Đều chứa đường, vì sao trái cây vẫn được khuyến khích còn nước ngọt thì không?

Dù cùng chứa nhiều đường nhưng trái cây ngọt vẫn được xem là lành mạnh, còn nước ngọt thì không là vì những lý do sau:

Khác nhau về các dưỡng chất kèm theo

Cả trái cây và nước ngọt đều chứa các loại đường như glucose, fructose hoặc sucrose. Thế nhưng, điều quan trọng là những loại đường này đi kèm với các thành phần dinh dưỡng khác nhau, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

ẢNH minh họa: N.Quý tạo từ AI

Trong trái cây nguyên quả, đường tự nhiên đi cùng chất xơ, nước, vitamin C, kali và nhiều hợp chất chống ô xy hóa. Những thành phần này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu của đường bột. Nhờ đó, lượng đường đi vào máu một cách từ từ.

Ngược lại, nước ngọt có gas thường chứa đường bổ sung dưới dạng sucrose hoặc siro giàu đường fructose. Do không có chất xơ nên lượng đường này được hấp thu rất nhanh sau khi uống.

Trái cây làm đường huyết tăng chậm hơn

Khi ăn trái cây nguyên quả, cơ thể cần thời gian để nhai và tiêu hóa. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng tạo thành dạng gel trong đường ruột, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường glucose vào máu.

Bên cạnh đó, cấu trúc tế bào thực vật của trái cây cũng khiến hệ tiêu hóa phải mất thêm thời gian để tiếp cận lượng đường bên trong. Nhờ vậy, đường huyết thường tăng từ từ hơn so với khi dùng các loại đồ uống chứa đường.

Ngoài chất xơ, nhiều loại trái cây còn chứa các hợp chất polyphenol có thể hỗ trợ hoạt động của hoóc môn insulin và cải thiện chuyển hóa đường glucose. Đây là một trong những lý do khiến trái cây nguyên quả thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn so với các loại đồ uống có đường.

Nước ngọt dễ tăng đường huyết đột ngột

Khi uống nước ngọt có gas, lượng đường ở dạng lỏng được đưa xuống dạ dày và hấp thu tương đối nhanh. Do không cần nhai và gần như không có chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, đường glucose có thể đi vào máu trong thời gian ngắn, khiến đường huyết tăng nhanh.

Để xử lý lượng đường này, tuyến tụy phải tiết ra nhiều hoóc môn insulin hơn. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên trong nhiều năm, cơ thể có thể dần giảm độ nhạy với insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Diabetes Care đã phân tích dữ liệu thu thập từ hơn 310.000 người. Kết quả cho thấy những người uống từ 1 - 2 khẩu phần/ngày nước ngọt có gas sẽ có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người hiếm khi uống. Mỗi khẩu phần nước ngọt khoảng 330 - 355 ml.

Để tận dụng lợi ích của trái cây, đồng thời tránh tăng đường huyết quá cao, mọi người nên ưu tiên ăn nguyên quả thay vì uống nước ép. Đồng thời, cần kiểm soát khẩu phần, chỉ ăn vừa phải và kết hợp với chế độ ăn cân bằng, theo Eating Well.