu canxi và các nguyên tố vi lượng như đồng, coban, kẽm, iod. Tỷ số canxi/phospho ở cá cân đối hơn thịt.
(Theo SK&ĐS)
Bình luận (0)