Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong một chén gạo lứt chứa hơn 200 calories, hơn 40 gr carb, từ 1 - 5 gr chất xơ, chất béo, chất đạm các loại. B1, B3, B6, magie, photpho, kẽm, đồng mỗi thành phần có từ 12 - 22% RDI (lượng tham chiếu hằng ngày). Ngoài ra nó còn chứa từ 5 - 6% RDI B5, sắt và selen chiếm đến 27% RDI. Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi rất tốt cho cơ thể.
Không những thế, gạo lứt còn có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ngoài việc là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Ví dụ, gạo lứt chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống ô xy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress ô xy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do gây ra và giảm viêm trong cơ thể.
Bổ dưỡng và có tác dụng tuyệt vời trong việc giữ dáng, làm đẹp, chị em rất nên "bỏ túi" một vài công thức nấu gạo lứt để chuẩn bị cho bữa trưa tại văn phòng hoặc bữa tối tại nhà.
1. Cơm gạo lứt với rau bina và phô mai Parmesan
Đây là một món ăn kèm dễ dàng, tốt cho sức khỏe chỉ với một vài nguyên liệu đơn giản.
Thành phần:
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 1 củ hành tây nhỏ, thái nhỏ
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 + 1/4 chén gạo lứt
- 1 muỗng canh húng tây tươi, xắt nhỏ
- 1/2 thìa cà phê muối kosher
- 1/4 thìa cà phê tiêu đen
- 2,5 chén nước luộc gà
- 1/4 chén phô mai Parmesan bào
Cách làm:
Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn ở mức lửa vừa. Thêm hành tây và xào từ 5 - 6 phút cho đến khi mềm. Thêm tỏi và xào thêm trong 30 giây nữa. Thêm cơm gạo lứt đã nấu, húng tây, muối và hạt tiêu vào rồi khuấy đều để cơm được thấm dầu. Thêm nước luộc gà và đun sôi. Sau đó đậy nắp, giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp và nấu trong 15 - 20 phút cho đến khi chất lỏng ngấm và cơm chín. Thêm rau bina tươi xắt nhỏ lên trên cơm, sau đó đậy nắp và để yên trong 5 phút cho tắt lửa. Khuấy rau bina vào cơm và thêm phô mai Parmesan. Nêm nếm và điều chỉnh gia vị rồi dùng nóng.
2. Cơm gạo lứt kiểu Texas Roadhouse
Đây là món cơm mà bạn có thể dễ dàng đóng hộp mang đi. Nó giúp bạn không còn cảm giác nhàm chán như với cơm trắng thông thường mà thay vào đó là cảm giác mới lại, tròn vị mà lại rất dễ làm, nhanh gọn.
Thành phần:
- 1/2 chén bơ mặn
- 2 chén cơm trắng chưa nấu chín, rửa sạch
- 1 củ hành lớn, thái hạt lựu
- 1 chén rau mùi tây thái nhỏ
- 2 thìa ớt bột
- 2 thìa cà phê bột tỏi
- 1 muỗng cà phê ớt cayenne xay (nhiều hơn nếu bạn ăn cay)
- 1/2 chén nước tương ít natri
- 4 chén nước luộc gà/ nước dùng
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Cách làm:
Đun chảy bơ trong chảo lớn trên lửa vừa. Xào cơm với bơ, thỉnh thoảng khuấy trong 5 - 7 phút cho đến khi cơm có màu nâu nhạt. Thêm hành tây và nấu trong 2 - 3 phút hoặc cho đến khi trong suốt. Trộn với mùi tây, ớt bột, bột tỏi, ớt cayenne và nước tương. Đổ nước dùng vào đun sôi hỗn hợp. Để nó sôi thêm 5 phút nữa. Giảm nhiệt xuống thấp và đun nhỏ lửa trong 15 phút hoặc cho đến khi gạo mềm và chất lỏng hấp thụ hoàn toàn. Xới tung bằng nĩa. Nêm với muối và hạt tiêu.
3. Cơm gạo lứt với nấm và húng tây
Với hương vị tinh tế và cách trình bày trang nhã, món ăn này chắc chắn sẽ gây ấn tượng. Tỏi được phi nóng trên chảo cùng với cơm rang nóng trước khi cho nấm và húng tây vào thực sự giúp cơm có hương vị hấp dẫn và tơi, xốp thơm ngon, một món ăn rất.. "cuốn" cho bữa trưa nhanh chóng của bạn.
Thành phần:
- 1 + 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu chia
- 1/2 củ hành vàng xắt nhỏ
- 2 tép tỏi băm
- 1 chén gạo lứt
- 1 chén nước luộc rau
- 1 ly nước
- 8 ounce nấm crimini thái lát
- 1 muỗng canh húng tây tươi băm nhỏ
- 3 muỗng canh rau mùi tây băm nhỏ
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu xay
Cách làm:
Đun nóng 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu ở mức lửa vừa. Thêm hành tây và nấu cho đến khi mềm từ 4 - 5 phút. Thêm tỏi và nấu trong 30 giây. Thêm gạo vào và nấu, đảo liên tục trong 1 phút. Đảo gạo lứt và hành tây trong chảo. Cho thêm nước luộc rau và nước vào khuấy đều. Đun sôi, đậy nắp chảo và giảm nhiệt xuống thấp.
Nước luộc rau, cơm và hành tây trong nồi. Nấu cho đến khi toàn bộ chất lỏng được hấp thụ hết vào gạo khoảng 35 phút. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu ô liu trong chảo chống dính ở mức lửa hơi cao, cho nấm vào và nấu cho đến khi bắt đầu có màu nâu (khoảng 4 phút). Thêm húng tây vào nấm trong chảo và nấu trong 30 giây. Thêm nấm, rau mùi tây, muối và hạt tiêu vào cơm và khuấy đều và sử dụng.
Đưa gạo lứt vào bữa cơm hằng ngày mang đến văn phòng hoặc bữa tối ở nhà, chị em sẽ không chỉ tận hưởng được lượng dinh dưỡng tuyệt vời mà còn giữ được dáng làm đẹp da cùng rất nhiều lợi ích khác mà loại gạo quý này mang tới.
Theo: Insanely Good Recipes, Family Food On The Table, Cook In Canuck
