Các nghiên cứu cho thấy người tập gym cần nạp mỗi ngày là 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu 1 người nặng 60 kg thì cần nạp ít nhất 96 gram protein/ngày, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Yến mạch chứa tinh bột phức tạp và protein thực vật nên rất phù hợp với những người đang muốn tăng cơ, giảm mỡ
SHUTTERSTOCK
Tuy nhiên, để cơ bắp phát triển thì ngoài protein, người tập cần nạp thêm chất béo lành mạnh, vitamin và nhiều khoáng chất quan trọng khác. Khi đó, thực vật lại trở thành nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng. Để cơ bắp phát triển nhanh, người tập hãy ăn thêm các loại thực vật sau:
Trái bơ
Trái bơ cung cấp chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể. Ngoài việc giúp giảm loại cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL thì bơ còn là nguồn cung cấp protein bổ dưỡng.
Bơ cũng là loại trái cây giàu magiê, kali và axit folic. Đây đều là những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng với việc phục hồi cơ bắp.
Đậu
Đậu có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein. Loại thực vật này còn là nguồn cung cấp leucine dồi dào. Leucine là một trong 3 loại a xít amin quan trọng được cơ bắp sử dụng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và gia tăng khối lượng cơ.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt rất phù hợp với những người tập tạ. Vì yến mạch chứa tinh bột phức tạp, protein thực vật và chất xơ. Những dưỡng chất này không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tập luyện mà còn giúp no lâu, nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn.
Một điều lưu ý khi chọn yến mạch là hãy dùng loại nguyên hạt hay cán dẹt và tránh các loại tẩm đường. Yến mạch tẩm đường có lượng calo cao nên không tốt cho cân nặng.
Các loại quả hạch và hạt
Những quả hạch như hạnh nhân, hồ trăng, óc chó hay các loại hạt như hướng dương, hạt bí ngô, hạt dưa là nguồn cung cấp chất béo thực vật, protein và chất chống ô xy hóa dồi dào. Chúng cũng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể.
Trong đó, hạt bí ngô đặc biệt giúp hồi phục cơ bắp rất tốt. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san International Journal of Molecular Sciences cho thấy hạt bí ngô có khả năng hồi phục cơ bắp sau tập luyện và duy trì sức khỏe xương. Lợi ích này có được là nhờ nguồn vitamin K dồi dào của chúng.
Tàu hũ
Không chỉ đậu mà các sản phẩm làm từ đậu như tàu hũ, sữa đậu nành đều có tác dụng giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Điều này là do đậu và các sản phẩm làm từ đậu rất giàu protein thực vật.
Không những vậy, đậu nành còn là nguồn cung cấp prebiotic và men vi sinh tự nhiên có lợi cho đường ruột. Chất isoflavone trong đậu nành cũng có tác dụng tăng cường sức khỏe xương, theo Eating Well.
Bình luận (0)