Ăn nhiều rau vẫn thiếu chất: 4 nguyên nhân làm giảm hấp thu dinh dưỡng

Ăn nhiều rau nhưng vẫn thiếu chất là tình trạng không hiếm gặp. Nguyên nhân thường là do các vấn đề sau:

Không đa dạng thực phẩm

Rau xanh rất giàu vitamin C, folate, kali, carotenoid và chất xơ. Tuy nhiên, không có loại thực phẩm duy nhất nào có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất mà cơ thể cần. Nếu chế độ ăn chỉ tập trung vào rau mà thiếu các nhóm thực phẩm khác, nguy cơ thiếu chất vẫn xảy ra, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ)

ẢNH: N.Quý tạo từ AI

Ví dụ, vitamin B12 gần như chỉ có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như cá, thịt, trứng và sữa. Những người ăn rất ít hoặc không ăn các món này sẽ dễ bị thiếu vitamin B12. Tương tự, các dưỡng chất như sắt heme, kẽm, protein chất lượng cao hay a xít béo omega-3 chuỗi dài thường có nhiều hơn trong thực phẩm động vật.

Cách chế biến làm mất vitamin

Hàm lượng dinh dưỡng của rau không chỉ phụ thuộc vào chủng loại mà còn vào cách chế biến. Một số vitamin, đặc biệt là vitamin C và folate, khá nhạy cảm với nhiệt độ cao.

Khi rau bị luộc quá lâu hoặc nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, một phần vitamin có thể bị phân hủy hoặc hòa tan vào nước nấu. Nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Zhejiang University Science B cho thấy các phương pháp chế biến có thể làm thay đổi đáng kể hàm lượng vitamin và chất chống ô xy hóa trong rau củ.

Hấp thu kém

Trong một số trường hợp, nguyên nhân không nằm ở thực phẩm mà nằm ở khả năng hấp thu của cơ thể. Dù ăn uống đầy đủ nhưng cơ thể vẫn có thể thiếu chất nếu hệ tiêu hóa hoạt động không hiệu quả.

Các bệnh lý như celiac, viêm ruột, viêm dạ dày mạn tính hoặc các rối loạn hấp thu có thể làm giảm khả năng hấp thu vitamin và khoáng chất. Chẳng hạn, vitamin B12 cần có một loại protein đặc biệt do dạ dày tạo ra để được hấp thu hiệu quả. Khi quá trình này gặp trục trặc, cơ thể sẽ thiếu vitamin B12 ngay cả khi khẩu phần ăn không quá nghèo dưỡng chất.

Ăn ít chất béo

Không ít người cố gắng hạn chế tối đa chất béo vì lo ngại tăng cân hoặc ảnh hưởng đến tim mạch. Tuy nhiên, chất béo lại đóng vai trò quan trọng với khả năng hấp thu một số vitamin.

Vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong chất béo. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần có chất béo trong bữa ăn để hấp thu chúng hiệu quả. Ví dụ, beta-carotene trong cà rốt, bí đỏ hay rau lá xanh sẽ được hấp thu tốt hơn khi ăn cùng một lượng nhỏ dầu thực vật, trái bơ hoặc các loại hạt, theo Eating Well (Mỹ).