Trên thực tế, nâng tạ nặng hay nhẹ tùy thuộc vào sức mạnh của mỗi người. Do đó, không có khối lượng tạ cụ thể nào được xem là nặng hay nhẹ. Ví dụ, với người mới tập, mức tạ 10 kg có thể là nặng. Nhưng với những người tập lâu, sở hữu khối cơ lớn thì có thể 100 kg tạ mới được xem là nặng, theo chuyên trang sức khỏe Prevention (Mỹ).
Nâng tạ nhẹ là hình thức tập luyện giúp giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ rất tốt
SHUTTERSTOCK
Nhìn chung, nâng tạ nhẹ là người tập có thể nâng tối đa 12 đến 15 lần/hiệp tập. Trong khi đó, nâng tạ nặng là mức tạ mà người tập chỉ có thể nâng dưới 12 lần/hiệp. Dù là nâng tạ ở mức độ nào thì khởi động là điều cực kỳ quan trọng, đặc biệt là người cao tuổi. Khởi động kỹ, làm nóng các cơ và khớp sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Khi tập nâng tạ nhẹ, người tập sẽ đạt được các lợi ích sau:
Giảm mỡ hiệu quả
Nâng tạ nhẹ thường xuyên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp giảm mỡ rất hiệu quả. Không những vậy, cơ bắp cũng sẽ săn chắc và phát triển lớn hơn.
Nhờ giảm được tỷ lệ mỡ trên cơ thể nên người tập sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, di chuyển linh hoạt hơn. Lợi ích này đặc biệt quan trọng với người bước vào tuổi trung niên, khi mà lão hóa khiến quá trình trao đổi chất chậm lại.
Duy trì khối lượng cơ
Bắt đầu từ những năm 30 tuổi, nếu một người không tập luyện thường xuyên thì các khối cơ sẽ bắt đầu nhỏ lại. Hiện tượng suy giảm khối lượng cơ này là do tác động của lão hóa.
Khi cơ bắp mất đi, mỡ thừa sẽ thế chỗ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ tăng lên. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy từ năm 30 tuổi trở đi, trung bình mỗi 10 năm thì cơ thể mất đi từ 3 đến 8% khối lượng cơ. Sau 60 tuổi, tỷ lệ này thậm chí còn cao hơn. Nâng tạ nhẹ sẽ làm chậm quá trình suy giảm này. Thậm chí, ở một số người, nâng tạ nhẹ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý còn giúp cơ bắp phát triển lớn hơn.
Cải thiện mật độ xương
Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao do suy giảm nồng độ hoóc môn estrogen và progesterone. Thế nhưng, khi nâng tạ, xương sẽ được kích thích và thúc đẩy quá trình hình thành tế bào xương mới. Nhờ đó, mật độ xương sẽ gia tăng và giảm đáng kể nguy cơ loãng xương. Đồng thời, nâng tạ nhẹ cũng giảm rủi ro chấn thương.
Cải thiện nhóm cơ cốt lõi
Các bài nâng tạ nhẹ nhắm vào nhóm cơ đùi sẽ đồng thời giúp cải thiện sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng, hông và mông. Các nhóm cơ cốt lõi này khi khỏe mạnh và dẻo dai sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, đồng thời giúp giảm khả năng bị té ngã do thay đổi chuyển động đột ngột, theo Prevention.
Bình luận (0)