Sẽ không khó khi bạn muốn có một thân hình đáng mơ ước với cặp đùi săn chắc, nuột nà, một vòng eo thon gọn không chút mỡ thừa nếu bạn dành ra 15 phút mỗi ngày để tập những động tác pilates đơn giản mà hiệu quả cao này. Bạn có thể tập những động tác pilates này ở bất cứ đâu mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần nơi đó có một bức tường.
Được thực hiện chủ yếu bằng cách dựa vào tường, wall pilates giúp bạn có bụng phẳng, vòng eo thon thả, mông và đùi săn chắc. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hoàn hảo, an toàn cho mọi cấp độ thể chất thì wall pilates sẽ rất phù hợp với bạn
Gập bụng
Động tác cơ bụng này được thực hiện bằng cách ấn một chân vào tường, chân còn lại di chuyển đá ngược về phía đầu.
Ngồi cách tường khoảng một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân bạn ở tư thế đặt trên mặt bàn. Mở rộng chân trái của bạn theo đường chéo. Mở rộng cánh tay của bạn qua đầu và ấn lưng dưới xuống sàn
Kéo đầu gối trái về phía ngực đồng thời cong vai khỏi sàn. Sau đó, kéo cánh tay của bạn về phía tường sao cho chúng ở cạnh hông. Từ từ thả lỏng cơ, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần/ hiệp. Sau đó bạn đổi bên và thực hiện tương tự
Nâng cao cầu cơ mông kết hợp đá chân
Ngồi cách tường khoảng một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân bạn đặt trên mặt bàn. Ấn chân vào tường để nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ hông cố định nhấc chân trái lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực. Duy trì tư thế uốn cong tương tự ở đầu gối, chỉ uốn cong ở hông và dừng lại khi đùi vuông góc với thân mình
Đảo ngược chuyển động để đưa chân trái của bạn vào tường. Lặp lại với chân phải. Thực hiện mỗi bên 15 lần
Nâng cao cầu cơ mông
Ngồi cách tường khoảng một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân bạn đặt trên mặt bàn. Ấn chân vào tường đồng thời nhấc hông lên khỏi sàn. Lưng luôn thẳng, không cong
Khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, hãy nhấc gót chân ra khỏi tường để giữ thăng bằng trên ngón chân và thực hiện động tác nâng cao bắp chân. Đảo ngược chuyển động, hạ gót chân vào tường rồi hạ hông xuống sàn để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần
Nâng bắp chân
Đứng quay lưng vào tường. Đưa chân về phía trước, hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, lưng ép vào tường sao cho đầu gối và hông của bạn đều uốn cong khoảng 90 độ với hai bàn chân sát vào nhau. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau
Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, giơ hai tay qua đầu sao cho chạm vào tường, bắp tay ngang tai. Hạ cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu, sau đó nhấc gót chân lên khỏi sàn để nâng cao bắp chân. Hạ gót chân xuống sàn. Thực hiện mỗi chân 10 lần
Tiếp cận tay - chân
Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai đầu bàn chân ấn vào tường. Vai của bạn phải xếp chồng trực tiếp lên cổ tay và cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân
Nâng hông lên và trở lại tư thế chó úp mặt, đưa tay phải ra sau để chạm vào bàn chân trái. Sau đó chuyển hông về phía trước và xuống, đưa tay phải xuống sàn để quay lại tư thế plank, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại, lần này đưa tay trái về phía mắt cá chân phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên
Để tránh gặp phải chấn thương, trước khi vào bài tập bạn nên làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động nhẹ nhàng. Muốn sở hữu một thân hình thon thả, săn chắc, vạn người mê không hề khó, quan trọng là bạn có kiên trì tập luyện mỗi ngày không mà thôi. Và để đạt hiệu quả nhanh, nàng đừng quên một chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống lành mạnh.
Ảnh: @formapilatesla, @sveltebrs, @callie jardine
