Dưới đây là những thói quen ăn cá sẽ làm hao hụt đáng kể lượng omega-3.
Chọn cá nạc, ít omega-3
Không phải loại cá nào cũng giàu omega-3 như nhau. Cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu thường chứa nhiều hai loại omega-3 quan trọng là EPA và DHA hơn các loại cá nạc. Trong khi đó, cá rô phi hoặc một số loại cá tuyết thường cung cấp lượng omega-3 thấp hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Áp chảo sẽ giúp cá hồi giảm thất thoát omega-3 hơn so với chiên cá với dầu nóng
ẢNH MINH HỌA: N.Quý tạo từ ChatGPT
Vì vậy, nếu chỉ quan tâm đến việc có ăn cá hay mà không chú ý đến loại cá, lượng omega-3 nhận được có thể khá khác nhau. Điều đó không có nghĩa cá nạc không tốt cho sức khỏe. Cá vẫn là nguồn protein chất lượng cao và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính là tăng lượng EPA và DHA, nên thường xuyên lựa chọn các loại cá béo thay vì chỉ ăn cá nạc.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá, đặc biệt là cá béo, ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần, với mỗi khẩu phần khoảng 85-100 gram.
Ăn cá quá ít
Một thói quen khác có thể khiến lượng omega-3 nhận được thấp là ăn cá không thường xuyên hoặc mỗi lần chỉ ăn một lượng rất nhỏ. Ngay cả khi lựa chọn đúng loại cá béo, nếu khẩu phần quá ít thì tổng lượng EPA và DHA cung cấp cho cơ thể cũng sẽ hạn chế.
Thường xuyên chiên cá ngập dầu
Cá chiên vẫn có giá trị dinh dưỡng, nhưng nếu mục tiêu là giữ lại nhiều omega-3 nhất có thể thì chiên ngập dầu thường xuyên không phải lựa chọn tốt. Một số nghiên cứu cho thấy quá trình này có thể làm giảm lượng EPA và DHA còn lại trong cá.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Food Science đã so sánh ảnh hưởng của các phương pháp nướng, áp chảo và chiên ngập dầu đối với cá thu đao Thái Bình Dương. Kết quả cho thấy lượng EPA và DHA được giữ lại trong cá sau khi chiên ngập dầu thấp hơn so những phương pháp khác. Các nhà nghiên cứu cho rằng một phần omega-3 trong cá đã chuyển vào dầu.
Cách đơn giản hơn là hấp, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Nhìn chung, muốn nhận được nhiều omega-3 hơn từ cá không nhất thiết phải ăn thật nhiều. Điều quan trọng là chọn đúng loại cá, ăn với khẩu phần phù hợp và chế biến theo cách hạn chế thất thoát chất béo có lợi trong cá, theo Eating Well.
Bình luận (0)