Trần Lệ Thủy
(Với sự tư vấn chuyên môn của BS Lưu Phương – BV Nguyễn Tri Phương, TP.HCM)
Các giáo sư của ĐH Monash (Úc) đã đưa ra kết luận ăn theo người dân Địa Trung Hải sẽ giảm bệnh tim mạch, hay quên, chân tay run, tiểu đường… Kết luận được rút ra từ cuộc khảo sát thực hiện sau khi theo dõi tình trạng sức khỏe của ít nhất 40.000 người từ 40 đến 69 tuổi, trong đó có 24% số người là dân nhập cư từ khu vực Địa Trung Hải. Chế độ ăn này cần đa dạng thực phẩm, năng lượng từ bột đường là 60%, đạm 15%, béo là 25%.
Ăn nhiều rau, cá, các loại hạt và dầu ô liu
Người dân vùng Địa Trung Hải lấy đạm từ cá (vẫn ăn đạm từ thịt, đậu hũ, trứng, tôm, cua, nấm gan nhưng ít hơn). Vì vậy không nên lo lắng nếu không ăn thịt sẽ có nguy cơ thiếu đạm, sắt vì đã có những thực phẩm khác thay thế. Hơn nữa, nếu không ăn chay bạn không nên kiêng thịt mà ăn thay đổi các loại đạm. Chất béo không cần phải cung cấp từ thịt vì có thể dùng mỡ, hay dầu, bơ, hạt nhiều dầu như mè, đậu phộng... vitamin nhóm B có nhiều trong ngũ cốc. Trọng tâm của thực đơn này là nhẹ về thịt, nặng về rau trái nhưng không nhẹ về chất béo.
Tuy nhiên chất béo được sử dụng thường xuyên là dầu của quả olive. Đây là điểm khác biệt giữa chế độ Địa Trung Hải với chế độ ăn uống được khuyến khích ở phương Tây, trong đó các chất béo, kể cả dầu olive, đều được khuyên là nên hạn chế tối đa. Ngoài tác dụng tốt đối với các bệnh tim mạch, chế độ Địa Trung Hải còn có khả năng ngăn chặn ung thư. Theo chế độ này, không phải tất cả chất béo đều bị coi là xấu. Hầu hết các chất béo trong thực đơn đều là đơn bất bão hòa có trong dầu olive, và acid béo omega-3. Omega-3 có nhiều trong mỡ cá thu, cá hồi... và trong một vài loại hạt. Chất béo này có tác dụng làm giảm hàm lượng triglycerides trong máu, chống viêm, điều hòa nhịp tim...
Còn chất béo dạng đơn bất bão hòa trong dầu olive có thể làm giảm cholesterol và LDL (LDL là một loại lipoprotein mang Cholesterol trong máu. LDL được coi là không có ích bởi vì nó làm Cholesterol dư thừa xâm nhập vào màng của thành mạch máu, góp phần làm xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch) và bệnh tim) trong máu, giảm cao huyết áp, chống máu đóng cục, ngăn ngừa sự oxy hóa LDL, tăng nhạy cảm của cơ thể với insulin. Ngoài chất đạm, carbohydrat và chất béo, các loại hạt có vỏ cứng còn có nhiều chất xơ, sinh tố E, folic acid, potassium, magnesium, nhưng không có cholesterol.
Thực đơn theo Địa Trung Hải
Trong dinh dưỡng Địa Trung Hải, các loại hạt được xếp chung với rau, trái cây, đậu. Các loại hạt này làm giảm nguy cơ gây ra bệnh tim bằng cách giảm lượng cholesterol và LDL trong máu. Trong chế độ ăn uống này, pho mát, sữa chua đều ít được dùng tới, cá và gà còn ít hơn, và thịt thì thi thoảng mới dùng tới. Rượu vang được dùng điều độ. Đàn ông mỗi ngày uống khoảng 300ml, đàn bà dùng một nửa số lượng rượu đó. Với mức độ này, rượu vang được tin là có thể giảm nguy cơ bệnh tim.
Rượu vang đỏ có nhiều flavonoids, là chất ngăn sự oxy hóa LDL. Rượu vừa phải làm tăng HDL, chống tiểu cầu dính với nhau, giống như tác dụng của aspirin, có thể giảm nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên, đang có bệnh tim hoặc thiên đầu thống migraine, không nên uống. Một bữa ăn chính phải ăn đủ 4 nhóm chất (bột đường, đạm, béo, rau trái), bữa phụ chỉ cần 1 món phụ như lý sữa, sữa chua, bắp, khoai, trái cây, bánh. Chế độ ăn tốt trong tuần phải có ít nhất 4 bữa cá, rau lá, rau củ, bí bầu đạt 300g/ ngày (tương đương 1 chén mỗi bữa ăn, không tính nước), trái cây ít ngọt 2 loại/ ngày (khoảng 200gr/ ngày). Điều cần lưu ý là sự thường xuyên vận động cơ thể phải đi đôi với chế độ ăn uống này.
