3 điều chỉnh ăn uống giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên

Ngọc Quý
Ngọc Quý
17/09/2023 00:07 GMT+7

Những người mắc bệnh mạn tính kèm theo nồng độ cholesterol cao gần như phải uống thuốc kiểm soát cholesterol thường xuyên. Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý.

Cholesterol đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể, giúp tế bào có thể hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Ngoài ra, cholesterol còn hoạt động như một tiền chất vitamin D, hoóc môn steroid và các loại hoóc môn giới tính như estrogen, testosterone, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

3 điều chỉnh ăn uống giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên - Ảnh 1.

Người có nồng độ cholesterol trong máu cao cần hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột trắng

SHUTTERSTOCK

Không những vậy, cholesterol còn đóng nhiều vai trò quan trọng khác, đặc biệt là thành phần không thể thiếu của màng tế bào. Lượng cholesterol sẽ quyết định màng này mềm hay cứng. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol sẽ gây hại, đặc biệt là cholesterol mật độ thấp (LDL), sẽ hình thành các mảng bám trong thành động mạch, từ đó tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Có 2 nguồn cung cấp cholesterol cho cơ thể. Đó là tổng hợp từ gan và nạp từ thực phẩm hằng ngày. Do đó, điều chỉnh chế độ ăn hợp lý sẽ giúp giảm nồng độ cholesterol một cách tự nhiên. Để làm được việc này, mọi người cần chú ý những điều sau:

Ăn đúng loại chất béo

Chất béo là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể bên cạnh protein và tinh bột. Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo khác nhau và không phải loại nào cũng tốt cho sức khỏe.

Các loại chất béo chính trong chế độ ăn hằng ngày là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất béo chuyển hóa. Trong đó, chất béo không bão hòa đơn mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp kiểm soát đường huyết, huyết áp, cân nặng và mức chất béo trung tính. Loại chất béo này vẫn ở dạng lỏng dù để ở nhiệt độ phòng. Ví dụ phổ biến về chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu.

Một loại chất béo lành mạnh khác là chất béo không bão hòa đa, chủ yếu gồm omega-3 và omega-6. Các món giàu omega-3 và omega-6 là cá thu, cá hồi, cá mòi, cá cơm, hàu, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành, trứng và các loại rau lá xanh.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật, gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cả 2 loại chất xơ này đều tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu muốn giảm nồng độ cholesterol trong máu thì nên ưu tiên chọn chất xơ hòa tan.

Khi vào ruột, chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong nước và có dạng như gel. Chúng giúp ruột giảm hấp thụ chất béo, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ cholesterol trong máu. Chất xơ hòa tan có nhiều trong lúa mạch, yến mạch, đậu, cà rốt và các loại trái cây họ cam quýt.

Tránh xa đường và tinh bột trắng

Khi ăn nhiều đồ ngọt, cơ thể sẽ hấp thu và sử dụng chúng làm năng lượng. Tuy nhiên, nếu cơ thể không sử dụng hết thì lượng calo này sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa.

Do đó, ăn nhiều đường và tinh bột trắng sẽ làm tăng nồng độ cholesterol có hại và giảm cholesterol có lợi. Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo không nên ăn quá 6 muỗng cà phê đường/ngày với phụ nữ và 9 muỗng/ngày với nam giới, theo Healthline.