5 tác dụng đáng kinh ngạc của việc ăn rau mỗi ngày

Nền tảng của bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào đều bắt đầu từ rau vì chúng giàu chất dinh dưỡng, ít calo và hàng loạt nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một chế độ ăn uống giàu rau quả giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Dưới đây là 5 tác dụng đáng kinh ngạc của việc ăn rau mỗi ngày, theo Eat This, Not That!

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Shutterstock

Chế độ ăn nhiều rau có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Chế độ ăn nhiều rau có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng từ thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn như thế nào.

Ví dụ, một trong những nghiên cứu dựa trên dân số lớn nhất đã báo cáo rằng những người ăn các loại rau ăn lá, chẳng hạn như rau diếp, rau bina, cải Thụy Sĩ và cải xanh, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể.

Hơn nữa, nghiên cứu từ các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) cho thấy các chất dinh dưỡng có trong rau, như kali và magiê giúp giảm huyết áp đáng kể, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, theo Eat This, Not That!

Chế độ ăn kiêng DASH yêu cầu 4 đến 5 phần rau mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 cốc rau sống hoặc 1/2 cốc nấu chín hoặc 100% nước trái cây.

2. Giúp duy trì làn da khỏe mạnh

Rau thực sự là thức ăn cho khuôn mặt của bạn. Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp duy trì làn da khỏe mạnh và giảm tổn thương da do tia UV gây ra.

Một số chất dinh dưỡng giúp bảo vệ da quan trọng trong rau bao gồm beta-carotene, vitamin C và các chất dinh dưỡng thực vật chống oxy hóa khác. Rau là một số nguồn tốt nhất của những chất dinh dưỡng có lợi này.

Một nghiên cứu quan sát lớn liên quan đến phụ nữ từ 40 đến 74 tuổi cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu vitamin C và tiêu thụ ít chất béo và đường hơn có liên quan đến ít nếp nhăn hơn và trông trẻ hơn so với những người có lượng chất béo và carbohydrate hấp thụ cao hơn và thấp hơn lượng vitamin C.

Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể giúp làm dịu chứng viêm mạn tính, giúp làm chậm quá trình lão hóa, làm tăng nhanh sự xuất hiện của các nếp nhăn và mất collagen.

3. Giúp duy trì sức khỏe đôi mắt

Duy trì thị lực khỏe mạnh cũng liên quan đến việc bảo vệ bạn khỏi tác hại của tia UV.

Các chất dinh dưỡng trong rau hỗ trợ sức khỏe của mắt bao gồm vitamin A, C, carotenoid và các chất dinh dưỡng thực vật khác giúp duy trì thị lực.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin, các carotenoid có trong nhiều loại rau nhiều màu sắc và rau xanh, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác.

Những chất dinh dưỡng này lọc tia UV được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể.

Các nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS) cho thấy kẽm, đồng, vitamin C, E và beta-carotene, lutein và zeaxanthin làm giảm 25% nguy cơ suy giảm sức khỏe mắt do tuổi tác.

Đục thủy tinh thể và AMD là những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa ở Mỹ. Nguy cơ gia tăng đáng kể sau 65 tuổi.

4. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Rau là một trong những nhóm thực phẩm có nhiều chất xơ nhất và chất xơ trong rau giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn

shutterstock

Rau là một trong những nhóm thực phẩm có nhiều chất xơ nhất và chất xơ trong rau giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Hệ vi sinh vật - hoặc hàng nghìn tỉ vi khuẩn trong đường tiêu hóa - đóng một vai trò trong việc duy trì hệ thống miễn dịch của bạn.

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), một chế độ ăn giàu chất xơ với nhiều rau có thể hỗ trợ một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Chất xơ được phân hủy và lên men trong ruột kết. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi được sản xuất, theo Eat This, Not That!

Mặc dù tất cả các loại rau đều có lợi nhưng một số loại tốt nhất cho đường tiêu hóa bao gồm hành tây, tỏi tây, măng tây, atisô Jerusalem, rau bồ công anh và rong biển.

Những thực phẩm này đặc biệt giàu chất xơ prebiotic giúp cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn để giúp chúng sinh sôi và phát triển.

5. Tốt cho xương

Các loại rau xanh như cải xoăn, cải ngọt, cải thảo, rau cải thìa và củ cải xanh đều cung cấp canxi, nhưng chúng cũng cung cấp kali, axit folic, vitamin K và magiê giúp cơ thể đưa canxi vào xương của bạn.

Một số nghiên cứu đã báo cáo mối liên hệ nghịch giữa tiêu thụ rau và nguy cơ gãy xương.

Trong một tổng quan tài liệu về 5 nghiên cứu đã được công bố, các tác giả đã kết luận rằng ăn nhiều rau hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông, theo Eat This, Not That!