18 cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh và an toàn tại nhà

Vì sao nên giảm mỡ toàn thân?

Giảm mỡ toàn thân giúp hạn chế nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, đái tháo đường, ung thư, suy thận…

Hướng dẫn cách giảm béo toàn thân hiệu quả nhanh chóng tại nhà

Dưới đây là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn tại nhà.

1. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh:

• Ăn đủ 3 nguồn dinh dưỡng: carbohydrate, protein và lipid.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đã tinh luyện.
• Ăn thực phẩm tươi sống, tự chế biến để quản lý calo nạp vào tốt hơn.
• Ăn nhiều rau củ, trái cây bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu.

Nếu bạn thấy chế độ giảm cân kiêng khem khó thực hiện, các bác sĩ tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh giúp bạn lên thực đơn cân bằng giữa sở thích ăn uống và mục tiêu sức khỏe của bạn.

ẢNH: BVĐK TÂM ANH

2. Giảm calo hợp lý

Nếu không được giám sát bởi chuyên gia, bạn nên duy trì thâm hụt khoảng 500 calo/ngày, đây là mức an toàn khi giảm cân tại nhà.

3. Ăn đủ chất xơ và protein

Theo "Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam" được Bộ Y tế ban hành, cơ thể cần nạp:

• Protein: 13-20% tổng calo, giúp xây dựng mô trong cơ thể, củng cố sức đề kháng, duy trì cảm giác no tốt hơn, hạn chế thèm ăn. 
• Chất xơ: 19-38g, giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol máu, điều hòa đường huyết, giảm mức năng lượng nạp vào.

4. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát calo trong khẩu phần ăn không vượt mức cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Bạn chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ, tránh để cơ thể mệt mỏi do thiếu năng lượng. Đây cũng là một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả.

5. Uống đủ nước

Nên uống 2-2,5l/ngày, giúp tăng cảm giác no, ổn định quá trình trao đổi chất, điều hòa thân nhiệt, thải độc, cân bằng điện giải…

6. Uống cà phê không đường hoặc trà xanh

Cà phê và trà xanh chứa caffeine, giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt mỡ toàn thân hiệu quả hơn, tuy nhiên cần nghiên cứu thêm để xác định độ hiệu quả.

7. Hạn chế thực phẩm có đường

Đường cung cấp nhiều calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng, có thể được phân giải dễ dàng, khiến bạn nhanh cảm thấy đói sau ăn.

8. Bổ sung Glucomannan trong bữa ăn

Glucomannan là chất xơ hòa tan, tìm thấy nhiều trong cây khoai nưa (konjac). Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung glucomannan hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

9. Thực phẩm bổ sung men vi sinh

Tuy không trực tiếp hỗ trợ giảm cân, các loại men vi sinh giúp đường ruột khỏe mạnh, giảm nguy cơ rối loạn đường ruột.

10. Sử dụng whey đúng cách

Whey là nguồn protein bổ sung dễ dùng, giúp cải thiện trao đổi chất, tăng cảm giác no, xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

11. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm (mindful eating) tập trung vào các hành vi:

• Ăn uống khi cơ thể đói, không ăn dựa trên sở thích, cảm giác nhất thời.
• Ăn chậm giúp cơ thể tiêu hóa và cảm nhận cảm giác no tốt hơn.
• Nhắm đến việc cải thiện sức khỏe thông qua ăn uống.

12. Bài tập cardio

Tập cardio là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ bắp, sức bền, ví dụ lượng calo đốt trong 30 phút của người nặng 60kg:

• Đạp xe (16km/h): 195
• Chạy bộ (10km/h): 310
• Nhảy dây: 174
• Bơi (25m/phút): 146.

ẢNH: BVĐK TÂM ANH

13. Tập luyện sức mạnh

Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Cơ bắp càng phát triển, cơ thể càng đốt nhiều năng lượng cho trao đổi chất và vận động.

14. Bài tập HIIT

HIIT là các bài tập cường độ cao xen giữa khoảng nghỉ ngắn, đẩy nhịp tim và hô hấp của cơ thể lên cao, giúp đốt calo hiệu quả.

15. Lối sống lành mạnh

Nên xây dựng, duy trì các thói quen:

• Hạn chế rượu bia, thuốc lá.
• Thường xuyên vận động thể chất.
• Ăn ít thực phẩm đã qua chế biến, nhiều carbs tinh luyện, dầu mỡ.
• Ngủ đủ giấc.
• Hạn chế căng thẳng.
• Uống nhiều nước.

16. Ngủ đủ giấc

Ngủ 7-9 giờ mỗi ngày giúp ổn định quá trình trao đổi chất và nội tiết, giúp giảm cân toàn thân hiệu quả hơn.

17. Quản lý căng thẳng

Khi căng thẳng, hormone cortisol tiết ra nhiều hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn và khả năng tích mỡ. Đọc sách, tập thể dục, thiền, giải trí… giúp giảm căng thẳng.

18. Phương pháp y khoa hỗ trợ giảm mỡ

Tại các cơ sở y tế chuyên điều trị giảm cân, giảm mỡ như Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, bác sĩ sẽ xây dựng phác đồ và hướng dẫn khách hàng cách giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện ngay tại nhà:

• Tư vấn, xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học.
• Hướng dẫn tập luyện, vận động nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng.
• Điều trị nội khoa bằng thuốc, giúp giảm béo toàn thân hiệu quả.
• Điều trị mỡ dưới da bằng công nghệ cao.
• Điều trị tâm lý, can thiệp hành vi.

ẢNH: BVĐK TÂM ANH

Lưu ý để đốt cháy mỡ thừa an toàn

Dưới đây là lưu ý để bạn áp dụng những cách giảm mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả:

• Không nên nhịn ăn cực đoan, tập thể dục quá sức.
• Không dùng thuốc hay cách giảm cân chưa được kiểm chứng.
• Không đặt mục tiêu giảm cân quá cao hoặc quá nhanh.

Khách hàng cần tìm hiểu cách giảm mỡ toàn thân có thể liên hệ hotline BVĐK Tâm Anh: 093.180.6858 (TP.HCM) hoặc 024.3872.3872 (Hà Nội) để gặp các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành.