Sức khỏe

Cần ăn bao nhiêu protein sau buổi tập để tăng cơ?

Ngọc Quý - lamngocquybc@gmail.com

10/10/2023 00:07 GMT+7

Để cơ bắp săn chắc và phát triển thì không thể thiếu tập luyện thể thao thường xuyên, đặc biệt là nâng tạ. Tuy nhiên, dù tập luyện chăm chỉ mà không có chế độ dinh dưỡng phù hợp thì cũng rất khó tăng cơ. Nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển ở mức tối ưu.

Với những người bước vào phòng gym với mục đích tăng cơ thì tập luyện đúng cách rất quan trọng. Cơ bắp để phát triển lớn thì cần được kích thích liên tục. Sau thời gian đã quen với cường độ tập cũ thì họ cần phải nâng cường độ tập lên để tạo kích thích mới cho cơ, từ đó cơ mới phát triển lớn hơn, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).

Người tập thường tăng cường độ tập lên theo 2 cách, hoặc là nâng khối lượng tạ nặng hơn, hoặc là tập với số lần nhiều hơn. Tập luyện sẽ tạo ra các vết rách cơ siêu nhỏ, dẫn đến đau nhức cơ. Nếu có đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, thì cơ thể sẽ chữa lành các vết rách này, nhờ đó khối lượng cơ sẽ lớn hơn.

Do đó, nạp đủ protein là rất quan trọng. Với người bình thường, trung bình mỗi ngày cần nạp 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein này sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa mất cơ. Ví dụ, một người 60 kg cần nạp khoảng 48 gram protein/ngày.

Tuy nhiên, để tăng cơ thì cần nạp nhiều protein hơn. Lượng protein tối ưu sẽ rơi vào từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể, một người nặng 60 kg thì cần nạp 72 đến 96 gram protein/ngày.

Tuy nhiên, người tập không nên nạp hết lượng protein này trong 1 lần ăn, đặc biệt là sau buổi tập. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of the International Society of Sports Nutrition cho biết để tối ưu hóa việc tăng cơ, người tập chỉ cần nạp 20-40 gram/protein chất lượng cao trong vòng 2 giờ sau khi tập.

Trong khi đó, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến cáo ngay sau buổi tập, mọi người cần nạp khoảng 0,4 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60 kg thì cần nạp 24 gram protein là đủ. Trên thực tế, tùy theo thể trạng, cường độ tập và nhu cầu cá nhân mà mỗi người sẽ ước tính lượng protein họ cần nạp sau buổi tập.

Ngoài protein, mọi người cũng cần bổ sung tinh bột để giúp cơ thể hấp thụ tốt protein, đồng thời bổ sung lượng glycogen mà cơ đã mất trong lúc tập luyện. Mỗi kg trọng lượng cơ thể nên nạp khoảng 0,8 gram tinh bột. Nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn khoảng 48 gram tinh bột sau buổi tập.

Lượng tinh bột này nên là tinh bột phức tạp, có nhiều trong khoai, gạo lứt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại tinh bột đơn giản như bánh ngọt, tinh bột trắng thì cần hạn chế, theo Medical News Today.