Thực phẩm cho người giảm cân

Trái dâu xay nhuyễn với sữa chua là loại thức uống thích hợp trong quá trình giảm cân - Ảnh: Shutterstock

Theo tiến sĩ Barbara Rolls của Đại học bang Pennsylvania (Mỹ), protein và chất xơ có thể giúp trấn áp những cơn thèm ăn, nghiên cứu đăng trên website: Health.com.

Khoai tây là thức ăn có thể xoa dịu dạ dày cồn cào của những người đang muốn giảm cân. Trong một báo cáo “đo đạc” độ no của 38 thực phẩm, trong đó có gạo lứt và bột lúa mì nguyên hạt, khoai tây luộc xếp hạng cao nhất. Các tình nguyện viên tham gia cuộc khảo sát cho biết họ cảm thấy no hơn và ít phải tìm món ăn khác để lấp đầy bụng trong vòng 2 giờ kể từ khi ăn khoai tây. Để có thêm nhiều chất xơ, nên ăn luôn cả vỏ (nhớ rửa sạch).

Một cuộc nghiên cứu của Đại học Saint Louis (Mỹ) phát hiện những người ăn sáng với món trứng sẽ hấp thu ít hơn 330 calories trong ngày so với người ăn bánh vòng. “Trứng là một trong số ít ỏi thực phẩm có bộ protein hoàn chỉnh, chúng chứa toàn bộ 9 loại a xít amino thiết yếu mà cơ thể không thể nào tự sản xuất”, theo chuyên gia dinh dưỡng Joy Dubost, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng Mỹ. Một khi được hấp thụ, các a xít amino này kích hoạt sự tiết ra các hormone trong ruột có chức năng áp chế cơn thèm ăn. Mẹo nhỏ khi ăn trứng cho bữa sáng là đừng loại bỏ lòng đỏ, vì làm như vậy sẽ bỏ đi phân nửa số protein có trong trứng, đồng thời nên thêm rau quả vào món trứng để tăng lượng chất xơ.

“Món súp chứa nhiều nước, nghĩa là chúng sẽ lấp đầy bao tử của bạn với rất ít calories”, theo chuyên gia Rolls. Đặc biệt, những món súp đậu hầm xương chứa một lượng chất xơ đáng kể kèm theo dạng tinh bột có khả năng làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, tạo cảm giác no lâu. Món súp này chỉ bổ sung khoảng 150 calories mỗi chén.

Các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard kiểm tra thói quen ăn uống của 120.000 người trong 20 năm, và phát hiện sữa chua là thực phẩm đơn tốt nhất trong khoản giúp giảm cân.

Theo thời gian, những người thường xuyên ăn món này sẽ sụt cân mà không cần phải cố gắng kiêng khem. Trong khi đó, nghiên cứu gần đây của Viện Dinh dưỡng Nestlé rút ra kết luận rằng hấp thu các protein từ chất đường sữa làm tăng độ no, giảm lượng thức ăn và duy trì mức đường huyết ổn định. Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi protein và ít đường hơn sữa chua bình thường. Để tăng mùi vị và làm no hơn, nên ăn sữa chua Hy Lạp kèm quả mâm xôi (4 gr chất xơ/nửa tách).

Táo là một trong vài loại trái cây chứa pectin làm chậm lại quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên và tạo cảm giác no dai, theo báo cáo trên chuyên san Gastroenterology. Trên thực tế, người ăn một quả táo trong bữa ăn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn so với những người hấp thu một lượng tương tự nước ép trái cây.

Món ăn vặt tưởng chừng chẳng có tác dụng gì lại được xếp vào dạng thức ăn no năng lượng thấp. Với 90 calories, bạn có thể ăn đến 3 tách (trước khi thổi phồng) bắp rang, trong khi 1/4 tách khoai tây chiên là đã đạt đến mức calories này. Bắp rang được xác nhận làm đầy bao tử hơn, và khiến người ăn cảm thấy họ đã hấp thụ quá nhiều calories, dẫn đến cảm giác no hơn.

Trong khi hầu hết các món uống đều không thỏa mãn dạ dày, những loại trái cây xay nhuyễn (smoothies) với sữa chua hoặc sữa không béo lại là một ngoại lệ. Nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania cho thấy món smoothies tạo cảm giác no cho người uống, khiến họ ăn ít hơn trong ngày. Có thể dùng dâu tây để xay, đây là loại quả rất ít năng lượng và chứa đến 92% nước. Còn chuối cũng là một sự lựa chọn thông minh cho người muốn giảm cân.