Jyothi Larson, tác giả của Yoga Mom, Buddha Baby (Bantam) cho biết: "Yoga là một công cụ tuyệt vời để làm quen tốt hơn với cơ thể của bạn. Các tư thế và bài tập giúp bạn điều chỉnh những gì bạn đang cảm thấy từ trong ra ngoài, mở rộng các giả định của bạn về những gì cơ thể bạn có thể làm và kết nối bạn với cơ thể của bạn ở thời điểm hiện tại".
Tập ngay sau sinh rất có lợi. Dù bạn khỏe hay yếu thì cũng đều có bài tập phù hợp với thể trạng của bạn.
Điều độ tâm trạng của bà mẹ sau sinh
Yoga kích thích nhiều tiềm năng trong bạn, trong đó nhấn mạnh vào việc thở và di chuyển đồng thời giúp bạn hít thở sâu hơn. Đối với nhiều người, hơi thở tập trung này tạo ra cảm giác thư giãn sâu sắc và hạnh phúc.
Một số người mới làm cha mẹ rất nên tập tốt động tác thở để giảm chứng lo âu và trầm cảm sau sinh.
Lấy lại vóc dáng một cách hoàn hảo
Mang thai có thể khiến cho mũi tên thẳng nhất cũng bị trượt. Sau đó, bạn bắt đầu cho con bú, đẩy xe đẩy và bế em bé khiến tư thế của bạn có thể thực sự bị ảnh hưởng. Một số lợi ích tốt nhất là tăng sức mạnh cho lưng và vai, giúp cải thiện tư thế. Những bài tập này cũng giúp mở rộng ngực của bạn, giúp bạn dễ dàng đứng thẳng hơn. Vóc dáng - bộ khung của cơ thể được định hình lại một cách chuẩn chỉ, rõ nét, nhanh chóng.
Thở sâu - hít vào và thở ra dài, đầy đủ - mang ô xy đến toàn bộ cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn.
Hỗ trợ tinh thần, cải thiện tâm trạng tích cực
Tham gia cùng những phụ nữ khác trong lớp của các bà mẹ sau sinh là một cách tuyệt vời để kết bạn mới, tất cả những người này đều đang phải đối mặt với những người gặp phải thách thức giống như bạn. Ngay cả khi bạn thích luyện tập ở nhà, một lớp học không thường xuyên tại studio cũng cho phép bạn làm điều này.
Hãy chủ động bắt nhịp lại cuộc sống để tránh những bộn bề của việc sinh em bé khiến bạn cạn mất năng lượng, sa sút về sắc vóc.
Những bài tập phù hợp với các bà mẹ sau sinh gồm:
Tấm ván Vinyasa - Plank Vinyasa
Quỳ xuống bằng bốn chân với cổ tay dưới vai. Đặt một chiếc chăn gấp dưới cổ tay của bạn nếu bạn cần hỗ trợ, hoặc hạ thấp cẳng tay của bạn. Để vào tư thế Plank, hãy duỗi thẳng một chân ra phía sau, giữ thăng bằng trên hai bàn chân, cơ bụng kéo lên và vào trong, đầu thẳng hàng với cột sống (tức là không căng lên cũng không hạ xuống).
Lợi ích của động tác tấm ván với các bà mẹ là tăng sức chịu đựng và sức mạnh, đặc biệt là ở vùng cơ bụng sâu và cơ lưng.
Kéo dài cột sống của bạn và ấn mạnh vào bàn chân. Hít vào, sau đó thở ra khi bạn kéo đầu gối phải về phía ngực, co các cơ ở bụng dưới. Trở lại tư thế Plank, sau đó đổi chân. Luân phiên gập đầu gối trong 8 đến 20 lần lặp lại.
Nếu tập thuần thục, bạn có thể thực hiện những động tác với các biến thể của tư thế như tấm ván nghiêng và chuyển động tay chân để được tập luyện các cơ đều đặn, thoải mái hơn.
Tư thế châu chấu - Locust Pose
Locust Pose rất phù hợp với người mới sinh bởi khả năng cải thiện tư thế và chống lại tác động của việc ngồi lâu. Nó có thể giúp giảm đau lưng dưới và có thể chống lại tình trạng trượt và gù lưng (độ cong bất thường của cột sống).
Tư thế châu chấu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng sâu của lõi, mở ngực và vai của bạn, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng cho lưng dưới và thân trên.
