Duy trì mật độ xương: Chuyên gia khuyên tập 3 bài tập này

Như Quyên- dnnqot9@gmail.com

30/10/2026 21:19 GMT+7

Tập luyện đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu tải và tăng cường sức mạnh cơ bắp, có thể góp phần duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương khi tuổi tác tăng lên.

Các chuyên gia vật lý trị liệu gợi ý 3 bài tập có thể hỗ trợ sức khỏe xương lâu dài, gồm bật nhảy dang tay chân, nâng tạ từ mặt đất và chống đẩy, theo EatingWell.

Bật nhảy dang tay chân

Theo bà Ashley Katzenback, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, những đợt vận động cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn bật nhảy, có thể kích thích hoạt động của các tế bào tạo xương, thúc đẩy quá trình hình thành mô xương mới.

Tiến sĩ Karena Wu, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, cho biết động tác bật nhảy dang tay chân huy động cơ trung tâm, cánh tay, hông và chân. Khi tiếp đất, cơ thể chịu lực tác động, tạo kích thích cơ học có lợi cho quá trình tái tạo xương.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc theo thân người.
Siết cơ trung tâm, bật nhảy đồng thời dang hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu.
Bật nhảy trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác với số lần phù hợp, ưu tiên đúng kỹ thuật. Người mới tập có thể bắt đầu từ 10 - 30 lần.

Nâng tạ từ mặt đất

Nâng tạ từ mặt đất là bài tập toàn thân, huy động nhiều nhóm cơ như cơ trung tâm, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi sau và cơ tứ đầu đùi.

Theo chuyên gia Karena Wu, động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời tạo kích thích có lợi cho xương ở vùng cột sống và khớp hông.

Bài tập có thể thực hiện với tạ đơn, tạ ấm hoặc thanh tạ đòn, tùy điều kiện và thể lực.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt tạ trên sàn.
Gập hông và đầu gối để nắm lấy tạ. Giữ lưng thẳng, ngực mở và siết cơ trung tâm.
Dồn lực qua bàn chân, duỗi hông và đầu gối để đứng thẳng. Giữ tạ gần cơ thể trong suốt động tác.
Gập hông, khuỵu gối và từ từ hạ tạ trở lại sàn.

Trong quá trình tập, cần giữ cột sống ở tư thế trung tính, tránh cong hoặc gập lưng quá mức. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần khi đã thành thạo kỹ thuật.

Chống đẩy

Bà Christine Annie, thạc sĩ vật lý trị liệu tại Mỹ, cho biết chống đẩy cũng là bài tập có thể hỗ trợ sức khỏe xương. Động tác này tạo tải trọng lên cổ tay, cẳng tay và vai, đồng thời huy động cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay và cơ trung tâm để giữ cơ thể ổn định.

Người tập có thể chống đẩy bằng đầu gối hoặc mũi chân, tùy thể lực. Cả hai cách đều giúp huy động nhiều nhóm cơ, nhưng mức độ khó khác nhau.

Cách thực hiện:

Chống hai tay xuống sàn, đặt rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Từ từ gập khuỷu tay, hạ ngực về phía sàn. Giữ khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với thân người.
Dùng lực hai bàn tay đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại trong khả năng, dừng lại khi không thể duy trì đúng tư thế.

Người lớn tuổi, người mắc bệnh nền hoặc có tiền sử loãng xương, gãy xương nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập mới. Các động tác bật nhảy có tác động mạnh khi tiếp đất, vì vậy cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng xương khớp và khả năng vận động.

Những lưu ý khác để duy trì sức khỏe xương

Bên cạnh vận động, chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Theo EatingWell, có thể lưu ý một số điểm sau:

Ăn uống cân đối: Ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Bổ sung đủ canxi và vitamin D: Canxi là thành phần cấu tạo xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả.

Chú ý vitamin K và boron: Đây là những dưỡng chất tham gia vào các quá trình liên quan đến chuyển hóa xương. Mận khô là một trong những thực phẩm có chứa vitamin K và boron.

Không hút thuốc: Hút thuốc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương, làm tăng nguy cơ loãng xương.