Chế độ ăn uống lành mạnh cho phụ nữ gồm những gì?

0 Thanh Niên Online
Một chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng của sức khỏe.
 /// ShutterStock - ShutterStock
ShutterStock
Phụ nữ, cũng như nam giới, nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, từ tất cả các nhóm thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, chất béo lành mạnh, sữa ít béo hoặc không béo và thịt nạc, theo Eat Right.
Nhưng phụ nữ cũng có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, và trong mỗi giai đoạn của cuộc đời phụ nữ, những nhu cầu này sẽ thay đổi.

1. Các chất dinh dưỡng thiết yếu

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cuộc sống bận rộn của phụ nữ và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh luôn bao gồm:
Lượng tương đương của it nhất 85 gram ngũ cốc nguyên hạt, gồm bánh mì đen, bột ngũ cốc nguyên cám, mì làm từ bột nguyên cám, gạo lứt hoặc yến mạch, theo Eat Right.
Ba khẩu phần các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo bao gồm sữa, sữa chua hoặc phô mai; hoặc thay thế bằng nguồn thực vật có bổ sung canxi.
Lượng tương đương với 140 - 150 gram protein, gồm thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các loại đậu, đậu phụ, và các loại hạt.
Hai chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không đường.
Hai chén rưỡi rau tươi với màu sắc đa dạng, đông lạnh hoặc đóng hộp không muối.

2. Thực phẩm giàu chất sắt

Sắt là một trong những chìa khóa cho mức năng lượng và sự khỏe mạnh ở phụ nữ trước khi mãn kinh.
Thực phẩm cung cấp nhiều sắt gồm thịt gà, thịt heo nạc, cá, xà lách, rau bó xôi, đậu và một số ngũ cốc ăn liền có bổ sung sắt.
Các nguồn sắt từ thực vật dễ được cơ thể hấp thụ hơn khi kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C. Vì vậy, hãy ăn ngũ cốc có bổ sung sắt với dâu tây bên trên, xà lách trộn dầu với chanh hoặc thêm cà chua vào súp đậu.

3. Folate hoặc a xít Folic

Phụ nữ nên ăn đủ lượng thực phẩm có chứa folate tự nhiên, như trái cây họ cam quýt, rau xanh, các loại đậu và đậu Hà Lan, sẽ giúp tăng lượng vitamin B này.
Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm được bổ sung a xít folic, như ngũ cốc ăn sáng, một số loại gạo và bánh mì.
Nhu cầu đối với phụ nữ không mang thai là 400 microgam (mcg) mỗi ngày.
Hãy ăn nhiều loại thực phẩm có chứa folate khác nhau để đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày, nhưng nếu cần, cũng có thể uống thêm viên bổ sung a xít folic, theo Eat Right.
Đặc biệt ở phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu folate cao hơn, từ 500 - 600 mcg mỗi ngày.

4. Nhu cầu canxi và vitamin D hằng ngày

Để xương và răng chắc khỏe, phụ nữ cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu canxi gồm sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và phô mai, cá mòi, đậu hũ và thực phẩm có bổ sung canxi như các sản phẩm thay thế sữa, nước ép và ngũ cốc, theo Eat Right.
Các nguồn giàu vitamin D bao gồm cá hồi, trứng và thực phẩm, đồ uống có bổ sung vitamin D, như sữa, các sản phẩm thay thế sữa thực vật, một số loại sữa chua và nước ép.
Thực phẩm và đồ uống nên hạn chế: 
Phụ nữ nên tránh ăn ngọt, chất béo bão hòa và rượu.
Chỉ nên uống nhiều nhất một phần rượu mỗi ngày. Tương đương với khoảng hơn 1 lon bia (350 ml) hoặc 150 ml rượu vang.
Kết hợp nhiều thực phẩm protein từ thực vật, như các loại đậu, đậu hũ vào chế độ ăn uống.
Cân bằng lượng calo với hoạt động thể chất
Vì phụ nữ thường có ít cơ bắp hơn, nhiều mỡ trong cơ thể và vóc dáng nhỏ hơn nam giới, nên cần ít calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động khỏe mạnh. Đối với phụ nữ hoạt động thể chất nhiều hơn có thể cần nhiều calo hơn, theo Eat Right.
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Hoạt động thường xuyên giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cân bằng, linh hoạt và kiểm soát căng thẳng.

Bình luận

Gửi bình luận
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng. Xin vui lòng gõ tiếng Việt có dấu
  • Tối thiểu 10 chữ
  • Tiếng Việt có dấu
  • Không chứa liên kết

VIDEO ĐANG XEM NHIỀU

Đọc thêm