Dư năng lượng gây tăng cân
Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, thừa cân, béo phì là sự tích tụ mỡ bất thường, vượt quá mức làm ảnh hưởng đến sức khỏe, nguyên nhân chủ yếu do dinh dưỡng bất hợp lý và ít hoạt động thể lực. Năng lượng khẩu phần ăn vào vượt quá năng lượng tiêu hao theo nhu cầu cơ thể, do đó phần năng lượng dư thừa được chuyển thành mỡ tích lũy trong các tổ chức, dẫn tới thừa cân, béo phì.
Thạc sĩ - bác sĩ Nguyễn Văn Tiến (công tác tại Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng) cho biết, nguyên tắc giảm cân, giảm béo là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp và ngủ đủ thời gian.
 |
Chế độ ăn hợp lý và duy trì vận động thể lực phù hợp giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, phòng bệnh không lây nhiễm |
vIỆN DINH DƯỠNG |
Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ ăn nhiều bữa nhỏ và ăn theo thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý cũng hỗ trợ giảm cân. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn, vì sau khi giảm cân thì nó có thể tăng trở lại.
“Ăn nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa số lượng thức ăn ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn. Lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói”, bác sĩ Tiến khuyên.
Để giảm cân, kiểm soát cân nặng hợp lý vẫn cần chế độ ăn cần đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây) và nên giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như: thức ăn nhiều mỡ, các món ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, nội tạng động vật; thức ăn nhiều đồ ngọt như: bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt…
Ăn ngược quy trình
Theo bác sĩ Tiến, để giảm cân an toàn, hiệu quả cần tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ,…).
Sữa không béo, không đường là một loại thực phẩm tốt cho những người giảm cân.
Ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.
Ăn ngược quy trình cũng nên thực hiện trong bữa ăn. Nên ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá,…
Vận động thể lực thường xuyên
Vận động thường xuyên để tránh “tồn dư” năng lượng. Việc chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài.
Theo bác sĩ Tiến, nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.
Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 kcal (chạy bộ liên tục 30 - 45 phút, đi bộ nhanh 60 phút,…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4 - 5 lần.
Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa, thậm chí ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.
Ngoài ra, nên duy trì lối sống năng động và lành mạnh, tăng cường làm việc tại gia đình: đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà,… nếu đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem ti vi.
"Cần lưu ý, ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm tiêu mỡ (quá trình này diễn ra mạnh nhất vào ban đêm khi ngủ). Cần đảm bảo mỗi đêm ngủ 7 - 8 giờ, ngủ ngon giấc", bác sĩ Tiến cho biết.
Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật như: tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch não, hẹp tắc động mạch chi, bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric gây bệnh gút, bệnh lý đường hô hấp, gan nhiễm mỡ, giảm khả năng sinh sản…
Nên theo dõi cân nặng hàng tuần. Nên cân vào một giờ nhất định trong ngày vì trọng lượng cơ thể có khi chênh lệch tới gần 1 kg giữa buổi sáng và buổi tối.
Viện Dinh dưỡng quốc gia
Bình luận (0)