Nghiên cứu chỉ ra loại tinh bột hỗ trợ giảm cân tốt nhất

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết cơ thể vẫn cần tinh bột để duy trì năng lượng và kiểm soát cảm giác đói. Điều quan trọng nằm ở việc chọn đúng loại tinh bột, theo trang sức khỏe Health.

Các loại đậu

Nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt nhất là các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ hay đậu nành non. Đây là nhóm carb chứa nhiều chất xơ và protein, giúp cơ thể no lâu và hạn chế ăn quá nhiều trong ngày.

Ảnh minh họa: N.Vy tạo từ AI

Chất xơ và protein làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời kích thích cơ thể tiết ra các hormone tạo cảm giác no như PYY và GLP 1. Nhờ đó, lượng calo nạp vào giảm tự nhiên và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu tổng hợp trên Food Science & Nutrition vào năm 2026 cho thấy nhóm sử dụng các loại đậu thường xuyên giảm rõ rệt cân nặng, giảm mỡ cơ thể và vòng eo.

Một nghiên cứu khác công bố trên Journal of Nutrition and Metabolism năm 2020 trên 246 phụ nữ cũng ghi nhận nhóm ăn nhiều đậu có lượng mỡ bụng thấp hơn nhóm ăn ít.

Trong khi đó, nghiên cứu trên The Journal of Nutrition năm 2019 trên 345 người tiếp tục khẳng định chất xơ là yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất đến hiệu quả giảm cân, bất kể lượng calo hay tỷ lệ tinh bột, đạm, chất béo trong khẩu phần ăn.

Ngoài hỗ trợ giảm mỡ, protein trong các loại đậu còn giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Đây là yếu tố quan trọng giúp cơ thể săn chắc hơn sau khi giảm ký.

Những loại đậu giàu chất xơ và protein

Một số loại đậu chứa lượng chất xơ và protein cao hơn hẳn các loại khác, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát cơn đói và giảm cân hiệu quả hơn.

Khoảng 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp gần 8 gram chất xơ và gần 18 gram protein. Đậu nành Nhật chứa khoảng 15,6 gram chất xơ và 18,5 gram protein trong mỗi 155 gram.

Đậu trắng cung cấp khoảng 19 gram chất xơ và 15 gram protein trong mỗi 180 gram nấu chín. Trong khi đó, 100 gram đậu đen chứa khoảng 15 gram chất xơ và hơn 15 gram protein.

Đậu đỏ cũng giàu dinh dưỡng với khoảng 13 gram chất xơ và hơn 15 gram protein trong mỗi 175 gram đã nấu chín.

Ảnh: P.H tạo từ Gemini

Các nguồn tinh bột khác tốt cho sức khỏe

Ngoài các loại đậu, khoai lang, quả mâm xôi và ngũ cốc cũng hỗ trợ giảm cân nhờ giàu chất xơ.

Khoai lang cung cấp vitamin A, vitamin B6 và giúp no lâu hơn. Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết carb không phải nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt hay nước ngọt mới dễ làm tăng mỡ cơ thể nếu ăn thường xuyên.

Ngược lại, carb phức hợp giàu chất xơ và protein giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài.

Bên cạnh việc chọn đúng loại tinh bột, chế độ ăn lành mạnh và vận động đều đặn vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng.