Muốn kiểm soát đường huyết, khoai lang nên ăn nóng hay nguội?

Khi khoai lang được luộc hoặc hấp chín, tinh bột trong củ sẽ trải qua quá trình hồ hóa. Lúc này, các enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận tinh bột hơn nên cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành đường glucose nhanh hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ)

ẢNH: N.Quý tạo từ AI

Ăn khoai lang còn nóng, đường huyết thường tăng nhanh hơn

Vì vậy, sau khi ăn khoai lang còn nóng, đường huyết thường tăng nhanh hơn so với khi ăn khoai đã được làm nguội. Nguyên nhân là do khoai lang sau khi nấu, được để nguội trong vài giờ hoặc cất trong tủ lạnh, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà đi xuống đại tràng, có chức năng gần giống như chất xơ, bà Nancy Oliveira, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women's (Mỹ), cho biết.

Nhờ có nhiều tinh bột kháng hơn, lượng tinh bột được hấp thu để chuyển hóa thành đường glucose sẽ giảm, từ đó tốc độ tăng đường huyết sau ăn cũng chậm hơn. Cơ chế này đã được ghi nhận ở nhiều thực phẩm giàu tinh bột như cơm, khoai tây, mì ống và cả khoai lang.

Chú ý cách chế biến khoai lang

Ngoài ra, nhiệt độ không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến đường huyết. Cách chế biến khoai lang cũng đóng vai trò rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy khoai lang luộc hoặc hấp thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình, trong khi khoai nướng hoặc quay ở nhiệt độ cao thường có GI cao hơn. Nguyên nhân là nhiệt độ cao làm tinh bột bị biến đổi nhiều hơn, khiến cơ thể tiêu hóa và hấp thu đường glucose nhanh hơn.

Nếu muốn kiểm soát đường huyết tốt hơn, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị nên ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp thay vì nướng, chiên. Sau khi nấu, hãy để khoai nguội rồi ăn hoặc hâm nóng nhẹ trước khi ăn. Một phần tinh bột kháng vẫn được giữ lại nếu chỉ hâm ở mức vừa phải.

Đối với người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, điều quan trọng hơn cả chuyện ăn khoai nóng hay nguội là ăn với lượng vừa phải. Khoai lang vẫn là nguồn cung cấp tinh bột nên nếu ăn quá nhiều trong một bữa, đường huyết vẫn có thể tăng cao.

Ngoài ra, nên ăn khoai lang cùng các thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc sữa chua không đường. Khi kết hợp với protein, chất béo lành mạnh và nhiều rau xanh, quá trình tiêu hóa tinh bột trong khoai sẽ diễn ra chậm hơn, giúp đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn, theo Eating Well.