Trứng: Người tập gym nên ăn thế nào để tăng cơ mà không tăng mỡ?

Với người tập gym, muốn cơ bắp phát triển thì tập đều đặn thôi chưa đủ mà cần có dinh dưỡng tốt. Cơ thể cần các loại a xít amin thiết yếu để kích hoạt và duy trì quá trình tổng hợp protein cơ. Trứng được xem là nguồn protein chất lượng cao vì có đủ 9 loại a xít amin thiết yếu và dễ tiêu hóa, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

ẢNH: AI

Điểm thú vị là một số dữ liệu nghiên cứu cho thấy ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng sau tập có thể kích thích tổng hợp protein cơ tốt hơn so với chỉ ăn lòng trắng. Đó là kết quả của nghiên cứu đăng trên chuyên san The American Journal of Clinical Nutrition. Điều này cho thấy lòng đỏ không chỉ chứa phần chất béo cần hạn chế mà còn mang theo các thành phần quan trọng như vi chất, lipid và các hợp chất có hoạt tính sinh học. Tất cả đều hỗ trợ quá trình tăng cơ.

Dĩ nhiên, quyết định có ăn lòng đỏ và ăn bao nhiêu vẫn phải tùy thuộc vào tổng lượng calo cần nạp vào trong ngày. Do đó, những người đang chỉ ăn lòng trắng, bỏ lòng đỏ và cảm thấy khó tăng cơ, mau đói thì có thể ăn thử một phần lòng đỏ.

Một quả trứng thường cung cấp 6 gram protein và một số dưỡng chất khác từ lòng đỏ. Lòng trắng gần như là thuần protein, phù hợp với người đang kiểm soát calo.

Thông thường, tăng cơ bền vững cần tập sức mạnh đủ để tạo kích thích cơ, nạp đủ protein, thặng dư calo ở mức vừa phải hoặc ít nhất không thâm hụt kéo dài. Do đó, lượng trứng cần ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc nhiều vào cân nặng, giới tính, cường độ tập và kết hợp với chế độ ăn hằng ngày.

Nếu người tập đang ở giai đoạn lean bulk, tức tăng cơ và hạn chế mỡ, thì hãy ưu tiên ăn đủ protein trước, rồi điều chỉnh calo tăng nhẹ theo tuần. Lòng trắng trứng sẽ giúp chúng ta nạp đủ protein dễ dàng. Những người ăn cả lòng đỏ trứng mà bị tích mỡ thì nguyên nhân tích mỡ là do thặng dư calo chứ không phải do lòng đỏ.

Nếu người tập đang siết mỡ thì hãy ăn lòng trắng kết hợp với một ít lòng đỏ. Nói cách khác, bạn có thể lấy lòng trắng từ nhiều quả trứng nhưng trong số đó, một vài quả vẫn giữ lại lòng đỏ. Đây là chiến lược rất hay để vừa có cảm giác no từ lòng đỏ, vừa giữ được protein cao với lượng calo vừa phải, theo Eating Well.