(Lược dịch: Her World)
Jaclyn Reutens, một chuyên gia dinh dưỡng tại Aptima Nutrition and Sports Consultants, khuyên bạn nên lưu ý các món ăn mặn khác ngoài nước tương. Ban Xúc tiến Y tế Singapore khuyến nghị không nên uống quá 2.000mg (một muỗng cà phê) natri mỗi ngày, vì vậy Jaclyn đề nghị giữ lượng dưới 1.500mg vì chúng ta thường đánh giá thấp lượng thực phẩm chúng ta đang ăn. "Thật không dễ để theo dõi lượng natri trong chế độ ăn của bạn vì hầu hết các loại thực phẩm đều có muối”, cô nói.
Bên cạnh việc làm cho bạn cảm thấy nặng nề, một chế độ ăn uống nhiều natri làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim, do đó, cắt giảm lượng muối là một động thái thông minh. Đây là một số hướng dẫn để bắt đầu.
Cá xông khói và hải sản
Trước khi cá hồi được hun khói để lấy được hương vị thơm ngon, chúng cần phải được muối. Quá trình đóng hộp liên quan đến việc ướp cá với muối, một hóa chất đóng hộp chứa natri và các thành phần khác nữa. Chỉ một lát cá hồi hun khói chứa 317mg natri, một miếng sashimi cá hồi có khoảng 5mg.
Cách cắt giảm natri: hãy giới hạn với ba lát cá hồi.
Bánh mì và bánh sừng trâu
Bánh ngọt bơ như bánh sừng bò được gọi là bom chất béo nhưng chưa hết đâu, chúng cũng có rất nhiều natri - khoảng 400mg cho một lát. Một món đồ chứa nhiều natri khác: bánh mỳ vòng - một số món lớn hơn chứa gần 700mg! Ngay cả bánh mì nguyên hạt cũng có một lượng natri vào khoảng 150mg mỗi lát. “Nó thực sự có gần như cùng một lượng natri của một khẩu phần khoai tây chiên.”Tammy Lakatos Shames, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của The Secret To Skinny cho biết: Muối làm cho bạn dễ béo, và đòi hỏi bạn một kế hoạch 4 tuần để giảm cân và khỏe mạnh như cũ.
Cách cắt giảm natri: Tránh ăn quá nhiều bánh mì và bánh ngọt. Không ăn quá hai lát bánh mì nguyên hạt.
Đồ dùng đóng hộp
Các sản phẩm đóng hộp nói chung đều có lượng natri cao, do chất bảo quản và nước sốt và gia vị. Súp đóng hộp có thể ngay lập tức hài lòng bạn vào một ngày ảm đạm, nhưng một phần soup hải sản có hơn 1.000mg natri - hai phần ba hạn ngạch hàng ngày của bạn!
Cách cắt giảm natri: Chuẩn bị loại soup cho riêng bạn. Ví dụ, đun sôi cần tây, cà rốt, hành tây, tỏi và nấm trong vài giờ, thêm xương gà nếu bạn muốn thêm hương vị.
Thịt đã qua chế biến
Bạn có thể muốn suy nghĩ lại về làm đầy bánh sandwich buổi sáng của bạn với thịt nguội hoặc thịt đã qua chế biến khác. Những mặt hàng có nguồn gốc nhân tạo này - được tái tạo từ thịt xay, bánh mì vụn, tiêu và muối - được bão hòa với natri.
Một miếng thịt hộp ăn trưa đóng hộp có 390mg, thịt gà muối có 241mg, và xúc xích gà có 669mg Natri. Ngay cả một miếng thịt xông khói thực sự mỏng đã chứa 192mg.
Cách cắt giảm natri: Nếu có thể, hãy sử dụng thịt và đậu phụ tươi hoặc đông lạnh. Chúng tuyệt vời trong các món súp và xào và có ít natri hơn so với những loại đã qua chế biến.
Nước trộn Salad đóng chai
Dĩ nhiên tự làm nước trộn salad không tiện bằng việc mua đồ làm sẵn, nhưng hầu hết các thương hiệu nước trộn này có thể có đến 300mg natri cho mỗi hai muỗng canh. Các loại không có đường và không có chất béo có vẻ như là lựa chọn lành mạnh hơn nhưng thực ra vẫn có xu hướng bù đắp cho sự mất hương vị bằng cách thêm nhiều muối hơn.
Cách cắt giảm natri: Bạn có thể chọn các loại có ít muối hoặc không có muối, nhưng chúng có thể không ngon. Một ý tưởng tốt hơn: Sử dụng nước cốt chanh hoặc nước sốt vinaigrette rưới lên món salad của bạn.
Phomat làm từ sữa dê, cừu (Feta Cheese)
Mặc dù là nguồn cung cấp canxi và protein tốt, phô mai feta có thể nạp vào cơ thể bạn 1,376mg Natri/150g.
Cách cắt giảm natri: Nếu bạn thích phô mai feta, hãy tìm các phiên bản có hàm lượng natri thấp bất cứ khi nào có thể. Một lựa chọn tốt hơn là sữa chua nguyên chất với khoảng 150mg, hoặc một lát pho mát Thụy Sĩ, chỉ có 20mg. Cách khác, sử dụng phô mai kem có chứa 396mg natri mỗi cốc.
Salad trong các cửa hiệu đồ ăn nhanh
Ăn salad gà thay vì một cheeseburger có thể giúp bạn tiết kiệm calo, nhưng hàm lượng natri của món salad này thì vô cùng cao. Ví dụ, món salad gà nướng tại Carl’s Jr. có 850mg natri với nước sốt đi kèm.
Cách cắt giảm natri: Chọn những món Salad không có nước dùng ăn cùng hoặc dùng ít chúng lại nhất có thể.
