Giảm mặn trong bữa ăn

Trong khi cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ sodium để các chức năng hoạt động hiệu quả, muối vẫn đang được hấp thụ một cách “vô tư” trên toàn thế giới. Ví dụ, tài liệu chỉ dẫn về chế độ ăn cho người Mỹ năm 2015 - 2020 đề nghị mỗi người ăn ít hơn 2.300 mg muối mỗi ngày nếu muốn đảm bảo sức khỏe. Nhưng thực tế, mức ăn muối trung bình ở nước này phải hơn 3.400 mg/ngày/người.

Ăn quá nhiều muối được cho là nguyên nhân dẫn tới cao huyết áp. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), cứ 1 trong 3 người Mỹ trưởng thành đang mắc chứng cao huyết áp, đẩy họ đến nguy cơ bị đau tim, xơ vữa động mạch, đột quỵ và suy thận. Cao huyết áp còn được gọi là “sát thủ thầm lặng” vì nó không thể hiện bất kỳ triệu chứng gì cho đến khi cơ thể đã bị tổn hại. Tin tốt lành là giảm lượng muối hấp thụ mỗi ngày có thể đẩy lùi đáng kể nguy cơ bị cao huyết áp, và theo thời gian bạn sẽ cảm giác ít thèm vị mặn hơn. Một trong những cách dễ nhất để giảm lượng muối là nấu ăn nhạt đi.

Bên cạnh đó, vẫn có cách để giải quyết tình trạng “nhạt không ngon miệng”. Theo chuyên gia dinh dưỡng Tanya Zuckerbrot ở New York, chúng ta có thể thêm mùi vị thích hợp cho thực phẩm.

Dùng chanh. Vắt một ít nước chanh là có thể thay đổi hoàn toàn mùi vị của món ăn, đồng thời cung cấp sự hỗ trợ tiêu hóa do chanh chứa a xít citric giúp xử lý chất béo, carbohydrate và protein. Thêm các lát chanh xắt mỏng phủ lên cá trước khi đưa vào lò nướng, vắt chanh tươi lên món rau luộc... nói tóm lại chanh là biện pháp hoàn hảo để thêm gia vị cho món ăn.

Một phương pháp sử dụng chanh ngon là tạo sốt gremolata, cần thiết cho các món cá, gà hoặc rau xanh. Để làm món này, chỉ cần hòa vỏ chanh thái mỏng với mùi tây và tỏi băm nhuyễn.

Chọn gia vị tùy món. Lá hương thảo thường được dùng cho các món gà, còn bạc hà giúp giảm đi cảm giác khó chịu ở bụng. Cây húng quế có thể được cho vào món xà lách cà chua, hoặc xắt nhỏ trộn chung với dầu, tỏi để làm món xốt pesto. Cây thì là kết hợp hoàn hảo với cà rốt luộc, và mùi tây cùng rau thơm có thể trộn chung với trứng...

Nói chung, những gia vị nói trên, nếu biết cách vận dụng phù hợp trong từng món ăn thì có thể giảm được lượng muối, chất béo và đường hấp thụ mỗi ngày, trong khi đó vẫn không làm nhạt khẩu vị. Có thể dùng gia vị tươi, hoặc phơi khô để bảo quản lâu dài.

Tự làm nước chấm, nước ướp. Các gói gia vị trộn sẵn vốn tiện lợi, nhưng có thể chứa lượng muối cao quá mức. Do vậy, cách tốt nhất là tự làm nước xốt hoặc nước chấm phù hợp mỗi món ăn, và không nên bỏ muối trước. Một cách khác là trộn gia vị và xát lên bề mặt các miếng thịt, trong trường hợp muốn ăn thịt nướng, chờ ngấm khoảng 15 phút. Sau thời gian đó, rũ bỏ gia vị còn thừa trên thịt để bớt mặn, rồi mới đặt lên vỉ nướng. Món thịt nướng sẽ thơm ngon, không bị bủng do muối gây giữ nước.