Kế hoạch xây dựng cơ bắp hiệu quả

0
Nếu bạn là một người quan tâm đến việc tăng cân và xây dựng cơ bắp, hãy bắt đầu tìm hiểu tập luyện đúng cách để xây dựng cơ bắp của bạn theo hướng tốt và lành mạnh, dưới đây là một vài chỉ dẫn dành cho bạn.
1. Ưu tiên mục tiêu của bạn
Kế hoạch xây dựng cơ bắp hiệu quả 1
Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên thể hình hay bạn muốn xây dựng cơ thể săn chắc hơn, bạn nên biết rằng mình sẽ mất một số kế hoạch khi bạn bắt đầu, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn. Kế hoạch xây dựng cơ bắp sẽ là một quá trình liên tục, vì vậy nó rất tốt để bạn bắt đầu tìm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên để họ có thể tư vấn cho bạn về những gì vóc dáng của bạn cần tác động.
2. Tìm hiểu hình thức thích hợp cho mỗi bài tập
Đây là điều rất quan trọng và là lúc phù hợp để bạn tìm hiểu những bài tập tạ đúng cách, cố gắng tập những bài tập khác nhau để thúc đẩy các cơ bắp phát triển đồng đều nhau.
Hỏi ý kiến một huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn, ít nhất là khi bạn mới bắt đầu. Vì bạn có thể luyện tập sai lầm nếu bạn luyện tập mà không hướng dẫn có thể dẫn đến chấn thương, một sự lãng phí lớn về thời gian và công sức.
3. Tham khảo ý kiến một chuyên gia dinh dưỡng
Mọi người đều có một quá trình chuyển hóa khác nhau và sẽ yêu cầu bổ sung dinh dưỡng khác nhau để xây dựng cơ bắp.
Sẽ rất lý tưởng nếu bạn có một chuyên gia tư vấn sức khỏe dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch chế độ ăn uống đặc biệt phù hợp với cơ thể của bạn và những gì bạn muốn.
4. Xây dựng thói quen rèn luyện sức khỏe của bạn
Các bài tập bạn thực hiện sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Các bài tập sau sẽ giúp bạn tăng cơ phù hợp và dễ thực hiện:
Kế hoạch xây dựng cơ bắp hiệu quả 2
- Squats: ngồi chồm hổm.
- Deadlifts: bài tập nặng dạng phức hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ.
- Bench press: đẩy ngực.
- Standing overhead press: đứng đẩy tạ đòn thẳng lên.
- Pull-ups: Kéo xà đơn
- Dips: Tập cơ ngực dưới và các nhóm cơ “ăn theo” như tay sau và vai.
- Rows: tập lưng xô.
5. Bắt đầu với trọng lượng vừa phải
Chọn đúng số lượng để tập rất quan trọng cho việc xây dựng các loại cơ bắp và tránh chấn thương. Đầu tiên, bạn cần phải xác định trọng lượng tối đa bạn có thể nâng, ít nhất một lần. Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ trọng lượng khoảng 70 - 80% tạ so với sức mạnh của cơ, 6 - 10 lần cho một lần nâng cơ và lặp lại 3-4 lần. .
Kế hoạch xây dựng cơ bắp hiệu quả 3
Thỉnh thoảng xen kẽ trong suốt lịch trình tập luyện hàng tuần của bạn những bài tập cardio nhẹ nhàng để xây dựng sức bền bỉ.
Đừng đẩy việc tập luyện đi quá nhanh, quá nhiều, vì như thế sẽ làm bạn có nguy cơ chấn thương rất cao nếu hấp tấp.
Nếu bạn muốn có một nhóm cơ lớn, bạn cần phải tăng trọng lượng tạ và giảm reps.
Nếu bạn muốn có một nhóm cơ bắp thon thả, bạn cần phải giảm trọng lượng và tăng reps.
Nên thiết lập một kế hoạch tập luyện trong một tuần cho các nhóm cơ. Bạn có thể chọn ngày trong tuần đề tập luyện chân và bụng, và một ngày khác tập ngực và cánh tay, tiếp đến là dành một ngày cho bài tập vai và lưng và sau đó bạn sẽ dành thời gian cho việc tập luyện cơ bụng. Ngày huấn luyện cuối cùng của bạn có thể tập cardio và sau đó cung cấp cho mình hai ngày nghỉ ngơi để phục hồi sức mạnh cơ bắp.
6. Hãy để cơ bắp nghỉ ngơi và hồi phục trước khi tiếp tục tập luyện
Điều này cực kì quan trọng vì cơ bắp luôn cần thời gian phục hồi và tần suất tập luyện hợp lý để thúc đẩy xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Bạn không thể chỉ đào tạo liên tục và nghĩ rằng bạn sẽ xây dựng cơ bắp nhanh hơn theo cách đó. Đó là cách để làm tổn thương các nhóm cơ cũng như sức khỏe của bạn. Bạn cần phải có ít nhất hai ngày mỗi tuần không tập luyện và dành thời gian đó cho nghỉ ngơi và ăn uống.
TPCN HỖ TRỢ TĂNG CÂN TĂNG CƠ MASS PLUS
Mass Plus là dòng TPCN hỗ trợ tăng cân tăng cơ được sản xuất tại Mỹ, giúp hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả và bổ sung năng lượng, tăng chuyển hoá các chất cho người sử dụng.
Kế hoạch xây dựng cơ bắp hiệu quả 4
TPCN tăng cân tăng cơ Mass Plus
Công dụng:
- Hỗ trợ tăng cân tăng cơ cho những người tập thể hình, thể dục thể thao và có nhu cầu cải thiện hình thể.
- Bổ sung năng lượng cho cơ thể trong các quá trình hoạt động, tăng khả năng chuyển hoá các chất trong cơ thể.
- Dùng cho những đối tượng có mong muốn cải thiện hệ cơ bắp và hình thể.
- TPCN tăng cân tăng cơ Mass Plus đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 3051/2016/ATTP-XNCB.
Hệ thống cửa hàng Chăm sóc Sức khỏe và Sắc đẹp KIVI
Địa chỉ TP.HCM: 206 (số 164 cũ) Nguyễn Văn Lượng, phường 17, quận Gò Vấp, TP.HCM
Địa chỉ HN: số 579 Trương Định, Hoàng Mai, Hà Nội
Hotline: (08)38.950.950 - 0974.409.409 - 0902.037.057 - 0932.150.157
Email: cskh@kivi.vn – Webiste: http://kivi.vn - http://massplus.net/
Lưu ý:
* Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
* Tùy theo cơ địa, mỗi người có thể đạt một kết quả khác nhau khi sử dụng.

Bình luận

User
Gửi bình luận
Hãy là người đầu tiên đưa ra ý kiến cho bài viết này!

VIDEO ĐANG XEM NHIỀU

Đọc thêm