Cách phòng tránh chấn thương khi vận động tại nhà

HLV Nguyễn Thành Huy, quản lý huấn luyện viên cấp cao tại hệ thống phòng tập Citigym (TP.HCM), nêu ra một số lưu ý giúp phòng tránh chấn thương khi tập tại nhà.

Theo HLV Nguyễn Thành Huy, các chấn thương thường gặp có thể kể đến như viêm rách cơ khi mới bắt đầu tập, bong gân, trật khớp hay do va chạm với vật dụng xung quanh. Nhìn chung, các chấn thương thường không quá trầm trọng vì đa phần các bài tập tại nhà chủ yếu vận dụng trọng lượng cơ thể, sử dụng dây thun kháng lực hoặc các loại tạ nhẹ.

“Một trong những nguyên nhân dẫn đến các chấn thương tiềm ẩn là thiếu kinh nghiệm trong việc chuẩn bị nội dung bài tập. Người tập ở nhà thường tập theo kiểu ngẫu hứng, không theo thứ tự hoặc sự chuẩn bị trước đó. Tiếp theo là tập luyện với cường độ chưa phù hợp dẫn đến quá sức, hoặc thiếu nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể hồi phục kịp thời. Trong bối cảnh tập luyện tại nhà, do thiếu không gian và dụng cụ tập luyện, người tập cũng dễ dàng bỏ qua bước khởi động làm nóng toàn bộ nhóm cơ xung quanh khớp. Ngoài ra, các dụng cụ tự chế có thể không đảm bảo an toàn cho việc tập luyện”, HLV Huy nói.

Ngay khi xảy ra chấn thương với yếu tố bất ngờ (cấp tính), HLV khuyến cáo người tập phải dừng ngay bài tập ở phần bị chấn thương. Cần nghỉ ngơi, chăm sóc ban đầu như chườm lạnh, băng ép bằng băng thun, hạn chế cử động, theo dõi và nhờ sự tư vấn, thăm khám của bác sĩ hoặc chuyên gia về xương khớp. Không tự ý sử dụng các loại thuốc giảm đau gốc steroid.

Đối các chấn thương cũ, lâu năm hay mãn tính, cần tập luyện với cường độ nhẹ đến vừa phải. Thay đổi bài tập và phương pháp khác phù hợp hơn. Khi tập luyện tại các vùng có chấn thương cũ hoặc đang thực hành phục hồi chức năng vận động, cần chú ý đến “biên độ không đau”, tức là vẫn duy trì tập luyện trong biên độ giới hạn cho phép mà không xảy ra đau hoặc không làm trầm trọng hơn chấn thương hiện tại.

Để tiện cho bạn đọc tham khảo, HLV Nguyễn Thành Huy giới thiệu một phương pháp chăm sóc ban đầu đơn giản và hiệu quả đối với hầu hết chấn thương về cơ xương khớp, gân, dây chằng. Đó là “RICE”, bao gồm:

- Nghỉ ngơi (Rest): Ngưng hoặc giảm cường độ tập luyện dẫn đến các cơn đau. Nghỉ ngơi hợp lý.

- Chườm lạnh (Ice): Giúp co mạch, giảm đau, giảm sưng phù. Kích thích lưu thông máu, giúp hồi phục với những chấn thương cũ. Chườm 10 - 20 phút, 3 lần/ngày. Sau 48 - 72 giờ, nếu hết sưng, áp dụng chườm nóng xen kẽ chườm lạnh. Chú ý: Tránh phỏng lạnh do chườm nước đá lạnh, túi gel lạnh trực tiếp lên da quá lâu. Nên bọc với khăn hoặc vải mềm.

- Băng ép (Compress): Băng bó với băng thun tạo lực ép vừa phải lên vùng bị phù giúp giảm sưng, giúp cố định khớp. Tránh bó quá chặt gây tê, ngứa, thiếu máu khu vực băng bó. Nếu cần băng bó lâu quá 48 - 72 giờ thì nới lỏng giúp máu lưu thông, thoáng khí, và nên thăm khám với bác sĩ hoặc chuyên gia.

- Nâng cao (Elevation): Nâng bộ phận bị thương ngang hoặc cao hơn tim khi đang ngồi, nằm nghỉ ngơi và được chườm hoặc băng bó nhằm giảm áp lực, giảm sưng.

Nhằm tránh những tai nạn, chấn thương không mong muốn khi tập luyện tại nhà thì cần phải có sự chuẩn bị nội dung trước khi tập luyện, cần nghiêm túc thực hiện các bài khởi động làm nóng trước khi tập và giãn cơ sau khi tập, không làm qua loa. Trường hợp người tập được trang bị các loại máy tập hiện đại, phức tạp thì cũng đòi hỏi kinh nghiệm hoặc sự hướng dẫn của HLV chuyên nghiệp từ xa giúp đạt hiệu quả và giảm tối đa nguy cơ chấn thương.

Trong hoàn cảnh hạn chế về dụng cụ và không gian tập luyện, việc tìm kiếm sự thay thế các dụng cụ hay phương pháp tập luyện khác sẵn có như dây thun kháng lực, bình nước, bàn ghế cũng đáp ứng được phần nào. Tuy nhiên, cần lưu ý những tiêu chí an toàn khi sử dụng các thiết bị, dụng cụ tự chế.

HLV Nguyễn Thành Huy hướng dẫn: “Dây thun kháng lực tự chế từ dây thun cột hàng hóa, cần cắt bỏ hai đầu móc sắt, cột bó chắc chắn với tay nắm. Bình nước nên tìm loại bình có sẵn quai xách, tay nắm tránh tuột tay, rơi rớt. Bàn ghế nên đặt trên bề mặt bằng phẳng, cố định, tránh gập ghềnh, ngã đổ. Đối với các dụng cụ bán sẵn trên thị trường, cần lựa chọn loại có chất lượng tốt, có hướng dẫn an toàn, bảo hành của nhà sản xuất…”.