Cắt giảm một vài calo có thể không giúp giảm cân ngay tức thì nhưng sẽ tạo ra sự thay đổi về cân nặng một cách từ từ. Dưới đây là 10 cách dễ dàng giúp bạn tránh nạp calo quá nhiều qua mỗi ngày.
 |
1. Uống trà hoặc cà phê đen
Một nghiên cứu gần đây đăng trên tờ Public Health đã chỉ ra rằng người uống cà phê đen nạp ít hơn khoảng 69 calo một ngày, so với những người cho thêm kem, đường và các nguyên liệu khác vào ly cà phê. Với những người thường xuyên uống trà và không cho thêm thứ gì sẽ giảm được 43 calo/ngày.
2. Ăn nhiều chất xơ hơn vào bữa sáng
“Nếu chọn một loại ngũ cốc giàu chất xơ cho bữa sáng, bạn cảm thấy no lâu và cả ngày sẽ ăn ít hơn”, bác sĩ dinh dưỡng Kristi King, người phát ngôn của Học viện Nutrition và Dietetic kiêm giảng viên y khoa tại Đại học Y khoa Baylor cho biết. Yến mạch là một lựa chọn tốt cho bạn. Trong một nghiên cứu công bố trên tờ Tạp chí Annals of Nutrition and Metabolism, người ăn yến mạch tiêu thụ ít hơn 31% calo vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngũ cốc ngọt.
3. Cắt giảm lượng soda tiêu thụ
Cắt giảm một lon soda hay 1 lon đồ uống chứa chất tạo ngọt mỗi ngày sẽ giúp giảm được 150 calo. “Bí quyết yêu thích của tôi để cắt giảm soda là uống nước tinh khiết. Bạn có thể thêm trái cây hoặc một chút đường nếu muốn tăng thêm hương vị, nhưng bạn phải cắt giảm lượng đường trong nước soda”, bác sĩ King cho biết.
4. Ăn protein suốt cả ngày
Ăn các bữa chính và bữa phụ với các thực phẩm giàu protein như các loại đậu, các loại hạt, thịt, đậu nành và sữa để ngăn cảm giác đói vào giữa buổi chiều và ngăn cơn thèm các đồ ngọt. Một bài đánh giá xuất bản năm 2016 trên tạp chí Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics đã chỉ ra rằng các bữa ăn giàu protein giúp no lâu hơn các bữa ăn có lượng protein thấp.
 |
5. Xem xét nguyên liệu thêm vào món salad
Không ăn bánh mì mà chọn món salad thì sẽ không tự nhiên giúp bạn giảm calo tiêu thụ. “Bạn thực sự muốn ăn nhiều rau và thận trọng với các món khác. Thực tế là phô mai, bánh mì nướng, thịt muối hay thậm chí là hoa quả sấy khô chứa lượng calo cao nên nếu muốn giảm cân, tốt nhất là bạn nên tránh thêm những món này vào salad”, bác sĩ King cho biết.
6. Gọi món trước khi đói
Nếu địa điểm ăn trưa yêu thích của bạn có gọi món trực tuyến hay đặt hàng qua điện thoại thì hãy tận dụng điều này. Một nghiên cứu năm 2016 công bố trên Tạp chí Journal of Marketing Research chỉ ra rằng những người chọn món giao sẵn ít nhất 1 giờ trước khi ăn có xu hướng tiêu thị ít calo hơn những người kêu món vào bữa trưa và ăn ngay. Chờ đợi đến khi bạn đói thì mới quyết định sẽ ăn gì làm tăng khả năng ăn quá mức, tác giả nghiên cứu cho biết.
7. Giữ cho bếp sạch sẽ
Khi cảm thấy mọi thứ quanh bạn lộn xộn và hỗn loạn thì việc kiểm soát chế độ ăn có thể ít được ưu tiên, các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell cho biết. Trong một nghiên cứu năm 2016 xuất bản trên tờ Environment and Behavior, họ đã chỉ ra rằng phụ nữ dành 10 phút trong căn bếp bừa bộn thường ăn nhiều gấp 2 lần các loại bánh quy và tiêu thụ nhiều hơn 53 calo so với người ở trong bếp gọn gàng.
8. Nấu ăn ở nhà nhiều hơn
Nếu bạn đã quyết tâm nấu ăn ở nhà nhiều hơn thì thói quen còn có thể giúp bạn cắt giảm calo nữa. Một nghiên cứu trên tạp chí Public Health Nutrition chỉ ra rằng người nấu bữa tối 6-7 lần một tuần thì tiêu thụ ít hơn 150 calo so với những người nấu 1 lần/ tuần hoặc ít hơn. Nấu ăn tại nhà thường xuyên còn là lựa chọn tốt cho sức khỏe, tiêu thụ ít calo hơn so với những tối ăn ở ngoài.
9. Giảm lượng dầu ăn
“Khi bạn xào rau hay nấu các món trên chảo thì một trong những điều tốt nhất nên làm để cắt giảm calo là sử dụng chảo chống dính thay vì cho dầu lên chảo, bác sĩ King cho biết. Một thìa canh dầu ăn cung cấp khoảng 120 calo.
10. Không ngồi trước tivi khi ăn
Ăn tối khi đang xem ti vi sẽ kéo theo rắc rối. Chúng ta không chỉ ăn quá nhiều vì không chú ý đến khẩu phần ăn mà não bộ nhận thức được đầy đủ, gây ra cảm giác đói nhanh hơn. Càng chú ý đến giải trí, càng gây hại cho vòng bụng của bạn. Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí JAMA Internal Medicine đã chỉ ra rằng người xem phim hành động ăn nhiều hơn người xem chương trình talk show nhẹ nhàng.
Bình luận (0)