Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc?

Nếu luyện tập đúng cách, cơ thể sẽ săn chắc hơn mà không làm mất khối cơ quan trọng, theo trang sức khỏe Health.

Nghiên cứu trên tạp chí Advances in Nutrition vào năm 2017 cho thấy việc giảm cân quá nhanh dễ khiến cơ bắp suy giảm. Tình trạng này làm giảm sức mạnh và ảnh hưởng khả năng vận động. Vì vậy, theo bà Amy Kwan, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, chế độ ăn uống cần đi cùng tập luyện đều đặn để vừa đốt mỡ vừa duy trì cơ nạc.

Ảnh minh họa: N.Vy tạo từ AI

Tập kháng lực giúp cơ thể săn chắc hơn

Tập kháng lực đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Các bài tập như squat, deadlift, chống đẩy, plank hoặc nâng tạ giúp cơ bắp hoạt động mạnh hơn, từ đó hỗ trợ cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Việc duy trì tập luyện thường xuyên rất cần thiết. Chỉ cần nghỉ tập vài ngày, khối cơ nạc cũng có thể giảm đáng kể.

Ngoài tập kháng lực, cơ thể vẫn cần vận động cardio để hỗ trợ đốt mỡ. Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga đều phù hợp. Người mới tập nên bắt đầu từ cường độ nhẹ để cơ thể thích nghi dần và hạn chế chấn thương.

Một cách tập đơn giản là chọn vài động tác rồi thực hiện liên tục theo vòng. Mỗi động tác thực hiện khoảng 10 lần, nghỉ ngắn giữa các bài và lặp lại 3 hiệp. Khi đã quen, có thể tăng lên 5 hiệp và giảm thời gian nghỉ.

Protein giúp giữ cơ khi giảm cân

Protein giữ vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể no lâu hơn, đồng thời hạn chế mất cơ khi giảm calo.

Nguồn protein phù hợp gồm trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu, hải sản và các loại hạt. Cá béo như cá hồi, cá mòi hoặc cá trích còn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch.

Bên cạnh protein, bữa ăn hằng ngày cần có rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và quả bơ để bổ sung chất xơ cùng vitamin cần thiết.

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng vì cơ bắp phục hồi và phát triển trong lúc nghỉ ngơi. Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone stress, từ đó ảnh hưởng quá trình tăng cơ.

Giảm mỡ và tăng cơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Cơ thể có tỷ lệ cơ nạc cao giúp cải thiện sức mạnh, độ bền và khả năng vận động. Quá trình này còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp và cholesterol tốt hơn.

Việc duy trì cơ bắp cũng giúp giảm nguy cơ té ngã, hỗ trợ khớp linh hoạt hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất lượng giấc ngủ và tinh thần cũng được cải thiện khi cơ thể vận động thường xuyên.

Để theo dõi hiệu quả tập luyện, nên chú ý số đo vòng eo và vùng bụng thay vì chỉ nhìn vào cân nặng. Cơ thể vẫn có thể săn chắc hơn dù cân nặng thay đổi không nhiều.

Người có bệnh nền hoặc chưa từng tập luyện nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chương trình giảm mỡ tăng cơ.