Để tập tư thế này bạn cần nằm sấp với hai chân rộng bằng hông trên sàn. Đầu tựa vào tay (A), chắp tay sau lưng dưới để mở ngực và vai. Giữ cho cột sống của bạn dài và siết chặt mông, ấn hông xuống sàn khi bạn nhấc đầu, vai và chân ra khỏi thảm, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
Khi bạn nhấc hai chân lên và đưa ra ngoài, hãy hóp xương cụt xuống dưới, giữ cho bụng hóp lại và kéo lên khỏi sàn (B). Giữ trong 3 - 5 nhịp thở, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 2 - 3 lần lặp lại.
Nghiêng xương chậu - Pelvic Tilts
Đối với tư thế yoga sau sinh nhẹ nhàng này, hãy nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên và lòng bàn tay hướng xuống. Cong nhẹ xương cụt của bạn xuống dưới, tạo cảm giác cột sống của bạn áp sát vào sàn, giúp giảm áp lực ở vùng thắt lưng.
Hít vào, sau đó thở ra khi bạn từ từ nâng hông lên, nghiêng xương chậu khi bạn hóp xương cụt xuống và hóp bụng dưới vào. Giữ trong 1 - 2 nhịp thở, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 5 - 10 lần lặp lại.
Tăng cường sức mạnh cho lưng trên và dưới, hông và chân. Mang lại nhận thức, sức mạnh cho sàn chậu và bụng dưới là ích lợi mà tư thế mang lại cho bà mẹ sau sinh.
Tư thế dang rộng chân - Legs Wide Pose
Nằm ngửa và nhấc chân sao cho cơ thể tạo thành chữ "L", đan hai tay ra sau đầu khi bạn siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn nâng vai lên khỏi sàn. Tách hai chân của bạn ra một vài inch, vươn một cánh tay về phía trước và giữa hai chân của bạn.
Lợi ích của động tác giúp tăng cường cơ bụng sâu và kéo dài gân kheo.
Hóp bụng dưới khi bạn với tới. Giữ phần thân trên của bạn được nâng lên khi bạn co hai chân lại với nhau và đặt hai tay ra sau đầu. Đổi bên và lặp lại trong 8 - 10 lần lặp lại.
Kéo - Scissors
Nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng phía trên, vươn lên trần nhà. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho cổ và đầu thư giãn. Di chuyển cánh tay và chân phải của bạn xuống đồng thời bạn nâng cánh tay và chân trái lên, thực hiện động tác kéo bằng cả hai tay và chân.
Lợi ích của động tác kéo là tăng cường sức mạnh cho vùng bụng sâu của lõi và cải thiện tính linh hoạt của hông và cột sống.
Hít thở sâu khi bạn cắt kéo. Để sửa đổi, đặt hai tay sau đầu để đỡ cổ và hơi khuỵu đầu gối. Lặp lại trong 16 - 20 lần lặp lại.
Các chuyên gia nhấn mạnh một lần nữa là ngoài các động tác trên thì yếu tố quan trọng nhất trong yoga sau sinh là hơi thở của bạn. Điều khiến yoga khác biệt với các loại bài tập khác là thực tế là mỗi tư thế đều có liên quan đến việc hít vào và thở ra.
Legs Wide Pose theo một cách khác nếu bạn muốn tập sâu hơn tư thế này.
Ngoài việc giúp bạn giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào hơi thở, bài tập này nhắm vào toàn bộ phần cốt lõi của bạn (cơ bụng sâu, bao gồm sàn chậu cũng như lưng, hông và mông), siết chặt cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cải thiện sức chịu đựng và sức mạnh của bạn.
Hít vào bằng mũi, lấp đầy không khí vào bụng, xương sườn và ngực trên của bạn để chúng phồng ra. Thở ra bằng mũi và hóp rốn lại khi không khí được giải phóng.
Hãy vận động ngay sau sinh, khi bạn đủ khỏe, điều này không chỉ có lợi cho mục đích giữ dáng, nhanh chóng lấy lại các chỉ số quyến rũ của cơ thể theo mong muốn của bạn mà quan trọng hơn cả là sẽ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai cũng như sắc vóc tươi tắn, nhẹ nhõm hơn, ứng phó với các nguy cơ trầm cảm sau sinh tốt hơn.
Nguồn: Yoga Journal, Popsugar, Parents
