Giữ vóc dáng bằng thực phẩm

Nhấm nháp khoai lang, sô cô la đen... được cho là có thể làm no nhưng không gây mập - Ảnh: Minh Khôi - Shutterstock

Nếu thích ăn quà vặt, hãy lấy bắp rang. Bắp rang chứa đầy đủ chất xơ giúp bao tử cảm thấy hài lòng trong nhiều giờ bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, điều này không phải là tất cả, khi mới đây một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Journal cho thấy 15 calo bỏng ngô có thể đáp ứng tương đương 150 calo của khoai tây. Ngoài ra, ăn bắp rang mất khá nhiều thời gian nên nó cho phép bộ não thông báo đến cơ thể tình trạng đã nạp đủ thức ăn.

Khi các tình nguyện viên tham gia cuộc khảo sát về bữa ăn sáng chứa từ 1 đến 2 lát bánh mì hoặc khoai tây chiên giòn, 21% đối tượng tham gia cho biết cảm thấy ít đói hơn 4 giờ sau đó, đồng thời bữa trưa cũng có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng bột mì chứa một dạng đặc biệt của chất xơ, có thể nở lớn trong đường ruột để làm chậm tiêu hóa và phát hành carbs vào máu. Kết quả của quá trình này là làm giảm đường trong máu và ổn định nồng độ insulin, do đó khiến bạn ít đói hơn.

Tương ớt được làm bằng ớt đỏ, rất giàu các chất ức chế sự thèm ăn như capsaicin. Một phân tích dựa trên 20 nghiên cứu được công bố trong các tạp chí Appetite tiết lộ rằng hợp chất này có lợi trong việc giảm cân, chẳng hạn như làm tăng nhiệt độ cơ thể, đồng thời giúp đánh tan lượng calo. “Vị giác có các thụ thể được liên kết trực tiếp đến não, khi capsaicin xâm nhập vào các thụ thể, nó tấn cống các nơron thần kinh, kích hoạt việc phát hành các hóc môn trong đường ruột đóng vai trò tạo ra cảm giác no”, Amy Myrdal Miller, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực tại Carmichael, California (Mỹ) giải thích.

Nấm rất giàu glutamate, một loại a xít amin mang hương vị có tên umami. Umami được các nhà khoa học công nhận là vị cơ bản thứ 5 trên thế giới, và được mô tả là “vị ngọt thịt” hay “vị ngọt dịu” của trái cà chua. Đó là vị ngọt dịu nhẹ đầu môi mỗi khi nêm nếm bát nước dùng trong veo, là vị ngọt thịt quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày (bốn hương vị khác là ngọt, chua, đắng và mặn). Khi các tình nguyện viên trong một nghiên cứu tại Anh được cho ăn súp có hoặc không có hương vị này, những người ăn umami có xu hướng ăn ít hơn nhưng cảm thấy hài lòng. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn chính xác lý do tại sao, nhưng họ nghĩ rằng hương vị thịt umami có thể là nguyên nhân.

Khoai lang chín có chứa tinh bột kháng, một loại carb mà khi đi qua ruột non không bị tiêu hóa. Khi đi vào ruột già, vi khuẩn sống sáp nhập vào nó, tạo ra a xít béo chuỗi ngắn, từ đó hình thành hợp chất đặc biệt, được gọi là peptide - đóng vai trò gửi tin nhắn đến não thông báo tình trạng no.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Copenhagen (Đan Mạch) cho các tình nguyện viên ăn sáng với 1 - 2 thanh sô cô la đen và sô cô la trắng, những người ăn sô cô la đen cho biết có cảm giác no lâu hơn, thậm chí tiêu thụ lượng calo ít hơn đến 17% trong bữa trưa. Hàm lượng protein và chất béo thấp trong sô cô la đen giúp đường đi vào máu chậm hơn.