Ăn ngon mà dáng vẫn... ngon

Một số yếu tố khách quan lẫn chủ quan trong mùa lễ hội này không chỉ làm gián đoạn hành trình giảm cân mà thậm chí còn khiến không ít người bị tăng cân. Vậy ăn thế nào để vừa ngon miệng vừa giữ dáng ngày xuân?

Mâm cỗ ngày tết thường gồm những món ăn quen thuộc “thịt mỡ, dưa hành, bánh chưng xanh, dưa hấu đỏ” cùng nhiều món ngon như giò chả, lạp xưởng, thịt gà, thịt lợn, hành kiệu, bia rượu, bánh mứt... Các món ăn truyền thống đa phần chứa nhiều đường, tinh bột và dầu mỡ, sinh nhiều năng lượng (calo), tạo điều kiện cho mỡ trắng gia tăng. Thêm vào đó, việc tụ họp ăn uống triền miên trong dịp tết cũng là nguyên nhân gây tăng cân bởi tích tiểu thành đại, cơ thể nạp năng lượng cả ngày, dù đến mỗi nhà chỉ ăn trái cây, bánh chưng hay uống một vài ly bia, không ăn thịt, mỡ. Thói quen vận động bị đình trệ do bận bịu với việc đi lại, thăm viếng. Năng lượng nạp vào tăng nhưng không được tiêu hao dẫn đến tích tụ thêm mỡ trắng trong cơ thể, kết quả là các vòng eo, bụng, đùi phì ra.

Ảnh: Shutterstock

Để đảm bảo không tăng cân sau tết, theo TS-BS Lâm Vĩnh Niên - Khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược (TP.HCM), mọi người nên duy trì lối sống lành mạnh mỗi ngày và kiểm soát chặt chẽ chế độ dinh dưỡng bằng cách:

Năng lượng. Những ngày tết ít vận động, chỉ nên cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng bằng khoảng 80% ngày bình thường (khoảng 1.500 - 1.600 kcal/ ngày).

Bánh chưng, bánh tét. Là món ăn truyền thống với nhiều thịt, mỡ, nếp rất giàu năng lượng. Trong một bữa ăn (ví dụ ăn sáng) chỉ nên dùng 200 gr (tương đương khoảng 1 góc 8 của chiếc bánh) với ít dưa muối (kiệu, hành, dưa món) và không nên ăn thêm nguồn tinh bột khác như cơm, bánh mì, miến, xôi… Ngoài ra, cũng tránh ăn nhiều muối.

Thịt, chả. Những món ăn ngày tết như giò heo nấu măng nên nấu nhiều măng hơn; thịt kho đông, kho tàu nên ăn kèm dưa hành, dưa chua, rau luộc để hạn chế sự hấp thu chất béo. Thịt gà là món ăn tốt cho việc kiểm soát cân nặng, nên chọn phần nạc, tránh phần da, mỡ. Đồng thời, nên ăn nhiều cá để giúp ngon miệng, đỡ ngấy bởi các món ăn nhiều dầu mỡ, quay chiên. Giò lụa, giò thủ chứa nhiều muối, nhiều năng lượng (100 gr chứa trung bình 400 - 500 kcal) nên ăn có kiểm soát.

Rau, quả. Tết nên tăng cường lượng rau xanh vào thực đơn, tốt nhất nên luộc, hấp thay các món rau xào hằng ngày. Măng, bông cải xanh, bắp cải, cà tím… chứa nhiều chất xơ sẽ giúp “tiêu diệt” hiệu quả lượng mỡ thừa. Nấm chứa ít calo, lại giàu vitamin B, rất tốt cho việc tăng cường trao đổi chất, giảm khả năng tích trữ chất béo. Đây là món ăn thường có trong mâm cơm ngày tết nên có thể ăn thoải mái mà không lo lên cân.

Trái cây. Các loại trái cây ít ngọt như táo, đu đủ, cam quýt cần ưu tiên bổ sung trong những ngày tết để tăng cường các vitamin, thanh lọc cơ thể sau những buổi tiệc tùng, nhậu nhẹt.

Bánh ngọt, mứt, các loại hạt. Đây là những món không thể thiếu trong ngày tết. Bánh bích quy, chocolate cũng có thể ăn được nhưng không quá 100 gr/ngày (1 cái bánh bích quy 10g chứa khoảng 40 kcal). Nên thay thế các loại mứt nhiều năng lượng (100 gr mứt dừa tương đương năng lượng 100 gr lạp xưởng, tức khoảng 500 kcal) bằng loại mứt ít năng lượng hơn như mứt gừng, khoai lang… nhưng cũng nên ăn có kiểm soát. Các loại hạt thường được nhâm nhi cho vui miệng, một ngày nên ăn khoảng 30 - 50 gr để giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả vì trong hạt chứa nhiều đạm, chất béo làm cơ thể no và không thèm ăn các loại thực phẩm khác.

Theo cử nhân điều dưỡng Lê Thị Thanh Tâm - Khoa Dinh dưỡng tiết chế Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, ngày tết, khi đi thăm viếng, chúc tết, mọi người thường có thói quen mời nhau vài ly rượu bia, 2 - 3 lon bia, hay nước ngọt (có mức năng lượng 600 - 800 kcal, bằng một nửa năng lượng cần thiết cho một ngày) kèm theo đồ nhấm “ngon, độc, lạ” chứa nhiều chất béo, ngọt. Đây là nguồn năng lượng rỗng (tức nhiều năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng) nên cần được kiểm soát chặt chẽ. Trong khi đó, do thường đi lại, di chuyển nhiều, chúng ta hay quên uống nước. Để đảm bảo đủ nước cho cơ thể được thanh lọc và tránh mất nước, nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Song song đó, vận động trong ngày tết cũng là điều không thể thiếu. Nên tranh thủ vận động mỗi ngày ít nhất 30 phút bằng việc duy trì các thói quen đơn giản như: đi bộ, đi lại sau bữa ăn, đi thang bộ thay cho thang máy...