Đi bộ thể dục: 5 lỗi dễ khiến đầu gối chịu thêm áp lực

Các chuyên gia vật lý trị liệu chỉ ra 5 lỗi thường gặp cần tránh khi đi bộ thể dục.

Những thay đổi tưởng như nhỏ trong cách đi bộ, từ độ dài sải chân, cách phân bổ trọng lượng đến tư thế khi xuống dốc, đều có thể ảnh hưởng đến cơ học vận động và sức khỏe khớp gối, theo trang Yahoo Health.

Tập quá sức ngay từ đầu

Khi mới bắt đầu đi bộ, nhiều người dễ có tâm lý muốn nhanh chóng tăng quãng đường hoặc số bước. Tuy nhiên, việc tăng thời gian và cường độ quá nhanh có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương.

Ảnh minh họa: P.H tạo từ AI

Phó giáo sư vật lý trị liệu Brian Eckenrode, Khoa Vật lý trị liệu, Đại học Arcadia (Mỹ), cho biết không có một quy tắc cố định áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng một nguyên tắc tham khảo là không tăng quãng đường quá 10% mỗi tuần. Việc theo dõi số bước, thời gian và quãng đường bằng điện thoại hoặc đồng hồ thông minh có thể giúp điều chỉnh mức vận động phù hợp.

Chuyên gia vật lý trị liệu Kim Dallara, tại Louisville, Kentucky (Mỹ), cũng lưu ý người mới tập thường dễ cảm thấy cơ thể vẫn khỏe nên đi quá nhiều, sau đó mới xuất hiện đau nhức.

Sải bước quá dài

Khi cố tình bước những bước thật dài để tăng tốc độ, chân sẽ vươn xa hơn về phía trước trọng tâm cơ thể. Theo chuyên gia vật lý trị liệu Karena Wu, điều này có thể làm tăng lực tác động lên đầu gối.

Một nghiên cứu trên khoảng 2.300 người lớn tuổi được bài báo dẫn lại cho thấy những người có độ dài bước lớn hơn có xu hướng báo cáo tình trạng đau gối trở nên nghiêm trọng hơn sau 2 năm. Tuy nhiên, nghiên cứu này không chứng minh sải bước dài là nguyên nhân gây đau gối.

Vì vậy, thay vì cố tình kéo dài hoặc rút ngắn bước chân, bà Wu khuyên nên giữ sải bước tự nhiên và thoải mái.

Bước chân hoặc phân bổ trọng lượng không đều

Một số người có thói quen dồn nhiều trọng lượng lên mũi bàn chân thay vì gót chân, đi như nhón chân hoặc bước lệch giữa hai bên.

Bác sĩ Rodante Saballa, chuyên gia thể thao tại Los Angeles (Mỹ), cho biết cách đi này có thể làm tăng tải trọng lên phần trước của chân và ảnh hưởng đến đầu gối. Trong khi đó, Eckenrode lưu ý sự chênh lệch về sức mạnh hoặc khả năng vận động giữa hai chân có thể khiến cơ thể hình thành những thay đổi bù trừ trong dáng đi.

Một cách đơn giản để phát hiện bất đối xứng là kiểm tra đế giày. Nếu giày bên trái và bên phải có kiểu mòn khác nhau rõ rệt, đó có thể là dấu hiệu đáng lưu ý.

Ảnh: P.H tạo từ AI

Đi xuống dốc sai tư thế

Đi bộ xuống dốc có thể khiến đầu gối và cơ quanh khớp phải chịu tải lớn hơn so với đi trên mặt phẳng. Theo bác sĩ Saballa, khi xuống dốc, cơ tứ đầu đùi phải hoạt động nhiều hơn để kiểm soát chuyển động của cơ thể.

Các chuyên gia khuyên nên đi chậm, rút ngắn sải chân và hơi nghiêng người về phía trước từ hông thay vì ngả người ra sau. Với một số người, gậy đi bộ hoặc gậy trekking cũng có thể hỗ trợ thăng bằng và giảm tải lên khớp khi xuống dốc.

Chọn giày không phù hợp

Không có một loại giày hay thương hiệu nào phù hợp với tất cả mọi người. Theo phó giáo sư Eckenrode, giày đi bộ nên tạo được sự cân bằng giữa khả năng nâng đỡ và độ đệm, đồng thời phù hợp với cấu trúc bàn chân và cơ chế vận động của từng người.

Một đôi giày quá mềm có thể khiến một số người phải tăng yêu cầu ổn định ở cổ chân, trong khi giày quá tối giản lại có thể không đủ khả năng hấp thụ lực. Vì vậy, điều quan trọng là chọn giày phù hợp với hoạt động, bàn chân và cảm giác khi sử dụng.

Cuối cùng, nếu đau gối kéo dài, đau tăng lên hoặc khiến bạn phải hạn chế những hoạt động thường ngày, không nên chỉ đổi giày hay tự điều chỉnh cách đi bộ. Khi đó, nên được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá để xác định nguyên nhân.