Hàm lượng chất sắt khuyến nghị là 18 mg/ngày, theo Viện Y tế quốc gia Mỹ. Do có kinh nguyệt, phụ nữ là nhóm đối tượng dễ có nguy cơ thiếu hụt chất sắt.
|
Các loại hải sản như tôm, cua, ghẹ, sò, ốc có hàm lượng chất sắt phong phú. 100 gr nghêu chứa 28 mg chất sắt, đáp ứng tới 155% nhu cầu chất sắt mỗi ngày.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ được công bố trên chuyên san Journal of Food Composition and Analysis, cơ thể dễ hấp thụ chất sắt trong các loài hải sản kể trên, vốn giàu chất dinh dưỡng và được chứng minh là giúp tăng mức cholesterol tốt HDL trong máu có lợi cho tim mạch. Mặc dù có nhiều lo ngại về lượng thủy ngân trong một số loại cá và động vật có vỏ, song lợi ích của việc ăn hải sản vượt xa các rủi ro, theo Viện An toàn và chất lượng sữa, cá Đức.
Cải bó xôi đem lại nhiều lợi ích sức khỏe vì chứa rất ít calo. 100 gr cải bó xôi nấu chín cung cấp 3,6 mg chất sắt, đáp ứng 20% nhu cầu chất sắt mỗi ngày, theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Cải bó xôi cũng có hàm lượng vitamin C cao và vitamin C giúp tăng hấp thụ chất sắt.
Loại rau này cũng rất giàu chất chống ô xy hóa được gọi là carotenoid giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt, theo trang tin Healthline dẫn lời các nhà khoa học thuộc Đại học Vienna (Áo).
Các loại nội tạng bao gồm gan, thận, não và tim đều chứa nhiều chất sắt. 100 gr gan bò chứa 6,5 mg chất sắt, cung cấp 36% chất sắt cho cơ thể. Thịt nội tạng cũng giàu chất đạm và giàu vitamin A, B, chất đồng và selen. Thịt nội tạng còn là một trong những nguồn choline tốt nhất - chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Một khẩu phần thịt đỏ gồm 100 gr chứa 2,7 mg sắt, cung cấp 15% nhu cầu chất sắt của cơ thể. Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Những người thiếu máu thường được khuyên ăn thịt đỏ vì chứa chất sắt cơ thể dễ hấp thu. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Purdue (Mỹ), sau khi tập aerobic, phụ nữ ăn thịt giữ chất sắt tốt hơn so với những người dùng thuốc bổ sung chất sắt.
tin liên quan
Vì sao mạng xã hội ngả nghiêng vì nước ép cần tây?Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành cung cấp nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất sắt. Một phần đậu 198 gr nấu chín chứa 6,6 mg chất sắt, cung cấp 37% nhu cầu chất sắt của cơ thể. Các loại đậu cũng rất giàu folate, ma giê và kali. Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ăn đậu cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, theo Đại học Bách khoa bang Arizona (Mỹ). Để tối đa hóa sự hấp thụ chất sắt, hãy ăn các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây có múi.
Một khẩu phần 28 gr hạt bí đỏ cung cấp 4,2 mg sắt, chiếm 23% nhu cầu chất sắt mỗi ngày. Hạt bí đỏ cũng cung cấp vitamin K, kẽm và mangan tốt. Bông cải xanh chứa đầy đủ chất sắt và vitamin C cần thiết để tăng lượng hồng cầu cho cơ thể.
Ăn 126 gr đậu phụ, bổ sung được 3,6 mg chất sắt cho cơ thể. Đây còn là nguồn dồi dào thiamine tốt và một số khoáng chất khác như can xi, ma giê và selen. Đậu phụ cũng chứa các hợp chất gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh, theo Viện Y tế và dinh dưỡng quốc gia Tokyo (Nhật Bản).
Sô cô la đen với một khẩu phần gồm 28 gr chứa 3,3 mg chất sắt, đáp ứng 19% nhu cầu chất sắt của cơ thể. Nghiên cứu của Trường Y Harvard (Mỹ) cũng chỉ ra rằng sô cô la hạ mỡ máu, làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Bình luận (0)