Ngoài việc sản xuất hemoglobin trong máu cần thiết cho việc vận chuyển ô xy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, sắt giúp giữ cho tóc, da và móng tay khỏe mạnh.
Thiếu sắt: Mối quan tâm sức khỏe toàn cầu
Trên thế giới, có một số lượng lớn người đang mắc phải vấn đề thiếu máu do thiếu sắt. Phụ nữ trong độ tuổi có kinh nguyệt dễ bị thiếu hụt chất này hơn so với những người khác.
Theo thống kê, khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể, theo Times of India.
Các triệu chứng do thiếu sắt có thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, nhạy cảm với lạnh và khó thở.
Điều này làm cho mọi người, đặc biệt là phụ nữ, điều quan trọng là phải tăng lượng sắt hằng ngày. Nhưng điều đáng chú ý là lượng sắt bạn tiêu thụ trong một ngày có thể không được cơ thể hấp thu. Vì vậy, để đảm bảo hấp thu tốt chất dinh dưỡng này, điều quan trọng là phải có nó đúng cách.
Nguồn sắt
Sắt có hai dạng: heme và non-heme. Thực phẩm làm từ động vật là nguồn cung cấp sắt heme. Nó thường được tìm thấy trong thịt, gà và cá. Sắt Heme được coi là dạng sắt tốt nhất vì cơ thể chúng ta có thể hấp thu 40% nó một cách dễ dàng, theo Times of India.
Gan, rau bó xôi, các loại đậu và hạt chứa nhiều chất sắt, giúp bổ máu Ảnh: Shutterstock |
Non-heme là những thứ chúng ta nhận được từ các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Hạt bí ngô, rau bina, bông cải xanh, quả lựu, quả hạnh và một số nguồn chất sắt tuyệt vời.
Khoảng 80 đến 90% lượng sắt hằng ngày của bạn có nguồn gốc từ thực phẩm không phải heme, nhưng so với thực phẩm heme, dạng sắt này không được cơ thể hấp thu một cách hiệu quả.
Làm thế nào để tăng hấp thu sắt?
Việc bạn nên tiêu thụ những thực phẩm giàu chất sắt nào và như thế nào đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thu chất dinh dưỡng này. Một số loại thực phẩm có thể tăng cường quá trình hấp thu, trong khi những loại khác có thể ngăn chặn nó.
Do vậy, bạn phải lựa chọn một cách khôn ngoan.
Vitamin C
Cách tốt nhất để hấp thu chất dinh dưỡng này, đặc biệt là từ các nguồn sắt không phải heme là kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C như chanh, ớt chuông và cà chua. Vitamin C giúp dự trữ sắt trong cơ thể ở dạng dễ hấp thu hơn, theo Times of India.
Vitamin A và beta-carotene
Thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene cũng rất hữu ích trong việc hấp thu sắt trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu vitamin A có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ gạo và lúa mì lần lượt là 20% và 80%.
Phytate
Dùng phytate, hoặc thực phẩm chứa a xít phytic với thực phẩm giàu chất sắt có thể làm giảm sự hấp thu chất dinh dưỡng trong cơ thể.
A xít phytic thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu. Bạn có thể chống lại tác dụng của a xít phytic bằng cách thêm thực phẩm giàu vitamin C vào thức ăn của bạn.
Caffeine và tannin
Trà có chứa chất tannin và caffeine có trong cà phê. Cả hai hợp chất này đều không tốt cho việc hấp thu sắt. Uống cà phê hoặc trà gần giờ ăn có thể cản trở quá trình hấp thu sắt, theo Times of India.
Lượng sắt khuyến nghị hằng ngày
Để khỏe mạnh và khắc phục tình trạng thiếu sắt trong cơ thể, nam giới phải tiêu thụ sắt 8,7 mg/ngày. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi phải có 14,8 mg sắt/ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ 8,7 mg/ngày, theo Times of India.
Bình luận (0)