Bác sĩ chuyên khoa 1 Bùi Hoàng Bích Uyên, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết một bữa sáng cân đối không nhất thiết phải cầu kỳ, nhưng nên kết hợp hợp lý giữa các nhóm chất. Sự phối hợp này giúp cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể, duy trì cảm giác no và hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.
Dưới đây là những khuyến cáo về các nhóm thực phẩm nên có trong một bữa sáng lành mạnh góp phần kiểm soát đường huyết, bảo vệ tim mạch, giúp sống khỏe, sống thọ hơn:
Tinh bột hấp thu chậm: Tải lượng đường huyết
Nhóm này giúp cung cấp năng lượng bền bỉ, không làm tăng vọt đường huyết sau khi ăn. Khoai lang luộc rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều so với cơm trắng hay bánh mì. Yến mạch nguyên cám chứa chất xơ hòa tan beta-glucan giúp hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bún, phở gạo lứt là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các món nước truyền thống, giữ lại được lớp cám giàu vitamin nhóm B và khoáng chất.
Bữa sáng lành mạnh nên kết hợp hợp lý giữa các nhóm chất
ẢNH MINH HỌA: L.C TẠO GỞI GPT
Đạm (protein) chất lượng cao
Protein rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Trứng cung cấp protein hoàn chỉnh và hàm lượng choline tốt cho trí não. Trứng luộc hoặc chần là phương pháp chế biến tốt nhất. Đậu hũ và nấm là nguồn đạm thực vật thanh nhẹ, dễ tiêu hóa và vô cùng phù hợp với lối sống ăn xanh. Nếu ăn món mặn, cá chứa nhiều omega-3 là lựa chọn ưu tiên để chống viêm và bảo vệ tim mạch.
Chất béo tốt và vitamin
Giúp bảo vệ tế bào và tăng cường hệ miễn dịch. Quả bơ chứa nguồn chất béo không bão hòa đơn xuất sắc, tốt cho huyết áp. Các loại hạt: Một thìa hạt chia, hạt lanh hoặc vài hạt óc chó rắc vào bữa sáng cung cấp nguồn omega-3 thực vật dồi dào. Rau xanh: Đừng ngần ngại thêm rau (như rau bina, cải ngọt, cà chua) vào bữa sáng để bổ sung enzyme và chất chống oxy hóa.
Gợi ý 3 thực đơn mẫu cho bữa sáng lành mạnh
ĐỒ HỌA: LÊ CẦM
Gợi ý thực đơn mẫu cho bữa sáng lành mạnh
Thực đơn 1: 1 củ khoai lang luộc, 1 - 2 quả trứng luộc, kèm một phần rau xanh luộc hoặc salad xốt dầu oliu.
Thực đơn 2: Bún gạo lứt nấu nước dùng thanh đạm từ rau củ, ăn kèm nấm, đậu hũ non và thật nhiều rau sống.
Thực đơn 3: Yến mạch ngâm qua đêm cùng sữa hạt không đường, hạt chia và một ít trái cây tươi có vị chua nhẹ
Bình luận (0)