Cũng giống như vitamin C, kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe miễn dịch của bạn, do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Khoáng chất này được cơ thể chúng ta yêu cầu để kích hoạt hơn 300 enzym, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta, hỗ trợ phân chia tế bào, tăng trưởng tế bào, chữa lành vết thương và tổng hợp protein và DNA.
Cũng giống như protein, cơ thể chúng ta không dự trữ kẽm, vì vậy chúng ta cần ăn đủ chất hằng ngày để đáp ứng khẩu phần khuyến nghị.
Lượng kẽm khuyến nghị hằng ngày
Mặc dù là một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng hầu hết mọi người trên thế giới, đặc biệt là trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già, phụ nữ mang thai và cho con bú đều thiếu khoáng chất phổ biến này.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, nam giới phải ăn 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi đối với phụ nữ là 8 mg. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, bạn sẽ cần 11 mg kẽm và nếu bạn đang cho con bú thì sẽ là 12 mg.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn phải bao gồm trong chế độ ăn uống của mình để tăng cường sức khỏe miễn dịch, theo Times of India.
1. Động vật có vỏ
Các sản phẩm thực phẩm làm từ động vật có vỏ chứa lượng kẽm cao nhất. Trong tất cả các loại động vật có vỏ, hàu là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Một con hàu cung cấp cho bạn 50% lượng kẽm được khuyến nghị hằng ngày.
Bên cạnh đó, động vật có vỏ chứa ít calo và giàu vitamin B12 và selen, những chất dinh dưỡng khác có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn. Cua, tôm, tôm hùm và trai chứa ít kẽm hơn hàu nhưng có thể được thêm vào chế độ ăn uống.
85 g hàu chứa 74 mg kẽm
2. Thịt gà
Cả thịt đỏ và thịt gà đều là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B12 và protein có thể giữ cho hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh và giúp tái tạo tế bào.
Tuy nhiên, các sản phẩm thực phẩm từ động vật cũng có nhiều cholesterol và chất béo, vì vậy hãy ăn uống điều độ. Bạn cũng có thể thêm trứng vào chế độ ăn uống để tăng lượng kẽm.
100 g thịt cừu sống chứa 4,8 mg kẽm
85 g thịt gà chứa 2,4 mg kẽm
3. Sô cô la đen
 |
Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn một ít sô cô la đen. Sô cô la càng sẫm màu càng tốt cho sức khỏe của bạn. Sô cô la đen chứa một lượng lớn ca cao, là một nguồn cung cấp kẽm và flavanol tuyệt vời.
Ca cao có thể giúp kiểm soát huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường khả năng miễn dịch. Nhưng hãy cẩn thận với lượng sô cô la và cố gắng không ăn quá 28 gram sô cô la đen trong một ngày, theo Times of India.
100 g thanh 70-85% ca cao chứa 3,3 mg kẽm
4. Các loại đậu
Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay và đang tìm kiếm các loại thực phẩm từ thực vật giàu kẽm thì hãy bổ sung các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn. Đậu gà, đậu và đậu lăng chứa nhiều kẽm.
Điều tốt nhất khi thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn là nó chứa ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như protein, vitamin, sắt, đồng, magiê, mangan và phốt pho.
164 g đậu gà chứa 2,5 mg kẽm.
100 g đậu lăng chứa 4,78 mg đến 1,27 mg kẽm.
180 g đậu tây chứa 5,1 mg kẽm
5. Hạt bí ngô và hạt điều
Hạt bí ngô và hạt điều siêu linh hoạt là loại hạt giàu kẽm nhất có thể thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể cho chúng vào bột yến mạch, rắc một ít lên trên cốc sinh tố hoặc dùng chúng như một món ăn nhẹ vào buổi trưa.
Ngoài kẽm, chúng cũng chứa sắt, magiê, đồng, vitamin K, vitamin A và folate. Ăn hạt bí ngô và hạt điều thường xuyên cũng có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol và kiểm soát mức huyết áp của bạn, theo Times of India.
28 g hạt bí ngô chứa 2,2 mg kẽm
28 g hạt điều chứa 1,6 mg kẽm
Bình luận (0)